Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Регулярные занятия йогой сделают ваше тело сильнее и здоровее, а каждый день – радостнее и полноценнее. Какие асаны (упражнения и позы) подойдут новичкам и не только им и что важно учесть при занятии йогой – помогла разобраться йога-тичер Юлия Климович.
С чего начать занятия йогой?
Начать можно с любой позы в положении стоя и сидя, поскольку такие асаны помогут развить равновесие и силу. В таких положениях укрепляются суставы и мышцы, так вы привыкнете дышать полной грудью, улучшится осанка, работа пищеварительных органов и т.д.
Конечно, как и в любом деле, впервые начиная заниматься йогой, правильнее всего обратиться к учителю: йога-тичер подскажет, как избегать основных ошибок. А затем вам будет легче заниматься дома самостоятельно. В любом случае, важно учесть ряд важных моментов.
Можно ли есть перед занятиями йогой?
Заниматься лучше на пустой желудок, если вы недавно поели, то не стоит делать асаны – вся энергия уйдет на переваривание пищи. В итоге полноценного занятия не выйдет, съеденная пища будет перемещаться в желудке, особенно когда выполняете перевернутые позы.
Поэтому лучше подождать пару часов, если вы недавно поели. Или когда остро хотите есть, и как раз есть время и настроение для занятий, то перекусите слегка, важно прослушиваться к собственному самочувствию.
А если больно при йоге, надо ли терпеть?
Помните – "хорошей" боли быть не может: если вы чувствуете лишь дискомфорт в мышцах, то это нормально. Значит, прорабатываемое место ранее "дремало", не использовалось. И совсем иное – боль в суставах, особенно в коленях, нижней части спины или шее.
Боль в суставах говорит о сильном растяжении сухожилия или связок, а эти соединительные ткани растягивать не нужно. Реагируйте на сигналы собственного тела, это важно. Если вы научитесь более бережно обращаться с телом, это поможет быть более чутким к самому себе и окружающим людям.
Если ощущаете, что позу выполняете неверно или ощущения во время выполнения асаны вам неприятны – прекращайте делать. Один из важных аспектов йоги – это уважение к своему телу, внимание к изменениям, которые в нем происходят. Если хочется отдохнуть – тогда отдохните, а когда тело достаточно гибкое, важно научиться поддерживать суставы с помощью мышц.
Что учесть при занятии йогой, особенно женщинам?
Женщинам в период менструации стоит избегать перевернутых поз, сильных прогибов спины, а также поз стоя. Также в этот период не перегружайте суставы, используйте более созерцательные и пассивные позы.
В период беременности важно сохранять больше пространства для малыша, поэтому не слишком растягивайте область живота и таза. А вообще для новичков или недавно практикующих йогу лучше начать с самой основной базы:
1. Простая поза – сукхасана. Выполняется сидя, со скрещенными ногами. Для удобства можно положить под ягодицы "кирпич", сесть на подушку или свернуть обычное полотенце.
Эта поза укрепит спину, также она является базовой позой, которая подготавливает тело к медитациям (видео @nadyaspoint).
Важно опустить лопатки, расслабить внутреннюю поверхность бедер и приподнять грудную клетку. Ноги скрещиваются так: сначала левая, подкладывая левую ступню под правое бедро.
Затем – скрещивается правая нога, правая ступня – под левое бедро. Сделайте 5-10 вдохов, затем облокотившись на пальцы рук, выпрямите ноги и поменяйте их положение.
2. Поза ребенка или поза героя (лицом вниз) – адхо мухка вирасана. это одна из лучших поз для снятия напряжения и боли в спине, расслабления и снятия усталости. Нужно опуститься на колени, расставив их на расстоянии 30 см (видео – Anna Kolmakova).
Затем опуститься на пятки, полностью вытягивая руки, чтобы кисти легли на пол. Выходить из позы нужно отведя кисти рук под плечи, и затем – подняться на колени. Также для удобства новичкам можно подложить под стопы подушку или полотенце.
3. Поза горы – тадасана. Нужно стать, соединив ступни и вытянув руки пальцами вниз. Изначально, если колени сильно давят друг на друга, допускается расставить ступни на 10 см, но нужно добиться именно их соединения (видео – @yogatanya).
Затем бедра и коленные чашечки напрягаются и поднимаются, когда вы "вжимаете" бедра в заднюю поверхность ног. Поднимайте пальцы ног, чтобы поднять свод стопы.
Не опуская свода стопы, вытягивайте пальцы ног – а затем опускайте их вновь на пол. Эта поза научит твердо стоять на ногах и поможет внутренним органам слаженно работать.
4. Врикшасана или поза дерева, она учит самообладанию и терпению. Сначала принимаем позу горы, затем поворачиваем наружу левую ступню и бедро, поднимаем левую ступню (можно помочь поставить ее руками).
Затем попытайтесь сложить руки перед грудью. Чтобы не падать, можно "зацепиться" за любой предмет взглядом перед собой и концентрироваться на нем (видео – "Йога со вкусом").
5. Уткатасана – поза энергии (поза стула). Начните с позы горы, затем станьте прямо, вытяните руки вверх, потом ноги сгибаются в коленях, пока не становятся параллельно полу.
Если образовался прогиб в пояснице, то он убирается за счет скругления копчика чуть-чуть вниз (видео – Наталья Полянская).
Пятки не отрываются от пола, нижняя часть спины не напрягается, руки выводятся вверх. Асана поможет раскрыть грудную клетку, укрепить ноги, снимет тревожность и депрессию.
Также мы писали, как продышать стресс с помощью йоги.
Читайте также:
Главные темы