Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Регулярні заняття йогою зроблять ваше тіло сильнішим і здоровішим, а кожен день – радіснішим та повноціннішим. Які асани (вправи та пози) підійдуть новачкам і не тільки їм і що важливо врахувати при занятті йогою – допомогла розібратися йога-тичер Юлія Климович.
З чого розпочати заняття йогою?
Почати можна з будь-якої пози в положенні стоячи та сидячи, оскільки такі асани допоможуть розвинути рівновагу та силу. У таких положеннях зміцнюються суглоби та м'язи, так ви звикнете дихати на повні груди, поліпшиться постава, робота травних органів тощо.
Звичайно, як і в будь-якій справі, вперше починаючи займатися йогою, найправильніше звернутися до вчителя: йога-тичер підкаже, як уникати основних помилок. А потім вам буде легше займатися вдома самостійно. У будь-якому разі важливо врахувати низку важливих моментів.
Чи можна їсти перед заняттями йогою?
Займатися краще на порожній шлунок, якщо ви нещодавно поїли, то не варто робити асани – вся енергія піде на травлення їжі. У результаті повноцінного заняття не вийде, з'їдена їжа переміщатиметься у шлунку, особливо коли виконуєте перевернуті пози.
Тому краще почекати кілька годин, якщо ви нещодавно поїли. Або коли гостро хочете їсти, і якраз є час та настрій для занять, то перекусіть трохи, важливо прислухатись до власного самопочуття.
А якщо боляче під час йоги, чи треба терпіти?
Пам'ятайте – "хорошого" болю бути не може: якщо ви відчуваєте лише дискомфорт у м'язах, то це нормально. Значить, місце, яке пророблялося, раніше "дрімало", не використовувалося. І зовсім інше – біль у суглобах, особливо в колінах, нижній частині спини чи шиї.
Біль у суглобах говорить про сильне розтягування сухожилля чи зв'язок, а ці сполучні тканини розтягувати не потрібно. Реагуйте на сигнали власного тіла, це важливо. Якщо ви навчитеся дбайливіше поводитися з тілом, це допоможе бути чуйнішим до самого себе та оточуючих.
Якщо відчуваєте, що позу виконуєте неправильно чи відчуття під час виконання асани вам неприємні – припиняйте робити. Один із важливих аспектів йоги – це повага до свого тіла, увагу до змін, що у ньому відбуваються. Якщо хочеться відпочити, тоді відпочиньте, а коли тіло досить гнучке, важливо навчитися підтримувати суглоби за допомогою м'язів.
Що врахувати під час йоги, особливо жінкам?
Жінкам у період менструації стоїть уникати перевернутих поз, сильних прогинів спини, а також поз стоячи. Також у цей період не перевантажуйте суглоби, використовуйте споглядальніші та пасивніші пози.
У період вагітності важливо зберігати більше простору для малюка, тому не надто розтягуйте область живота та тазу. А взагалі для новачків чи нещодавно практикуючих йогу краще почати з самої основної бази:
1. Проста поза – сукхасану. Виконується сидячи зі схрещеними ногами. Для зручності можна покласти під сідниці "цеглу", сісти на подушку або згорнути звичайний рушник.
Ця поза зміцнить спину, також вона є базовою позою, яка готує тіло до медитацій (відео @nadyaspoint).
Важливо опустити лопатки, розслабити внутрішню поверхню стегон і підняти грудну клітку. Ноги схрещуються так: спочатку ліва, підкладаючи ліву ступню під праве стегно.
Потім – схрещується права нога, права ступня – під ліве стегно. Зробіть 5-10 вдихів, потім спершись на пальці рук, випряміть ноги і поміняйте їх положення.
2. Поза дитини чи поза героя (обличчям вниз) – адхо мухка вірасана. Це одна з найкращих поз для зняття напруги та болю в спині, розслаблення та зняття втоми. Потрібно опуститись на коліна, розставивши їх на відстані 30 см (відео – Anna Kolmakova).
Потім опуститися на п'яти, повністю витягаючи руки, щоб кисті лягли на підлогу. Виходити з пози потрібно, відвівши кисті рук під плечі, а потім піднятися на коліна. Також для зручності новачкам можна підкласти під стопи подушку або рушник.
3. Поза гори – тадасана. Потрібно стати, з'єднавши ступні та витягнувши руки пальцями вниз. Спочатку, якщо коліна сильно тиснуть одне на одного, допускається розставити ступні на 10 см, але потрібно досягти саме їх з'єднання (відео – @ yogatanya).
Потім стегна і колінні чашечки напружуються і піднімаються, коли ви "втискаєте" стегна в задню поверхню ніг. Піднімайте пальці ніг, щоб підняти склепіння стопи.
Не опускаючи склепіння стопи, витягайте пальці ніг – а потім опускайте їх на підлогу. Ця поза навчить твердо стояти на ногах та допоможе внутрішнім органам злагоджено працювати.
4. Врикшасана чи поза дерева, вона вчить самовладання та терпіння. Спочатку приймаємо позу гори, потім повертаємо назовні ліву ступню та стегно, піднімаємо ліву ступню (можна допомогти поставити її руками).
Потім спробуйте скласти руки перед грудьми. Щоб не падати, можна зачепитися за будь-який предмет поглядом перед собою і концентруватися на ньому (відео – "Йога зі смаком").
5. Уткатасана – поза енергії (поза стільця). Почніть із пози гори, потім станьте прямо, витягніть руки вгору, потім ноги згинаються в колінах, поки не стають паралельно підлозі.
Якщо утворився прогин у попереку, то він забирається за рахунок заокруглення куприка трохи вниз (відео – Наталія Полянська).
П'яти не відриваються від підлоги, нижня частина спини не напружується, руки виводяться вгору. Асана допоможе розкрити грудну клітку, зміцнити ноги, зніме тривожність та депресію.
Також ми писали, як продихати стрес за допомогою йоги.
Читайте також:
Головні теми