Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Расслабить все тело и ум, параллельно улучшая обмен веществ, пищеварение и тонизируя мышцы помогут пранаямы. Это специальные йоговские дыхательные упражнения: какие из йоговских дыханий помогут быстро освободиться от стресса, успокоиться, с чего начинать практиковать брюшное йоговское дыхание и чем это полезно – рассказала йога-тичер Юлия Климович.
Зачем выполняют пранаямы?
Такие техники дыхания популярны во всем мире, люди пользуются ими для поддержания своего психического и физического здоровья. В йоге же пранаяма – важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). Существуют различные виды пранаям, одна из базовых - полное дыхание йогов. Это комплекс, где задействовано брюшное дыхание (диафрагмальное), грудное (реберное) и ключичное.
Разница в том, что обычное дыхание человека, в отличии от полного йоговского, сочетает в себе дыхание за счет брюшной полости и грудной клетки. Полное же дыхание йогов, как уже сказано, состоит из 3-х фаз дыхания. Брюшного, которое основано на действии диафрагмы, грудного и ключичного, они происходят за счет грудной клетки.
Чтобы разобраться в нюансах каждого, нужно желание, время и помощь учителя. Для новичков же в плане быстрого снятия стресса подойдет именно дыхание животом (с помощью диафрагмы). Поскольку выполняется оно в положении лежа и поможет полностью расслабиться.
Если постоянно практиковать брюшное дыхание, то вы заметите не только расслабляющее воздействие техники на нервную систему, более ясное состояние ума и оживление тела от усталости. Правильное выполнение таких дыхательных упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме. Такой метод, войдя в привычку, поможет быстро освобождаться от умственного напряжения и сбрасывать стресс.
Как же правильно дышать диафрагмой?
Все слышали слово "диафрагма", но не все до конца понимают, что же это такое. Это структура в нашем организме из фиброзной ткани и мышц, которая отделеют легкие от брюшной полости. С помощью диафрагмы можно дышать, затрачивая минимум усилий на поглощение воздуха.
Во время брюшного дыхания вы выполняете небольшое движение с помощью грудной клетки (вернее ее нижней части), расширяя брюшную полость. Частая ошибка новичков – специально вызывать движение диафрагмы мышцами грудной клетки, а этого делать не нужно. Поэтому сначала просто нужно удобно лечь и попрактиковать естественно брюшное дыхание.
С чего начать брюшное дыхание
С позы "шавасана" – нужно лечь на спину, полностью расслабившись и слегка раскинув руки и ноги. Не сдерживайте свое дыхание, пусть оно станет естественным, не пытайтесь его контролировать, задерживать и т.д. Можно закрыть глаза и представить диафрагму (в форме купола), как пластину из мышц под вашими легкими.
При вдохе представляйте, как диафрагма становится плоской и опускается на внутренние органы в брюшине, одновременно вдыхая воздух легкими (через нос).
При выдохе, прочувствуйте, как расслабляется диафрагма, потом она движется вверх, при этом воздух из легких выталкивается, давление диафрагмы на внутренние органы ослабевает.
Важно: не форсировать обычное дыхание, не напрягать мышцы живота или грудь. Если они напряглись, то постарайтесь их полностью расслабить. Брюшное дыхание – это именно дыхание за счет диафрагмы (но естественно и удобно, без сопротивления), а не за счет мышц живота. Устали? Тогда вновь немного подышите, как обычно.
А если не получается дышать диафрагмой?
Продолжайте лежать и расслаблять все тело, потом правую руку нужно положить чуть выше пупка, а левую – на середину груди (а лучше на область ключиц). Если дышать диафрагмой, то хорошо чувствуется, как правая рука на вдохе движется вверх, а на выдохе – вниз. Не можете сами – попросите помочь вашего учителя.
Левая же рука при брюшном дыхании вообще не движется, живот при этом не напряжен, не форсируйте его движения. Продолжать следует далее, пока не почувствуете, что весь дыхательной процесс происходит за счет движения диафрагмы. В итоге:
- В конце вашего выдоха диафрагма полностью расслабляется, мышцы живота при этом расслаблены.
- Тогда задержите буквально на секунду дыхание и потом медленно попробуйте вдохнуть от диафрагмы, а не за счет грудной клетки. Плечи лежат неподвижно, грудная клетка не расширяется.
- Почувствуйте, что живот расширяется, а пупок – поднимается. Постарайтесь наполнить легкие, но грудную клетку при этом пробуйте не расширять. Дыхание снова задержите на пару секунд.
- Опять повторите полный медленный вдох, вытолкните воздух из легких и ощутите, как пупок как будто "движется" к позвоночнику. В конце выдоха ваш живот сокращается.
- Когда цикл пройден, опять снаружи на пару секунд задерживайте дыхание и повторите весь цикл, эту практику можно делать до 25 дыхательных циклов (или 10 минут).
Когда научитесь дышать лёжа, переходите в положение сидя с ровной спиной. А затем практикуйте полное йоговское дыхание и в повседневной жизни. Также помните о противопоказаниях - это грыжи живота, патология сердца и сосудов. Если вы никогда не занимались йогой, то лучше первый урок провести с учителем. Он ответит на все вопросы и подскажет, как практиковать дома самостоятельно.
Также ранее мы писали, как управлять эмоциями с помощью медитации майндфулнесс.
Главные темы