Как сбросить вес, налегая на жиры: диетологи раскрыли принципы шведской диеты LCHF

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно исключить из рациона жирное, жареное и рафинированное — это известная аксиома. Но сегодня мы вычеркнем из нее первый пункт и предложим вам попробовать систему "мало углеводов, много жира", что по-английски звучит как Low Carb High Fat. Отсюда и название LCHF. Она появилась в Швеции 15 лет назад.

Именно в этой стране официальная диетология отказалась от аксиомы "обезжиренные продукты полезны, и жир опаснее углеводов". Но, как мы знаем, все новое — давно забытое старое. Сотни тысяч лет назад люди питались подобным образом, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и не научились делать сахар. Система LCHF помогает сбросить лишний вес, держит уровень сахара в крови в норме, заботится о здоровье сердца и сосудов. Чистая кожа ко всему этому набору прилагается. Но так ли все радужно? Разбиралась "Сегодня".

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ: ПРИВЫКАЕМ СЧИТАТЬ БАЛЛЫ И СЛУШАЕМ СЕБЯ

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Итак, мы максимально ограничиваем калории, получаемые из углеводов, и заменяем их на калории из натуральных жиров. Едим, сколько хочется (то есть сколько действительно вам надо — учитесь слушать свой организм и разучивайтесь "заедать" проблемы и плохое настроение). Выбор делаем в пользу натуральных продуктов: они будут давать максимум энергии, а в боках откладываться не будут.

Максимально ограничиваем крахмалистые и сахарные продукты (глюкоза, фруктоза, лактоза и сахароза — все сюда). А растительную пищу добавляем в избытке: употребляем растущие над поверхностью земли овощи (нам от них нужны минералы, витамины и клетчатка).

В идеале питание по LCHF выглядит так:

• белки — 20%;
• жиры — 70—75%;
• углеводы — 5—10%.

Учтите: 1 грамм жира дает в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов. Именно поэтому вы станете насыщаться гораздо быстрее и перестанете переедать.
Можно пользоваться таблицами калорийности и БЖУ продуктов (сколько они содержат белков-жиров-углеводов), но не советуем засиживаться в них надолго: достаточно выучить примерную пищевую ценность продуктов и не зацикливаться на точных цифрах.

ОСНОВА "ЖИРНОГО" РАЦИОНА

• Мясо, рыба, птица, морепродукты
• Яйца
• Бекон, ветчина, корейка, грудинка, хамон, сало и т. д.
• Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок. Главное, чтобы в состав не входил крахмал (а лучше готовить их самостоятельно)
• Сливки, сметана и творог с высоким процентом жирности
• Сливочное масло
• Твердые и мягкие сыры, сыр тофу
• Авокадо
• Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, спаржа
• Всевозможная зелень
• Маслины, оливки
• Лимон, лайм
• Грибы
• Растительные масла c низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т. д.
• Семена чиа, лен, кунжут

ЕСТЬ МОЖНО, НО В МЕРУ

• Ягоды
• Орехи
• Тыкву
• Выпечку из низкоуглеводной муки (миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой)
• Макароны из соевых и черных бобов
• Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, кленовый сироп и др.

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

• Фруктов
• Молока и кефира
• Корнеплодов: моркови, свеклы, лука
• Зеленого горошка
• Шоколада (выбирайте с содержанием не менее 80% какао, без сахара, например со стевией)
• Растительных масел с высоким содержанием омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т. д.

ИСКЛЮЧАЕМ СОВСЕМ

• Сахар, мед
• Шоколад с содержанием какао менее 80%
• Соки, сладкогазированные напитки
• Квас, кисель, компот
• Все мучное
• Любые крупы, мюсли и хлопья, сухие завтраки
• Макаронные изделия
• Сухофрукты
• Картофель
• "Легкие", обезжиренные продукты
• Все продукты, содержащие трансжиры

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Оксана Коваленко, диетолог:

"Данная система питания — лечебная. Она используется в комплексной терапии для излечения, к примеру, дегенеративных процессов в мозгу, сосудистых нарушений, онкологии, кожных заболеваний. Но ее можно придерживаться только под пристальным контролем лечащего врача или диетолога. Так, она требует сверхобильного питья для выведения продуктов распада. Если не соблюдать технику безопасности, такое питание может вызвать кетоз — состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, а попросту — большого недостатка углеводов в рационе. Во время него расщепляется жир для получения энергии, и человек действительно худеет. Но при этом образовывается много кетоновых тел в крови. Могут нарушиться обменные процессы и возникнуть кетоацидозная кома, которая чревата летальным исходом. Поэтому повторюсь: данная система питания достаточно опасна, так как не сбалансирована, и требует строгого контроля специалиста".

София Рожко, диетолог:

"LCHF не зря возникла именно в Швеции: у жителей этой страны есть доступ к свежей глубоководной морской рыбе, которая является источником качественного жира. В реалиях нашей страны мы не можем в избытке наслаждаться красной рыбой, поэтому я бы рекомендовала сделать несколько другое сочетание белков-жиров-углеводов. Белкам отдать в рационе 20%, жирам — 30%, а углеводам — 50%. При этом на фрукты, ягоды и мед нужно отвести всего 5% дневного рациона, так как они богаты сахаром (по этой причине их нужно есть в первой половине дня). Остальные 45% получайте из каш, макаронов твердых сортов пшеницы, темного бездрожжевого цельнозернового хлеба, овощей, зелени. Из продуктов, содержащих жир, отдавайте предпочтение нерафинированному маслу, жирной рыбе (сардине, форели, скумбрии, лососю), орехам, семечкам, оливкам, яйцам, молочным продуктам и сыру. Кусочек сала также не будет лишним. Вообще, будете вы придерживаться этой системы питания или какой-либо другой, важно, чтобы в вашем рационе были натуральные продукты. Откажитесь от таких результатов научно-технического прогресса, как маргарин, рафинированный сахар и обезжиренные молочные продукты: ничего, кроме вреда, они организму не приносят".