Ирина Маслова
Редактор Еда Сегодня 
Фосфор – важнейший микроэлемент, без которого нашему организму может быть плохо. Ведь именно фосфор отвечает за прочность костей и зубов, наполнение клеток энергией, а вот если фосфора в организме мало, то мы рискуем получить анемию и очень ослабленный иммунитет. Нам известно, что в самых неприметных и даже горьких продуктах есть масса полезного, теперь узнаем, что и как нужно есть, чтобы получить максимум фосфора. Диетолог Алена Гаврилюк назвала их. Если вы не можете определиться, в какой магазин идти за продуктами, например, для пикника, чтобы они были качественными и по приемлемым ценам, ознакомьтесь с этим материалом.
Зачем нам нужен фосфор?
Он способствует росту и восстановлению организма, влияет на жировой и углеводный обмен, необходим для нормального роста костей и зубов. Чемпионы по содержанию фосфора – молоко, рыба, яичный желток. Понятно, что от дефицита этого микроэлемента страдают в первую очередь вегетарианцы, – говорит Алена Гаврилюк.
Продукты с максимальным содержанием фосфора
Зерна
Ячмень, пшеница и овес содержат много фосфора. Но наибольшее содержание фосфора сосредоточено в кукурузе. Известно, что в стакане кукурузной муки содержится 860 мг фосфора. Для сравнения: суточная его норма – 1 000 мг. К тому же зерновые богаты клетчаткой.
Сыры
Вся молочная продукция отличается повышенным количеством фосфора и кальция. Много фосфора содержит пармезан (213 мг на 28 граммов), козий сыр (200 мг на 28 граммов) и моцарелла (около 180 мг на 28 граммов). Все эти виды сыров относятся к нежирным сортам, а значит, добавляйте их в салаты и другие блюда.
Арахисовое масло
Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом. Конечно, не каждый день и не в огромных количествах. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без подсластителей и вредных добавок.
Важно – арахис очень тяжелый для переваривания. Лучше заменять арахис на другие орехи.
Брокколи
Брокколи – максимально полезный овощ. В ней есть фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов, а также мало калорий – 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так вы получите наибольшую концентрацию важных для нас веществ.
Семена
Семена чиа, тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки содержат в себе очень много фосфора. Например, в 100 граммах тыквенных семечек – 1 233 мг фосфора. А в 28 граммах чиа – 24% суточной нормы. Чиа также содержат огромное количество жирных кислот омега-3 (в два раза больше, чем лосось), много клетчатки, кальция, железа и антиоксидантов.
Все семена нужно замачивать и измельчать перед приемом в пищу, чтобы получить максимальную пользу. Если употреблять в целом виде, оболочка может не позволить организму получить полезные нутриенты.
Чеснок
Прежде всего мы знаем, что чеснок укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. Микроэлементы, которые есть в чесноке, могут снизить уровень плохого холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.
Бобовые
Это фасоль, чечевица и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором – 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной – 28%.
Бобовые также замачиваем перед приготовлением. Жидкость после отваренных бобовых можно использовать вместо яиц в выпечке.
Здесь узнаете, может ли быть полезным бездрожжевой хлеб.
Здесь читайте о 5 простых продуктах, которыми можно заменить дорогие суперфуды.
Главные темы