Ірина Маслова
Редактор Їжа Сьогодні 
Фосфор – найважливіший мікроелемент, без якого нашому організму може бути погано. Адже саме фосфор відповідає за міцність кісток і зубів, наповнення клітин енергією, а коли фосфору в організмі бракує, то ми ризикуємо отримати анемію і дуже ослаблений імунітет. Нам відомо, що в найнепримітніших і навіть гірких продуктах є маса корисного, тепер дізнаємося, що і як потрібно їсти, щоб отримати максимум фосфору. Дієтологиня Альона Гаврилюк назвала їх. Якщо ви не можете визначитися, в який магазин йти по продукти, наприклад, для пікніка, щоб вони були якісними і за прийнятними цінами, ознайомтеся з цим матеріалом.
Навіщо нам потрібен фосфор?
Він сприяє зростанню і відновленню організму, впливає на жировий і вуглеводний обмін, необхідний для нормального росту кісток і зубів. Чемпіони за вмістом фосфору – молоко, риба, яєчний жовток. Зрозуміло, що від дефіциту цього мікроелемента страждають насамперед вегетаріанці, – каже Альона Гаврилюк.
Продукти з максимальним вмістом фосфору
Зерна
Ячмінь, пшениця та овес містять багато фосфору. Але найбільший вміст фосфору зосереджено в кукурудзі. Відомо, що в склянці кукурудзяного борошна міститься 860 мг фосфору. Для порівняння: добова норма – 1 000 мг. До того ж зернові багаті на клітковину.
Сири
Уся молочна продукція відрізняється підвищеною кількістю фосфору і кальцію. Багато фосфору містить пармезан (213 мг на 28 грамів), козячий сир (200 мг на 28 грамів) і моцарела (близько 180 мг на 28 грамів). Усі ці види сирів відносяться до нежирних сортів, а отже, додавайте їх у салати та інші страви.
Арахісове масло
Якщо не можете відмовити собі в солодкому на сніданок, їжте тости з арахісовим маслом. Звісно, не щодня і не у величезних кількостях. Крім фосфору, масло містить чимало білка. Дієтологи рекомендують їсти органічне арахісове масло без підсолоджувачів і шкідливих добавок.
Важливо – арахіс дуже важкий для перетравлення. Краще замінювати арахіс на інші горіхи.
Броколі
Броколі – максимально корисний овоч. У ній є фосфор (66 мг на 100 грамів), калій, кальцій, магній, залізо, цинк, різні групи вітамінів, а також зовсім мало калорій – 34 ккал на 100 грамів. Деякі дієтологи радять їсти цей овоч у сирому вигляді, так ви отримаєте найбільшу концентрацію важливих для нас речовин.
Насіння
Насіння чіа, гарбузове, соняшникове і кунжутне містять чимало фосфору. Наприклад, у 100 грамах гарбузового насіння – 1 233 мг фосфору. А в 28 грамах чіа – 24% добової норми. Чіа також містить величезну кількість жирних кислот омега-3 (вдвічі більше, ніж лосось), багато клітковини, кальцію, заліза і антиоксидантів.
Усе насіння потрібно замочувати і подрібнювати перед прийомом у їжу, щоб отримати максимальну користь. Якщо вживати в цілому вигляді, оболонка може не дозволити організму отримати корисні нутрієнти.
Часник
Насамперед ми знаємо, що часник зміцнює імунну систему і має антибактеріальні властивості. Мікроелементи, які є в часнику, можуть знизити рівень поганого холестерину і підвищений тиск, запобігти раку, інфаркту і інсульту. Крім того, часник містить залізо, фосфор (153 мг на 100 грамів), цинк і багато вітаміну С.
Бобові
Це квасоля, сочевиця і соєві боби. Останні особливо багаті фосфором – 180 мг на 100 грамів продукту. У 200 грамах приготовленої білої квасолі міститься 30% добової норми, а в червоній – 28%.
Бобові також замочуємо перед приготуванням. Рідину після відварених бобових можна використовувати замість яєць у випічці.
Тут дізнаєтеся, чи може бути корисним бездріжджовий хліб.
Тут читайте про 5 простих продуктів, якими можна замінити дорогі суперфуди.
Головні теми