Як змусити вагу не повертатися: чеклист помилок під час схуднення

Тільки разом з активністю вийде схуднути і потім утримати вагу

У боротьбі за фігуру мрії ми влаштовуємо розвантажувальні дні і навіть тижні голодування, сідаємо на монодієти, в результаті після схуднення вага знову повертається до тієї ж кількості кілограмів, а то і більшої. Чому так відбувається, які помилки під час схуднення викликають повернення зайвих кілограмів, які продукти варто вживати під час схуднення – розповіла наша постійна експертка, дієтологиня, психологиня, консультантка зі здорового харчування Ксенія Рен.

Ксенія Рен / Фото: пресслужба

Чому ж після різкого схуднення часто вага повертається знову?

Що ми найчастіше робимо, щоб швидко схуднути? Сідаємо на жорстку дієту або взагалі влаштовуємо розвантажувальні дні. Але наш організм – система складна, і якщо його різко позбавити того, до чого він звик, то буде відповідна реакція. Якщо різко скоротити в раціоні вуглеводи, це може викликати надалі неконтрольований апетит; а сильне урізання в меню жирів часто призводить до дисбалансу в обмінних процесах і порушень у гормональній системі. Зрештою, після закінчення голодування або дієти організм буде намагатися компенсувати те "лихо", якого зазнав під час дієти або голодування.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Читайте також:

Так, після жорстких дієт, монохарчування або розвантажувальних тижнів схуднення відбувається, але зазвичай – тимчасово. Тобто потім кілограми повертаються, та ще можуть "прихопити" з собою зайві. Постійно голодувати або сидіти на дієтах небезпечно, можна набути серйозні проблеми з внутрішніми органами.

Тому головне завдання схуднення, в якому кілограми не повернуться – це розігнати уповільнений обмін речовин, а не призвести до збою метаболізму.

А як це зробити, яких головних помилок під час схуднення ми припускаємося?

Коли ми сідаємо на дієту або починаємо виключати з раціону солодощі, цукерки або випічку, нам не вистачає солодкого. І багато хто починає компенсувати цей недолік фруктами, особливо налягаючи на найсолодші. Їсти багато фруктів під час схуднення – помилка. Фруктозу, якої багаті фрукти, організм переварить в цукор і потім відкладе, так з'являться зайві жирові запаси. Тому не варто об'їдатися фруктами, їмо їх помірно і в першій половині дня.

Друга часта помилка – пити мало води . Зрозуміло, що не всім потрібно саме 2 літри води в день, але в період схуднення дотримуватися водного балансу особливо важливо. Вода очистить організм природним чином, тому якщо ви взагалі забуваєте пити, то можна заводити будильник або ставити на видному місці пляшки з чистою питною водою.

Звичка заїдати стрес не дасть вам схуднути і утримати вагу

Третя помилка, хоча для багатьох вона може бути основною – це невирішені психологічні проблеми. Все у нашій голові, зокрема й психологічні причини, через які ви набрали зайві кілограми: дитячі травми, нереалізованість по життю, заплутаність в особистих стосунках. Поки ці причини не будуть вирішені, вони будуть "запускати" механізми набору ваги (переїдання, бажання заїдати стрес, небажання їсти здорову їжу і бути активними фізично і так далі) і ви будете повертатися до відправної точки.

Четверта помилка – мало рухатися. Завдяки спорту або іншій фізичній активності ще сильніше прискорюється метаболізм, зміцнюються м'язи, тримається тонус шкіри. Не обов'язково пропадати в спортзалі. Просто не забувайте більше ходити пішки, підніматися сходами, робити розминку або гімнастику. Саме з комплексом фізичної активності вийде і швидше схуднути, і утримати нормальну вагу. Але звичайно ж головна запорука успішного схуднення – це правильно складений раціон.

А можна приклад правильно складеного сніданку чи обіду?

Щоб наповнитися енергією на весь день, спробуйте білкові сніданки плюс овочі – свіжі або парені. І звичайно фрукти, адже з користю для здоров'я їх слід їсти саме в першій половині дня.

Досить швидкий сніданок – це каша з яйцем і салат або вівсянка з фруктами і сиром, тост з цільнозернового хліба з сьомгою і овочі, яєчня з овочами, сирники, а на десерт – фрукти.

Обід – це фундаментальний прийом їжі: в цей час в організмі відбувається максимальна концентрація активних ферментів, які допомагають переварити їжу. Для обіду підходять риба, м'ясо і продукти з повільними вуглеводами: суп з гарбуза, червоне або біле м'ясо (свинину краще не брати), лосось, буряковий салат, квашена капуста, цільнозернова каша.

Фрукти або ягоди в кінці обіду допоможуть ввечері менше хотіти солодкого

В кінці обіду теж можна з'їсти фрукт, тоді ввечері не так хотітиметься солодкого. Якщо не можете без хліба, то вибирайте злаковий сірий або чорний: в білому хлібі користі мінімум.

А вечерю краще зробити легкою, адже вночі вироблення ферментів і обмінні процеси в організмі сповільнюються. Не їжте на ніч (та й бажано взагалі) смаженого, краще приготувати на пару або зварити, кладіть помірну кількість олії

А як уникнути психологічних помилок і підвищити мотивацію їсти здорову їжу?

Здебільшого, проблеми із зайвою вагою – це наслідок негативних моментів: хвороб, стресу, нестабільності в сім'ї або на роботі. Потрібно зрозуміти, що до цього призвело, не соромтеся звертатися за допомогою до психолога, якщо самі не справляєтеся. Усвідомленість у боротьбі із зайвою вагою теж дуже важлива: така людина може усвідомити, навіщо він робить ті чи інші речі і до чого вони призведуть, не перекладає відповідальність на інших, використовує методи виходу зі стресу і сама керує своїм станом: всього цього можна навчитися.

Читайте також:

Чому так складно почати худнути і які продукти в цьому допоможуть

У процесі схуднення важлива не тільки самодисципліна, а й самомотивація. Створіть настрій: сервіруйте стіл красиво, перед їжею відкладіть телефон, не їжте перед ноутбуком або телевізором.

Негативна інформація, зайві думки і переживання віднімуть у вас відчуття насичення. Намагайтеся їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, насолоджуйтеся смаком.

Можна навіть думати і переконувати себе вголос, кажучи: "Я їм злаки, вони корисні і смачні". Так ми даємо мозку команду насититися через рецептори нашої мови.

Нагадаємо, що раніше ми також писали про те, як схуднути без спортзалу.

А ще важливо не забувати підтримувати емоційне здоров'я і створювати гарний настрій собі і рідним, в цьому вам допоможуть подарунки: ловіть ідеї цікавих презентів у нашому календарі подарунків на найпопулярніші свята травня.