Головна Сьогодні

5 корисних горіхів: які можна їсти, а кому від них краще відмовитися

Попри користь, які несуть горіхи, вживати їх треба з обережністю

Горіхи – поживні, сповнені корисними мікроелементами і прекрасні як перекус. Їх використовують, щоб надати всіляким стравам і десертам особливого смаку. До речі, візьміть на озброєння, якщо думаєте, як здивувати гастрономічно своїх коханих на День святого Валентина. Найкорисніші для нас – волоські та фісташки, та чи справді ці та інші горіхи – суперфуд і не менше? Разом з нутриціологинею, консультанткою з питань дієтології та управління здоров'ям Вірою Паламар, поговоримо про це докладніше.

Фото: Віра Паламар, дієтологиня, нутриціологиня

"Горіхи багаті поживними речовинами, клітковиною, а також ключовими вітамінами й мінералами. Горіхи на 80% складаються із жиру. Попри те, що велика частина цього жиру – це здоровий жир, в них все одно багато калорій. Вибирайте сирі або смажені в сухому вигляді горіхи, а не приготовлені в олії. Нижче я розповім, які горіхи найкорисніші та чому, а також дізнаємося, якої шкоди організму можуть завдати горіхи", – каже Віра Паламар.

Які корисні речовини є в горіхах?

Фото: freepik.com

Ненасичені жири. Вважається, що "хороші" жири в горіхах – як мононенасичені, так і поліненасичені – знижують рівень поганого холестерину.

Омега-3 жирні кислоти. Добре відомо, що жирні кислоти омега-3 містяться в рибі, але чимало горіхів також багаті жирними кислотами омега-3. Омега-3 – це здорові жирні кислоти. Вони допомагають зберегти здоров'я серця і судин. Також вони допомагають підтримувати шкіру здоровою та сяючою.

Волокно. Всі горіхи містять клітковину, що допомагає знизити рівень холестерину. Клітковина також змушує вас почуватися ситим, тому ви їсте менше. Крім того, вважається, що клітковина грає роль у запобіганні діабету 2 типу.

Вітамін E. Вітамін E може допомогти зупинити утворення бляшок в артеріях, які можуть звузити їх.

Рослинні стерини. Деякі горіхи містять рослинні стероли – речовини, що допомагають знизити рівень холестерину.

L-аргінін. Горіхи також є джерелом L-аргініну, речовини, що може допомогти поліпшити здоров'я стінок артерій, зробивши їх гнучкішими і менш схильними до утворення тромбів, які можуть блокувати кровотік.

Які ж горіхи найкорисніші для здоров'я?

Фото: Pixabay

Волоські горіхи

Вважається одним з п'яти найкращих продуктів, які потрібно їсти щодня через високий вміст в них жирних кислот омега-3. Волоські горіхи мають найвищу концентрацію ALA (рослинна форма омега-3), ніж будь-яка інша їжа. Вони також є хорошим джерелом вітаміну Е, селену та цинку.

Фісташки

Фісташки забезпечують 28% денної норми вітаміну B6, поживної речовини, що відповідає за більш ніж 100 різних реакцій в організмі. Дослідження показують, що вітамін B6 допомагає захистити організм від раку, серцево-судинних захворювань, болісних симптомів ПМС.

Арахіс

Фото: Depositphotos

Хоча з точки зору ботаніки арахіс відноситься до сімейства бобових, дедалі частіше стосовно їжі його вважають горіхом. У арахісі найбільше білка з усіх горіхів, 7 грамів на порцію, і він є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Фолієва кислота є необхідною майбутнім мамам, також це важлива поживна речовина для засвоєння інших вітамінів групи В і може навіть захистити від деяких хронічних захворювань. Таких, як хвороба Альцгеймера і колоректальний рак.

Кеш'ю

Цей популярний деревний горіх є джерелом як магнію, так і цинку (20% і 15% відповідно), які необхідні для поповнення запасів у холодні місяці. Магній важливий для боротьби зі стресом і безсонням, підтримує захист організму від вірусів і бактерій. Цинк також є важливою частиною боротьби з простудними захворюваннями. Цей мінерал допомагає виробляти і активувати лейкоцити, а також зміцнює нашу імунну систему.

Мигдаль

Мигдаль є прекрасним джерелом клітковини і білка, він також містить високу дозу вітаміну Е і магнію. Вітамін Е виконує подвійну функцію як антиоксидант і грає величезну роль у збереженні сяяння шкіри та захисту від сонячних променів. Магній відповідає за сотні реакцій у нашому організмі – від поліпшення здоров'я серця і кісток до допомоги в подоланні стресу і забезпеченні якісного нічного сну. 30 г мигдалю забезпечує 18% вашої добової потреби в магнії.

Основні мінуси горіхів

Фото: Pixabay

Головний мінус усіх горіхів – це висока калорійність, у середньому 600 ккал на 100 грамів. Горіхи на 80% складаються із жиру. Попри те, що велика частина цього жиру – це здоровий жир, у ньому все одно багато калорій. Ось чому ви маєте їсти горіхи в помірних кількостях. Кардіологи рекомендують з'їдати близько чотирьох порцій несолоних горіхів на тиждень . Вибирайте сирі або смажені в сухому вигляді горіхи, а не приготовлені в олії. Одна порція – це 40 г цільних горіхів.

Крім того, вони можуть спричинити алергічні реакції та відносяться до важко засвоюваних продуктів, що може бути причиною проблем з травленням, насамперед у людей з проблемами підшлункової залози та кишечника.

Горіхи мають високу сенсибілізуючу дію і вживання їх у їжу є причиною алергії більш ніж у 1% населення.

Горіхи можуть бути небезпечні за мікробіологічними показниками (сальмонела, бактерії групи кишкової палички) і цвілі. Вони добре накопичують радіонукліди та пестициди. Деякі горіхи можуть містити афлатоксини – похідні цвілевих грибів, щомають канцерогенні властивості, тобто можуть спровокувати онкологічні захворювання.

Тут дізнаєтеся, як правильно харчуватися взимку.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти