Ирина Маслова
Редактор Еда Сегодня Орехи – питательны, полны полезными микроэлементами и прекрасны как перекус. Их используют, чтобы придать всевозможным блюдам и десертам особый вкус. Кстати, возьмите на вооружение, когда будете придумывать, как удивить своих любимых гастрономически и не только в День святого Валентина. Самые полезные для нас – грецкие и фисташки, а вот действительно ли эти и другие орехи – суперфуд и не меньше? Вместе с нутрициологом, консультантом по вопросам диетологии и управления здоровьем Верой Паламарь, поговорим об этом подробнее.
"Орехи богаты питательными веществами, клетчаткой, а также ключевыми витаминами и минералами. Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира – это здоровый жир, в них все равно много калорий. Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Ниже я расскажу, какие орехи самые полезные и почему, а также узнаем, какой вред организму могут нанести орехи", – говорит Вера Паламарь.
Какие полезные вещества есть в орехах?
Ненасыщенные жиры. Считается, что "хорошие" жиры в орехах – как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные – снижают уровень плохого холестерина.
Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 – это здоровые жирные кислоты. Они помогают сохранить здоровье сердца и сосудов. Также они помогают добиться здоровой и сияющей кожи.
Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2-го типа.
Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.
Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стеролы – вещество, которое помогает снизить уровень холестерина.
L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.
Какие же орехи самые полезные для здоровья?
Грецкие орехи
Считается одним из пяти лучших продуктов, которые нужно есть каждый день из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-3. Грецкие орехи имеют самую высокую концентрацию ALA (растительная форма омега-3), чем любая другая еда. Они также являются хорошим источником витамина Е, селена и цинка.
Фисташки
Фисташки обеспечивают 28% дневной нормы витамина B6, питательного вещества, отвечающего за более чем 100 различных реакций в организме. Исследования показывают, что витамин B6 помогает защитить организм от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезненных симптомов ПМС.
Арахис
Хотя с точки зрения ботаники арахис относится к семейству бобовых, все же чаще в отношении пищи его считают орехом. В арахисе больше всего белка из всех орехов, 7 граммов на порцию, и он является хорошим источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота является необходимой будущим мамам, так же это важное питательное вещество для усвоения других витаминов группы В и может даже защитить от некоторых хронических заболеваний. Таких, как болезнь Альцгеймера и колоректальный рак.
Кешью
Этот популярный древесный орех является источником как магния, так и цинка (20% и 15% соответственно), которые необходимы для пополнения запасов в холодные месяцы. Магний важен для борьбы со стрессом и бессонницей, поддерживает защиту организма от вирусов и бактерий. Цинк также является важной частью борьбы с простудными заболеваниями. Этот минерал помогает производить и активировать лейкоциты, а также укрепляет нашу иммунную систему.
Миндаль
Миндаль является прекрасным источником клетчатки и белка, он также содержит высокую дозу витамина Е и магния. Витамин Е выполняет двойную функцию как антиоксидант и играет огромную роль в сохранении сияния кожи и защите от солнечных лучей. Магний отвечает за сотни реакций в нашем организме – от улучшения здоровья сердца и костей до помощи в преодолении стресса и обеспечении качественного ночного сна. 30 г миндаля обеспечивает 18% вашей дневной потребности в магнии.
Основные минусы орехов
Главный минус всех орехов – это высокая калорийность, в среднем 600 ккал на 100 граммов. Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира – это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. Кардиологи рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю. Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция – это 40 г цельных орехов.
Кроме того, они могут вызывать аллергические реакции и относятся к тяжело усваиваемым продуктам, что может быть причиной проблем с пищеварением, особенно у людей с проблемами поджелудочной железы и кишечника.
Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения.
Орехи могут быть небезопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Они хорошо накапливают радионуклиды и пестициды. Некоторые орехи могут содержать афлатоксины – производные плесневых грибов, которые обладают канцерогенными свойствами, то есть могут спровоцировать онкологические заболевания.
Здесь узнаете, как правильно питаться зимой.
Читайте также:
Главные темы