Как укрепить мышечный корсет: 6 простых и эффективных упражнений

Небольшая тренировка поможет укрепить мышцы живота

Постуральные, или "антигравитационные", мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной. К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела. Главным образом — прямая мышца живота.

Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот. Мышцы спины будут "перетягивать" на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении. Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко. Для сбалансированного занятия вы можете подключить упражнения для укрепления спины — например, постойте несколько минут в планке.

УПРАЖНЕНИЕ 1

new_image_345

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги. Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу. Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь.

ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки. Дышите глубоко и ровно.

Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2

new_image2_329

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль.
Чем сильнее вы выталкиваете себя вверх, тем лучше напрягаются мышцы живота.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

new_image3_276

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. 

ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении. Поясницу животом прижимайте к полу. Сильно давите ладонями друг на друга: это поможет укрепить мышцы грудного отдела.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

new_image4_228

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на полу, ладони сведите в замок и поместите сомкнутыми таким образом под затылок. Ноги поднимите над полом, согните в бедрах и коленях под углом 90 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе выпрямите правую ногу вдоль пола, поднимите корпус и попробуйте достать правым локтем до левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите это же движение в другую сторону.

ОТСТРОЙКА: очень важно — не колено тяните к локтю, а локоть к колену. Приподнимайтесь как можно выше и хорошо прокручивайтесь корпусом.

Сделайте от 10 до 20 раз в каждую из сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

new_image5_185

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на коленях, колени на ширине таза, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе отклонитесь корпусом назад. Руки вытяните перед собой, ладонями разверните вовнутрь. После выдоха сделайте небольшую задержку дыхания, оставаясь в этом положении. На вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: Спина должна остаться ровной, как дощечка. Чем больше вы отклоняетесь назад, тем сильнее напрягаются мышцы по передней поверхности тела. В том числе мышцы бедер, живота и даже грудного отдела.

Сделайте от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 6

new_image6_145

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной. Кисти рук сведите в кулаки и поставьте в упор по обе стороны от таза.

ВЫПОЛНЕНИЕ: оттолкнитесь кулаками от пола и приподнимите над полом таз. Поднимите над полом левую ногу. Удерживайте ее на весу.

ОТСТРОЙКА: спина прямая. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота и бедер. То же упражнение повторите с правой ногой.

Каждую ногу удерживайте на весу не менее 30 сек. Если это сложно, можете сделать несколько подходов, удерживая каждую из ног по 10—20—30 сек.

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Гороскоп
Твой гороскоп на Сегодня
Читать гороскоп
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Чаще проявлять эмоции
Почему это важно?
Лайфхак дня
Как быстро охладить кофе
Хакнуть
Сольник звезды
MONATIK
31 июля / 20:00
5 главных концертов июля
Достойный ли сервис на отдыхе в Украине?
Узнать больше об отдыхе
Спецпроект
Календарь лайфхаков на лето
Июль
Лайфхаки по календарю
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
18 - 25 июля
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Аренда VIP-яхты — ₴27 000/час
За что такие деньги?
тест
Угадаешь звезду по модному образу?
Попробовать
Куда пойти
Атмосферные террасы Киева для летних вечеров
Хочу узнать!

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять