ТОП-10 способов выполнить планку

Это упражнение полезно для многих мышц нашего тела и почти не требует дополнительного реквизита для выполнения

Взрослому человеку необходимо постоянно следить за здоровьем.  Спорт отлично укрепляет наш организм, а также, при желании, помогает похудеть или улучшить фигуру. Одним из лучших и эффективных упражнений для укрепления мышцы спины, рук, плеч, ягодиц и бедер является планка.

Для новичков достаточно делать это упражнения в течение 20 секунд, со временем увеличивая время выполнения до 2 минут, пишет medic.ua. Преимущество планок в том, что большинство из них не требует никакого дополнительного реквизита для выполнения.

Сегодня мы попробуем сделать 10 разных планок, которые вы можете выполнять ежедневно в любое удобное для вас время.

Планка на предплечьях

planka-na-predplechyah_01

Фото с сайта medic.ua

Эта планка традиционно считается одной из базовых.

Делать любую планку в первый раз лучше всего находясь перед зеркалом. Так вы сможете оценить, насколько правильно вы ее выполняете. Лягте лицом вниз, вытяните ноги, руки согните в локтях и поднимитесь на них как на фото. Ноги и локти должны быть на ширине плеч. Подтяните стопы так, чтобы полностью поднять тело над полом. Следите за тем, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено, с головы до пяток. Удерживайте планку в течение 60 секунд или до тех пор, пока не устанете.

Планка на вытянутых руках

2_15

Фото с сайта medic.ua

Следующее упражнение – планка на вытянутых руках. Станьте на четвереньки, руки выпрямленные, под плечами. Выпрямите ноги, упор на пальцы. Тело должно быть на одной линии.

Планка с подъемом руки/ноги

3

Фото с сайта medic.ua

Выполняя планку с подъемом руки/ноги, вы одновременно укрепляете мышцы спины, груди, ягодиц и бедер.

Примите положение "планка на вытянутых руках", затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу вверх. Затем опустите их на пол. Делайте упражнение медленно, если не можете поднять одновременно и руку, и ногу, делайте поочередно – сначала руку, потому ногу. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка

4_05

Фото с сайта medic.ua

Встаньте в "планку на вытянутых руках", обопритесь на правую руку, а левой через бок поверните тело таким образом, чтобы принять положение как на фото. Упор должен быть на правую руку и внешнюю сторону правой ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не провисайте в тазу. Левая рука должна быть выпрямлена ровно вверх, ладонь раскрыта. Удерживайте планку в течение 60 секунд, затем выполните боковую планку в другую сторону. Выходите из боковой планки через планку на вытянутых руках. Выполните 3 раза в обе стороны.

Планка с прыжком

5_03

Фото с сайта medic.ua

Примите положение "планка на вытянутых руках". Затем прыжком сведите ноги вместе, как на фото. И обратным прыжком разведите ноги на ширину плеч. В каждом положении фиксируйтесь и проверяйте, ровно ли расположено ваше тело.

Боковая планка со скруткой

bokovaya-planka-so-skrutkoy

Фото с сайта medic.ua

Лягте на левый бок, заведите левую руку под голову. Правую ногу положите на левую так, чтобы на нее не было основного упора при подъеме. Затем поднимите свое тело левой рукой таким образом, чтобы оно образовало диагональную линию как на фото. Начинайте скрутку вперед и вниз, стремясь правым локтем к левому. Вернитесь в боковую планку. Выполните 10 повторений.

Планка-дельфин

7_02

Фото с сайта medic.ua

Эта планка – производная одной из асан йоги. Она поможет вам усилить спину и плечи. Такие сложные планки, как правило, дают настолько же видимый эффект, насколько много сил вы тратите для их выполнения.

Встаньте в "планку на предплечьях", затем, не перемещая рук потянитесь тазом вверх. Обратите внимание, что в итоговой позе руки будут согнуты уже не под углом 90 градусов. Во время выполнения этой планки напрягите пресс. Дышите спокойно и ровно.

Боковая планка на предплечье со скруткой

8_01

Фото с сайта medic.ua

Лягте на левый бок, поднимитесь на левое предплечье или вытянутую руку. Затем примите диагональное положение. Помните, вход и выход из планки должны быть плавными, не за счет рывков, а за счет силы мышц. Правую руку поднимите вверх как во время выполнения "боковой планки". Затем ей же начинайте скрутку: тянитесь ладонью под левый бок. Помните, поворот выполняется только от талии и вверх, таз остается на месте.

Планка с опорой

planka-s-oporoy

Фото с сайта medic.ua

Проще всего это упражнения выполняется с мячом для фитбола. Для того, чтобы его выполнить, лягте животом на фитбол. Затем руками "идите" вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только ваши ноги ниже коленей. Выполняя эту планку, следите за тем, чтобы тело было ровным, без провисаний. Выходить из планки следует также через "ходьбу" руками.

Планка со сгибанием колена

planka-s-sgibaniem-kolena

Фото с сайта medic.ua

Встаньте в "планку на вытянутых руках". Затем поднимите левую ногу, согните ее и двигайте вперед до тех пор, пока не коснетесь колена. Зафиксируйтесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Напомним, если за работой и домашними хлопотами вы не успеваете посещать спортзал – занимайтесь дома. Предлагаем 10 Youtube-каналов, где опытные тренеры по фитнесу, стретчингу, йоге и танцам делятся простыми и эффективными упражнениями.

 

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Гороскоп
Твой гороскоп на Сегодня
Читать гороскоп
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Чаще проявлять эмоции
Почему это важно?
Лайфхак дня
Как быстро охладить кофе
Хакнуть
Сольник звезды
MONATIK
31 июля / 20:00
5 главных концертов июля
Достойный ли сервис на отдыхе в Украине?
Узнать больше об отдыхе
Спецпроект
Календарь лайфхаков на лето
Июль
Лайфхаки по календарю
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
18 - 25 июля
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Аренда VIP-яхты — ₴27 000/час
За что такие деньги?
тест
Угадаешь звезду по модному образу?
Попробовать
Куда пойти
Атмосферные террасы Киева для летних вечеров
Хочу узнать!

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять