Як зміцнити м'язовий корсет: 6 простих і ефективних вправ

Невелике тренування допоможе зміцнити м'язи живота

Постуральні, або "антигравітаційні", м'язи – одна з найважливіших частин м'язового корсету людини. Їх тонус допомагає підтримувати вертикальне положення тіла, опираючись силі гравітації. Завдяки їм ми можемо рівно стояти, ходити, сидіти з прямою спиною. До цієї групи належать не тільки м'язи спини, як приято вважати, а й м'язи по передній поверхні тіла. Головним чином – прямий м'яз живота.

Уявіть, що у вас дуже сильні м'язи спини, але при цьому – дуже розслаблений живіт. М'язи спини будуть "перетягувати" на себе весь корпус, поперек буде напружуватися, а м'язи спини – приходити ще в більший спазм, намагаючись утримати тіло у вертикальному положенні. Тому в підтримці хребта м'язи живота грають не менш важливу роль, ніж м'язи спини. Зміцнюючи їх, ви рівномірно розподіляєте навантаження в тілі. У цьому допоможе комплекс вправ від реабілітолога клініки остеопатії доктора Огарко Вікторії Лапко. Для збалансованого заняття ви можете підключити вправи для зміцнення спини – наприклад, постійте кілька хвилин в планці
.

ВПРАВА 1

new_image_345

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячинасідницяхз прямоюспиною,ногивипрямленівколінахнапідлозі,рукивздовжкорпусу,долонінапідлозі.

ВИКОНАННЯ: відхилітьсякорпусомназад,зберігаючиспинурівною.Уякийсьмоментвивідчуєте,якнапружилисям'язиживота.Уцеймоментзупинітьсяіпідіймітьнадпідлогоюноги.Зігнітьїхвколінах,підтягнітьстегнаближчедо живота.Піднімітьрукиналініюплечей,розгорнітьдолонямивсередину.

ВІДБУДОВА: стежтезатим,щобспиназалишалася прямою.Чимдаліногивідживотаічим більшевипрямленіколіна,тимсильнішенапружуютьсям'язиживотаістегон-зарахунокцьоговиможетерегулюватирівеньнавантаження.Дихайтеглибокоірівно.

Залишайтесявцьомуположеннівід30сек.до1,5хв.

ВПРАВА 2

new_image2_329

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинаспині,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навдихувідведітьрукизаголову,навидихувитолкнітеверхівкуірукивгору,відриваючивід підлогитількиплечіілопатки,навдихуповернітьсяу вихідне положення.

ВІДБУДОВА:намагайтесявитягнутисяплечовимпоясом,головоюірукамиводнувертикаль. Чимсильнішевивиштовхуєтесебевгору,тимкращенапружуютьсям'язиживота.

Виконайтевід10до20такихповторень.

ВПРАВА 3

new_image3_276

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинаспині,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навдихувідведітьрукизаголову,навидихувиштовхнітьрукивздовжкорпусу,піднімаючинадпідлогоюспину.

ВІДБУДОВА: штовхаючирукивздовжніг,піднімайтевище,ніжвпопередній вправі.Поперекживотомпритискайтедо підлоги.Сильнотиснітьдолонямиодиннаодного:цедопоможезміцнитим'язигрудноговідділу.

Виконайтевід10до20такихповторень.

ВПРАВА 4

new_image4_228

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачинапідлозі,долонізведітьвзамокіпомістітьзімкнутимитакимчиномпідпотилицю.Ногипіднімітьнадпідлогою,зігнітьвстегнахіколінахпідкутом90градусів.

ВИКОНАННЯ: навидихувипрямітьправуногууздовж підлоги,піднімітькорпусіспробуйтедістатиправимліктемдолівогоколіна.Навдихуповернітьсяу вихідне положення.Нанаступномувидихуповторітьцейжрухвіншусторону.

ВІДБУДОВА: дужеважливо – неколінотягнітьдоліктя,алікотьдо коліна.Піднімайтесьякнайвищеідобрепрокручуйтекорпус.

Зробітьвід10до20разів накожнусторону.

ВПРАВА 5

new_image5_185

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: стоячинаколінах,колінанаширинітаза,рукивздовжкорпусу.

ВИКОНАННЯ: навидихувідхилітьсякорпусомназад.Рукивитягнітьпередсобою,долонямирозгорнітьвсередину.Післявидихузробітьневеликузатримкудихання,залишаючисьвцьомуположенні.Навдихуповерніться у вихідне положення.

ВІДБУДОВА: Спинаповинназалишитисярівною,якдощечка.Чимбільшевивідхиляєтеся,тимсильнішенапружуютьсям'язипопереднійповерхнітіла.Утомучислім'язистегон,животаінавітьгрудноговідділу.

Зробітьвід10до20такихповторень.

ВПРАВА 6

new_image6_145

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячинасідницяхз прямоюспиною.Кистірукзведітьвкулакиіпоставтевупорпообидвісторонивідтаза.

ВИКОНАННЯ: відштовхнітьсякулакамивідпідлогиіпіднімітьнадпідлогоютаз.Піднімітьнадпідлогоюлівуногу.Утримуйтеїїнавазі.

ВІДБУДОВА: спинапряма.Відчуйте,якнапружуютьсям'язиживотаістегон.Тужвправуповторітьзправою ногою.

Кожнуногуутримуйтенавазіне менше30сек.Якщоцескладно,можетезробитикількапідходів,утримуючикожнузнігпо10-20-30сек.

Реклама
Найважливіші та найцікавіші новини завжди під рукою
Life Сьогоднi в telegram-каналi Пiдпишись на RSS-канал Life Сьогоднi на Google News
Реклама
Гороскоп
Твій гороскоп на Сьогодні
Читати гороскоп
Just do it
Корисна порада на Сьогодні
Частіше проявляти емоції
Чому це важливо?
Лайфхак дня
Як швидко охолодити каву
Хакнути
Сольник зірки
MONATIK
31 липня / 20:00
5 головних концертів липня
Чи гідний сервіс на відпочинку в Україні?
Дізнатися більше про відпочинок
Спецпроект
Календар лайфхаків на літо
Липень
Лайфхаки за календарем
Гороскоп
Твій гороскоп на тиждень
18 - 25 липня
Читати гороскоп
Найдорожчий спецтопік
Дорожче просто не знайдеш
Оренда VIP-яхти — ₴27 000/година
За що такі гроші?
тест
Впізнаєш зірку за її модним образом?
Спробувати
Куди піти
Атмосферні тераси Києва для літніх вечорів
Хочу дізнатися!

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти