Як почати правильно харчуватися: 11 важливих порад

Про життєву необхідність правильного харчування кажуть лікарі всіх спеціальностей. Дійсно, причинами багатьох захворювань, причому не тільки гастроентерологічних, найчастіше буває неправильне харчування. Але, як же у перебігу цього життя взяти себе в руки і почати все ж таки дотримуватися нормального раціону? Допоможуть в цьому прості 11 правил. Детальніше про них розповість гастроентеролог, дієтолог, експерт з правильного харчування Ірина Казимир.

Їсти треба щодня в один і той же час, як в санаторії. У будні дні снідати можна значно раніше, ніж у вихідні. Зрозуміло, комусь на роботу на 7 ранку, комусь на 10, а комусь в другу зміну. Це теж необхідно враховувати в плануванні режиму харчування. Тільки пам'ятайте, що сніданок має складати близько 40% денного раціону, обід – 30%, полуденок – 10% і вечеря – 20%. Це приблизні цифри.

Приділіть час на складання меню на тиждень, обов'язково залучіть до цього всю сім'ю. Роздрукуйте або запишіть його на папері і прикріпіть на видному місці (наприклад, на холодильнику). Буде ідеально, якщо всі члени сім'ї братимуть посильну участь в покупці продуктів і приготуванні. Краще робити відварні і парові страви, ніж смажені і копчені. Поменше соліть і не додавайте цукор.

Почніть харчуватися правильно вже сьогодні!

На першому місці в здоровому харчуванні повинні стояти овочі і фрукти, краще – місцеві. З найпростіших овочів (капусти, моркви, буряка, огірків, помідорів, редиски) можна приготувати дуже смачні страви. Не забувайте про городину: салат, зелена цибуля, щавель, кріп, петрушка, селера, огіркова трава. Обов'язково додайте більше бобових в меню.

З овочів і фруктів ще можна готувати свіжовичавлені соки. Краще їх розбавляти 1:1 кип'яченою водою.

Велику увагу слід приділити чистій, очищенній від великої кількості солей воді. Нехай ці солі залишаються на фільтрах, а не забруднюють нирки і жовчний міхур у вигляді "каменів". Необхідна достатня кількість води в раціоні, нехай це буде 2-3 літри на день.

Як вирощувати городину вдома. Дивіться в нашому сюжеті:

Важливі спеції (а не сіль), які посилюють смакові і ароматичні властивості їжі. Їх можна вирощувати на присадибній ділянці, а в зимовий період – в горщику на підвіконні, разом з салатом, щавлем і петрушкою. Вибирайте спеції на свій смак. Пам'ятайте, що однією з найкорисніших є куркума.

Переконайтеся, що йогурти, кефір, сметана були свіжими і нежирними. Дивіться на упаковки, щоб там було вказано щонайменше консервантів. Уважно вивчайте терміни придатності. Чим довше продукт зберігається, тим сильніше він оброблений "хімією".

Каша – це страва для сніданку або гарнір до обіду. Гречка, манка, вівсянка, перловка, ячка... Вибирайте на свій розсуд. Вранці, до речі, можна підсолодити кашу медом, варенням або сухофруктами. Щоб каша була корисніша, додавайте в неї висівки, насіння льону, чіа, кунжут.

Різноманітність корисна і в напоях. На сніданок – компот, на обід – сік, на полуденок – кефір, на вечерю чай (на якихось травах) або кисіль. Не варто зловживати ранковою кавою і какао. Але 1 чашку в день можна випити. Готуйте напої на основі трав: шипшина, барбарис, ревінь, меліса, м'ята тощо. У сезон готуйте морси з ягід і фруктів.

Не варто відмовлятися від цих важливих білкових продуктів. Але виключіть з раціону жирну свинину, віддайте перевагу м'ясу птиці. Обов'язково їжте рибу. Чим частіше, тим краще. А ось про магазинні ковбаси, сосиски забудьте назавжди.

Кладіть в салати найулюбленіші овочі та зелень. Тільки заправляйте їх не майонезом або жирною сметаною, а олією з соком лимону або кефіром.

Дуже важливо те, чим харчуєтеся на роботі. Краще не користуватися фасфудом або пиріжком, купленим біля офісу. Якщо у вас є поруч повноцінна їдальня або кафе – краще йдіть туди. Якщо ж ні, то беріть їжу з собою! Навіть бутерброд з чорного хліба з сиром, але без вершкового масла, буде кориснішим, за будь-який снек із супермаркету.

Нагадаємо, раніше ми писали про цукровий діабет та продукти, які назавжди потрібно виключити з раціону.