Главная Сегодня

ТОП-5 упражнений, которые принесут мгновенное облегчение после долгого сидения за компьютером

Комплекс упражнений улучшит осанку и укрепит мышцы

Практически все столкнулись с проблемами сидячего образа жизни во время карантина. Но для многих малоподвижность – ежедневная реальность, с которой не получится распрощаться после отмены строгих ограничений. В результате мы получаем, как минимум, боль в шее, спине и плохую осанку.

"Согласно исследованию, помимо того, что сидячий образ жизни является фактором риска для многих и угрожающими жизни сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями, чрезмерное сидение может привести к депрессии, хронической боли и повышенному риску получения травмы", — пишет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер профессиональных спортсменов в США Дана Сантас в своей статье для CNN.

Перерыв на любую, даже самую простую растяжку, поможет снять напряжение. Но комплекс упражнений от Даны Сантас — это именно то, что принесет мгновенное облегчение после долгого сидения. При регулярном выполнении упражнения укрепят мышцы, улучшат осанку и избавят от болей. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, в перерывах между работой.

Упражнение №1

  1. Поза воина для растяжки узких сгибателей бедра и боковых мышц талии
  2. Положите левую руку на стул или стол и переместите правую ногу назад, чтобы левая нога была в положении короткого выпада.
  3. Опустите правую пятку. Согните левое колено, оставляя правую ногу прямой.
  4. Вдохните, поднимая правую руку вверх над головой.
  5. Выдохните, наклонившись влево. Избегайте прогиба в нижней части спины.
  6. Отведите переднюю часть правого бедра вперед, чтобы освободить сгибатели бедра.
  7. Задержитесь на три длинных глубоких вдоха.
  8. Повторите с другой стороны.

Упражнения при сидячем образе жизни
Упражнения при сидячем образе жизни
Фото: CNN

Упражнение №2

  1. Упражнение в дверном проеме с одной рукой для снятия напряжения в мышцах груди и передней части плеч.
  2. Стоя лицом к открытому дверному проему, положите предплечье на дверную раму, согнув локоть до 90 градусов на уровне плеч. Ваше плечо должно быть параллельно полу.
  3. Поверните тело в направлении от руки, пока не почувствуете растяжение в передней части груди. Задержитесь на три длинных глубоких вдоха.
  4. Повторите с другой стороны.
  5. В качестве варианта, если у вас достаточно узкий дверной проем, вы можете растянуть обе стороны одновременно, поместив оба предплечья с каждой стороны дверного проема.

Упражнения при сидячем образе жизни
Упражнения при сидячем образе жизни
Фото: CNN

Упражнение №3

  1. Поворот мельницы для подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Упражнение раскрывает грудь, укрепляет боковые мышцы талии и поясницу.
  2. Стоя лицом к столу, встаньте на корточки, затем отведите бедра назад и положите левое предплечье на стол.
  3. Держа колени согнутыми, потяните правую руку вперед и поворачивайтесь от плеча, средней части спины и грудной клетки, чтобы развернуться вправо и вытянуть руку вверх.
  4. Задержитесь на три вдоха.
  5. Попробуйте вращение влево из той же исходной позиции, положив правое предплечье на стол.

Упражнения при сидячем образе жизни
Упражнения при сидячем образе жизни
Фото: CNN

Упражнение №4

  1. Упражнения "ангел" на стене для укрепления мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение может показаться трудным и неудобным для выполнения, оно дает хороший результат.
  2. Встаньте спиной к стене, держа ноги на расстоянии около 20 см от стены.
  3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы прижать всю спину к стене, избегайте прогиба в нижней части спины.
  4. Прислоните затылок к стене, направив взгляд вперед.
  5. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти до 90 градусов, при этом плечи, локти и тыльная сторона рук должны быть прижаты к стене. Вдыхайте, двигая руками и локтями вверх по стене.
  6. Выдохните, сдвинув руки назад на 90 градусов.
  7. Повторите это движение пять раз.

Упражнения при сидячем образе жизни
Упражнения при сидячем образе жизни
Фото: CNN

Упражнение №5

  1. Дыхательный мостик для укрепления диафрагмы ​​и ягодиц, улучшения осанки.
  2. Лягте на спину, согнув колени, ступни стоят на полу на ширине бедер. Для удобства сожмите между коленями скрученное в рулон полотенце или специальный валик. Положите руки на нижние ребра.
  3. Полностью выдохните. В конце выдоха, еще не вдыхая, поднимите копчик, выровняв нижнюю часть спины и подняв бедра примерно на 10 см от пола.
  4. Вдохните. Удерживая эту позицию, сделайте пять длинных глубоких вдохов.
  5. Повторите в общей сложности два подхода по пять вдохов.

Упражнения при сидячем образе жизни
Упражнения при сидячем образе жизни
Фото: CNN

Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:

Ранее мы рассказывали, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News

Новости партнеров

Популярные статьи

Новости партнеров

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять