ТОП-5 вправ, які нададуть миттєвого полегшення після довгого сидіння за комп'ютером

Практично всі зіткнулися з проблемами сидячого способу життя під час карантину. Але для багатьох малорухливість – щоденна реальність, з якою не вийде розпрощатися після скасування суворих обмежень. В результаті ми отримуємо, щонайменше, біль у шиї, спині і погану поставу.

"За дослідженням, крім того, що сидячий спосіб життя є чинником ризику для багатьох і серцево-судинними та метаболічними захворюваннями, що загрожують життю, надмірне сидіння може призвести до депресії, хронічного болю і підвищеного ризику отримання травми", – пише сертифікований фахівець з силової та фізичної підготовки, тренер професійних спортсменів в США Дана Сантас в своїй статті для CNN.

Перерва на будь-яку, навіть найпростішу розтяжку, допоможе зняти напругу. Але комплекс вправ від Дани Сантас – це саме те, що завдасть миттєвого полегшення після довгого сидіння. При регулярному виконанні вправи зміцнять м'язи, поліпшать поставу і позбавлять від болю. Вправи рекомендується виконувати щодня, в перервах між роботою.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Вправа №1

1. Поза воїна для розтяжки вузьких згиначів стегна і бічних м'язів талії
2. Покладіть ліву руку на стілець або стіл і перемістіть праву ногу назад, щоб ліва нога була в положенні короткого випаду.
3. Опустіть праву п'яту. Зігніть ліве коліно, залишаючи праву ногу прямою.
4. Вдихніть, піднімаючи праву руку вгору над головою.
5. Видихніть, нахилившись вліво. Уникайте прогину в нижній частині спини.
6. Відведіть передню частину правого стегна вперед, щоб звільнити згиначі стегна.
7. Затримайтеся на три довгих глибокі вдихи.
8. Повторіть з іншого боку.

Вправи при сидячому способі життя / Фото: CNN

Вправа №2

1. Вправа в дверному отворі за однією рукою для зняття напруги в м'язах грудей і передньої частини плечей.
2. Стоячи обличчям до відкритого дверного отвору, покладіть передпліччя на дверну раму, зігнувши лікоть до 90 градусів на рівні плечей. Ваше плече має бути паралельно підлозі.
3. Поверніть тіло в напрямку від руки, поки не відчуєте розтягування в передній частині грудей. Затримайтеся на три довгих глибокі вдихи.
4. Повторіть з іншого боку.
5. Як варіант, якщо у вас досить вузький дверний отвір, ви можете розтягнути обидва боки одночасно, помістивши обидва передпліччя з кожного боку дверного отвору.

/ Фото: CNN

Вправа №3

1. Поворот "млин" для рухливості грудної клітки і грудного відділу хребта. Вправа розкриває груди, зміцнює бічні м'язи талії і поперек.
2. Стоячи обличчям до столу, встаньте навпочіпки, потім відведіть стегна назад і покладіть ліве передпліччя на стіл.
3. Тримаючи коліна зігнутими, потягніть праву руку вперед і повертайтеся від плеча, середньої частини спини і грудної клітини, щоб розвернутися вправо і витягнути руку вгору.
4. Затримайтеся на три вдихи.
5. Спробуйте оберти вліво з тієї ж вихідної позиції, поклавши праве передпліччя на стіл.

/ Фото: CNN

Вправа №4

1. Вправи "ангел" на стіні для зміцнення м'язів спини. Незважаючи на те, що ця вправа може здатися важкою і незручною для виконання, вона дає гарний результат.
2. Встаньте спиною до стіни, тримаючи ноги на відстані близько 20 см від стіни.
3. Злегка зігніть ноги в колінах, щоб притиснути всю спину до стіни, уникайте прогину в нижній частині спини.
4. Притуліть потилицю до стіни, направивши погляд вперед.
5. Підведіть руки до рівня плечей, зігнувши лікті до 90 градусів, при цьому плечі, лікті і тильна сторона рук повинні бути притиснуті до стіни. Вдихайте, рухаючи руками і ліктями вгору по стіні.
6. Видихніть, зсунувши руки назад на 90 градусів.
7. Повторіть цей рух п'ять разів.

/ Фото: CNN

Вправа №5

1. Дихальний місток для зміцнення діафрагми і сідниць, поліпшення постави.
2. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні стоять на підлозі на ширині стегон. Для зручності стисніть між колінами скручений в рулон рушник або спеціальний валик. Покладіть руки на нижні ребра.
3. Повністю видихніть. В кінці видиху, ще не вдихаючи, підніміть куприк, вирівнявши нижню частину спини і піднявши стегна приблизно на 10 см від підлоги.
4. Вдихніть. Утримуючи цю позицію, зробіть п'ять довгих глибоких вдихів.
5. Повторіть в цілому два підходи по п'ять вдихів.

/ Фото: CNN

Як правильно тренуватися, щоб бути завжди молодим – дивіться відео:

Раніше ми розповідали, як прибрати живіт за тиждень: ефективні методи.