Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Щоденний підрахунок КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) та зважування порцій може відбити бажання боротися із зайвими кілограмами. Перейти на раціональне харчування не тільки для схуднення, а загалом задля здоров'я, без стомлюючого підрахунку калорій допоможе метод тарілки. Як його освоїти – допомогла розібратися дієтолог Олеся Добрянська .
А якщо ви не знаєте, що купити на чорну п'ятницю, то допоможе wish list улюблених кіногероїв.
Харчування методом тарілки, це як?
Метод тарілки – сучасний, ефективний та ідеальний спосіб контролю однієї порції основного прийому їжі без зважувань та підрахунків КБЖВ Харчуватися методом тарілки не обов'язково при кожній трапезі. Достатньо 1-2 рази на добу, щоб це стало звичкою, надалі вже вийде легко харчуватися збалансовано.
Ви можете зробити за методом тарілки тільки 1-2 прийоми їжі (наприклад, сніданок/обід), а решта вільно. А можете всі три. Важливо вносити свої корективи за сезонністю чи потребами (при активному схудненні або за малої фізичної активності на вечерю можна виключити вуглеводи).
Як же ділити тарілку КБЖВ "на око"?
Діаметр тарілки, що рекомендується:
- 21-22 см (для жінок)
- 23-24 см (для чоловіків)
Потім ділимо тарілку на три частини: половину всієї тарілки, тобто 1/2 повинна займати клітковина : овочі, зелень, фрукти, ягоди. Вони можуть бути свіжими, запеченими, грильними, тушкованими, відвареними, сушеними і т.д. Здорова термообробка – саме запікання, тушкування, відварювання, готування на пару, а не жаріння!
2¼ (чверть тарілки) – це білкова частина : м'ясо, риба, птиця, суб- та морепродукти, яйця. З рослинних білків: бобові (чечевиця, квасоля, маш, нут, горох), тофу та вироби з сої, гриби (менше засвоюються), горіхи та насіння (враховувати калорійність), злаки (всі цілісні каші).
Товщина риби/м'яса/птиці при цьому – як вказівний палець. Гриби та бобові можемо віднести як до білкової частини, так і до овочевої, за бажанням.
3¼ (ще чверть тарілки) складні вуглеводи: крупи, цільнозернова випічка, хлібці, гранола, мюслі, макарони твердих сортів, крохмалисті овочі.
Корисні жири в одній порції – це мінімум 1 ст. ложка (наприклад, 1 ч.л олії + 1 ч.л вершкового масла). Враховуємо також жир у рибі/птиці тощо.
Як рахувати рідкі страви та молочку?
Якщо це рідке страва, наприклад суп то подумки розкладаємо в голові всі інгредієнти. Половина тарілки овочі, потім білок: м'ясо або квасоля, потім – вуглеводи, жири з м'яса. Також можна розкласти хліб. Але основне – це якість товарів.
Так, м'ясні продукти для здорового раціону – без глибокої переробки. Тобто слід уникати сосисок, ковбас, нагетсів, магазинних паштетів. Віддавайте перевагу продуктам із найменшим вмістом доданих жирів, солі, цукру.
Молочні продукти у раціоні вважаються поза методом тарілки. На добу дорослій людині рекомендовано 1-2 порції молочних продуктів, наприклад 150 г кисломолочного сиру та 30 г твердого.
Сирники враховуємо в білкову частину, а твердий сир, брі, камамбер, фету вважаємо, як жир.
Горіхи та насіння теж вважаються поза методом тарілки. Рекомендується їсти по 1 порції на день = 30 г = 2 ст. л. Можна їх їсти під час перекушування або додати будь-яку частину тарілки.
А як же солодощі, фастфуд чи випічка?
Торти, цукерки чи бургер – це продукти, які ми іноді їмо у невеликих кількостях, якщо хочемо бути здоровими та харчуватися раціонально. Ця група товарів не належить до частини збалансованого раціону.
Але це не означає, що їх треба зовсім викреслити із нашого життя. Рекомендується з'їдати не більше 15% таких продуктів, відштовхуючись від загального раціону. Головне не замінювати ними основні прийоми їжі.
Також ми писали, навіщо їсти овочі щодня.
Головні теми