Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Уповільнення метаболізму, коротший світловий день та інші фактори впливають на наш апетит: постійне почуття голоду восени і взимку – це нормально. Чому восени ми набираємо вагу, чому не можна сідати на дієту в цю пору року – розповіли наші експерти.
Чому восени хочеться більше їсти і ми весь час сонні
Настав жовтень і... щось пішло не так: зранку ми насилу встаємо з ліжка і відразу хочеться "з'їсти слона". Це цілком зрозуміло, тому що восени наш організм перемикається в інший "режим польоту". Як пояснює кандидат психологічних наук, психотерапевт Марина Діденко, восени світловий день стає коротшим, а на зниження сонячної активності людський організм реагує підвищеним виробленням гормону мелатоніну.
Цей гормон відповідає за баланс сну і неспання: оскільки мелатонін синтезується в темряві, взимку через короткий світловий день він виробляється задовго до того, як ми лягаємо спати. Наше самопочуття змінюється, в холодну пору року нам більше хочеться спати, ми нудьгуємо, апетит теж підвищується.
Також восени ми не відчуваємо таку спрагу, як влітку, і починаємо пити менше чистої води, а кави, чаю та інших гарячих напоїв – більше. Оскільки хочемо частіше зігріватися. Це теж впливає на обмінні процеси в організмі.
Осіннє постійне відчуття голоду – явище природне в цей період, але якщо їсти все підряд і ще в більшій кількості, ніж зазвичай, то звичайно людина набере зайві кілограми. Водночас восени нам потрібно більш поживний раціон, щоб забезпечувати організм енергією. Тому осінь – не час для дієт.
Чому не можна сідати на дієту восени?
Жорстка дієта у будь-який час року – шкідлива. Тому що різко обмежуючи себе в певних важливих продуктах, ми позбавляємо організм вітамінів і мікроелементів, які життєво необхідні. Під час схуднення, як зазначає дієтолог, психолог, консультант із здорового харчування Ксенія Рен, найчастіше урізають жири і вуглеводи, а це призведе до ще більш неконтрольованого апетиту.
В результаті метаболізм порушується, відбувається збій в гормональній системі, але ж саме швидкість обміну речовин – один з головних чинників у боротьбі із зайвою вагою. Восени і взимку, коли для підтримки енергії і зігріву нам дуже потрібний жировий прошарок, дієта приведе до того, що передусім організм "спалить" м'язову масу. А таке схуднення зовсім не корисне.
Як же не набирати вагу восени?
Потрібна не сувора дієта (тобто жорстке обмеження в їжі – цього робити не можна), а раціональне харчування. Так, деякі продукти потрібно обмежити, а від деяких, наприклад, фастфуду, чипсів та інших снеків, солодкої газованої води – і зовсім відмовитися.
Але виключаються тільки дійсно шкідливі для здоров'я продукти, а натомість пропонується альтернатива . Тобто за збалансованого харчування ми отримуємо потрібні нам мікроелементи з їжею, не набираючи при цьому нові кілограми. Насамперед треба знизити кількість солодкого в раціоні – цукру, цукерок, випічки.
Але тоді захочеться ці солодощі чимось замінити – і що ми робимо? Найчастіше починаємо їсти більше солодких фруктів, особливо зараз, коли повно груш, винограду, а банани взагалі доступні цілий рік. Тому пам'ятаємо, що у фруктах багато фруктози, яка трансформується в організмі в цукор і потім – у зайві жирові запаси.
Чим солодший плід, тим вищий у нього глікемічний індекс, тобто в ньому більше цукру. Їмо фрукти в першій половині дня, не більше 300-400 грамів на день і тримаємо під рукою саме несолодкі плоди: наприклад, кисле яблуко, а не банан.
Що ж їсти, щоб не набирати вагу?
Запам'ятали, що фрукти ми їмо в першій половині дня. На сніданок варто вибирати білкові продукти (рибу, яйця, сир). обов'язково їмо овочі щодня, тим більше зараз є багато сезонних: як у свіжому вигляді, так і запечені, варені тощо.
На обід підійдуть продукти з повільними вуглеводами, цільнозернові крупи, чорний або сірий злаковий хліб. Знову ж овочі, зараз стартує сезон ферментованих овочів – квашеної капусти, огірків тощо, не забувайте про них. Гарні на обід, особливо в холодну пору року, м'ясні бульйони – краще з м'яса птиці або білого м'яса, а не червоного або свинини.
Після обіду можна з'їсти десерт з фруктів, тоді до вечора хочеться менше солодкого. Вечеря, якщо ви хочете утримати вагу в нормі, повинна бути легкою: оскільки в нічний час травні ферменти не виробляються й обмінні процеси сповільнюються.
Особливо не слід їсти на ніч жирне і смажене (та й взагалі в будь-який час дня), ті ж овочі або шматочок рибки краще зварити або приготувати на пару. Пам'ятайте про чисту питну воду, а не тільки про чаї або гарячі супи. І звичайно ж, щоб не поправлятися, крім раціонального харчування важливо постійно бути активними.
А як спорт і активності допомагають худнути?
Будь-яка фізична активність допоможе ще сильніше прискорити метаболізм, зміцнити м'язи, підтримати шкіру в тонусі. Тому почніть міняти свої звички: замість ліфта – ходіть сходами, взагалі більше ходіть пішки, почніть робити ранкову гімнастику, не забувайте про розминку в обідню перерву.
І крім активності важливо дотримуватися режиму прийому їжі, не займатися спортом, якщо відчуваєте голод. Ідеально було б їсти кожні 3-4 години, малими порціями і ретельно пережовуючи їжу. А ще вивчайте упаковку: стабілізатори в продуктах, велика кількість цукру, ароматизатори і так далі – не ваші друзі.
Також раніше ми писали, як почати харчуватися раціонально.
Головні теми