Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Ежедневный подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и взвешивание порций может напрочь отбить желание бороться с лишними килограммами. Перейти на рациональное питание не только для похудения, а в целом для здоровья без утомительного подсчета калорий поможет метод тарелки. Как его освоить – помогла разобраться диетолог Олеся Добрянская.
А если вы не знаете, что купить на "черную пятницу", то поможет wish list любимых киногероев.
Питание по методу тарелки, это как?
Метод тарелки – современный, эффективный и идеальный метод контроля одной порции основного приема пищи без взвешиваний и подсчетов КБЖУ. Питаться по методу тарелки не обязательно при каждой трапезе. Достаточно 1-2 раза в сутки, чтобы это стало привычкой, в дальнейшем уже получится легко питаться сбалансированно.
Вы можете сделать по методу тарелки только 1-2 приема пищи, (например, завтрак/обед), а остальное свободно. А можете все три. Важно вносить свои коррективы по сезонности или потребностям (при активном похудении или при малой физической активности на ужин можно исключить углеводы).
Как же делить тарелку по КБЖУ "на глаз"?
Рекомендуемый диаметр тарелки:
- 21-22 см (для женщин)
- 23-24 см (для мужчин)
Затем делим тарелку на три части: половину всей тарелки, то есть 1/2 должна занимать клетчатка: овощи, зелень, фрукты, ягоды. Они могут быть свежими, запеченными, гриль, тушеными, отварными, сушеными и т.д. Здоровая термообработка – это именно запекание, тушение, отваривание, готовка на пару, а не жарение!
2¼ (четверть тарелки) – это белковая часть: мясо, рыба, птица, суб- и морепродукты, яйца. Из растительных белков: бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох), тофу и изделия из сои, грибы (менее усваиваются), орехи и семена (учитывать калорийность), злаки (все цельные каши).
Толщина рыбы/мяса/птицы при этом – как указательный палец. Грибы и бобовые можем отнести как к белковой части так и к овощной, по желанию.
3¼ (еще четверть тарелки) сложные углеводы: крупы, цельнозерновая выпечка, хлебцы, гранола, мюсли, макароны твердых сортов, крахмалистые овощи
Полезны жиры в одной порции – это минимум 1 ст. ложка (например, 1 ч.л растительного масла + 1 ч.л сливочного масла). Учитываем также жир в рыбе/птице и т.д.
Как считать жидкие блюда и молочку?
Если это редкое блюдо, например суп, то мысленно раскладываем в голове все ингредиенты. Половина тарелки овощи, затем – белок: мясо или фасоль, затем – углеводы, жиры из мяса. Так же можно разложить хлеб. Но основное – это качество товаров.
Так, мясные продукты для здорового рациона – без глубокой переработки. То есть следует избегать сосисок, колбас, нагетсов, магазинных паштетов. Отдавайте предпочтение продуктам с наименьшим содержанием добавленных жиров, соли, сахара.
Молочные продукты в рационе считаются вне метода тарелки. В сутки взрослому человеку рекомендовано 1-2 порции молочных продуктов, например 150 грамм кисломолочного сыра и 30 грамм твердого.
Сырники учитываем в белковую часть, а твердый сыр, бри, камамбер, фету считаем, как жир.
Орехи и семена тоже считаются вне метода тарелки. Рекомендуется есть по 1 порции в день = 30 грамм = 2 ст. л. Можно их кушать во время перекуса или добавить в любую часть тарелки.
А как же сладости, фастфуд или выпечка?
Торты, конфеты или бургер – это продукты, которые мы иногда едим в небольших количествах, если хотим быть здоровыми и питаться рационально. Эта группа продуктов не относится к части сбалансированного рациона.
Но это не значит, что их нужно совсем вычеркнуть из нашей жизни. Рекомендуется съедать не более 15% таких продуктов, отталкиваясь от общего рациона. Главное не заменять ими основные приемы пищи.
Также мы писали, зачем есть овощи каждый день.
Главные темы