Black Friday 2021

Must Have Косметика

Крутые фото на смартфон

Шоу "Маска"-2

Новый год 2022

Самое дорогое

Метод тарелки – как перестать считать калории и не поправляться

Определить "на глаз" калорийность порции поможет метод тарелки. Достаточно так делать1-2 раза в сутки, чтобы перевести это в привычку и питаться сбалансированно
Метод тарелки позволяет перестать считать калории и не поправляться
Метод тарелки позволяет перестать считать калории и не поправляться / Фото: Коллаж: Сегодня

Ежедневный подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и взвешивание порций может напрочь отбить желание бороться с лишними килограммами. Перейти на рациональное питание не только для похудения, а в целом для здоровья без утомительного подсчета калорий поможет метод тарелки. Как его освоить – помогла разобраться диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская
Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Реклама

А если вы не знаете, что купить на "черную пятницу", то поможет wish list любимых киногероев.

Питание по методу тарелки, это как?

Метод тарелки – современный, эффективный и идеальный метод контроля одной порции основного приема пищи без взвешиваний и подсчетов КБЖУ. Питаться по методу тарелки не обязательно при каждой трапезе. Достаточно 1-2 раза в сутки, чтобы это стало привычкой, в дальнейшем уже получится легко питаться сбалансированно.

Можно питаться по методу тарелки только на завтрак и обед, а можно – целый день
Можно питаться по методу тарелки только на завтрак и обед, а можно – целый день / Фото: freepik.com

Реклама

Вы можете сделать по методу тарелки только 1-2 приема пищи, (например, завтрак/обед), а остальное свободно. А можете все три. Важно вносить свои коррективы по сезонности или потребностям (при активном похудении или при малой физической активности на ужин можно исключить углеводы).

Как же делить тарелку по КБЖУ "на глаз"?

Рекомендуемый диаметр тарелки:

  • 21-22 см (для женщин)
  • 23-24 см (для мужчин)

Затем делим тарелку на три части: половину всей тарелки, то есть 1/2 должна занимать клетчатка: овощи, зелень, фрукты, ягоды. Они могут быть свежими, запеченными, гриль, тушеными, отварными, сушеными и т.д. Здоровая термообработка – это именно запекание, тушение, отваривание, готовка на пару, а не жарение!

Реклама

2¼ (четверть тарелки) – это белковая часть: мясо, рыба, птица, суб- и морепродукты, яйца. Из растительных белков: бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох), тофу и изделия из сои, грибы (менее усваиваются), орехи и семена (учитывать калорийность), злаки (все цельные каши).

Половину тарелки занимают овощи в любом виде, четверть – белки, и еще четверть – сложные углеводы
Половину тарелки занимают овощи в любом виде, четверть – белки, и еще четверть – сложные углеводы / Фото: istra.ru

Толщина рыбы/мяса/птицы при этом – как указательный палец. Грибы и бобовые можем отнести как к белковой части так и к овощной, по желанию.

3¼ (еще четверть тарелки) сложные углеводы: крупы, цельнозерновая выпечка, хлебцы, гранола, мюсли, макароны твердых сортов, крахмалистые овощи

Полезны жиры в одной порции – это минимум 1 ст. ложка (например, 1 ч.л растительного масла + 1 ч.л сливочного масла). Учитываем также жир в рыбе/птице и т.д.

Как считать жидкие блюда и молочку?

Если это редкое блюдо, например суп, то мысленно раскладываем в голове все ингредиенты. Половина тарелки овощи, затем – белок: мясо или фасоль, затем – углеводы, жиры из мяса. Так же можно разложить хлеб. Но основное – это качество товаров.

Так, мясные продукты для здорового рациона – без глубокой переработки. То есть следует избегать сосисок, колбас, нагетсов, магазинных паштетов. Отдавайте предпочтение продуктам с наименьшим содержанием добавленных жиров, соли, сахара.

Молочные продукты в рационе считаются вне метода тарелки
Молочные продукты в рационе считаются вне метода тарелки / Фото: Pixabay

Молочные продукты в рационе считаются вне метода тарелки. В сутки взрослому человеку рекомендовано 1-2 порции молочных продуктов, например 150 грамм кисломолочного сыра и 30 грамм твердого.

Сырники учитываем в белковую часть, а твердый сыр, бри, камамбер, фету считаем, как жир.

Орехи и семена тоже считаются вне метода тарелки. Рекомендуется есть по 1 порции в день = 30 грамм = 2 ст. л. Можно их кушать во время перекуса или добавить в любую часть тарелки.

А как же сладости, фастфуд или выпечка?

Торты, конфеты или бургер – это продукты, которые мы иногда едим в небольших количествах, если хотим быть здоровыми и питаться рационально. Эта группа продуктов не относится к части сбалансированного рациона.

Но это не значит, что их нужно совсем вычеркнуть из нашей жизни. Рекомендуется съедать не более 15% таких продуктов, отталкиваясь от общего рациона. Главное не заменять ими основные приемы пищи.

Также мы писали, зачем есть овощи каждый день.

Читайте также:

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News

Далее по теме

Реклама
Новости шоу-бизнеса
Читать еще
Лайфхаки для жизни
Больше хаков
Be Healthy
Сколько нужно выпить воды за сутки?
Рассчитать
Количество жидкости:
Weeknd для Billboard
"Blinding Lights" — самый популярный хит в истории чарта
Здорово
Узнать индекс массы своего тела СЕГОДНЯ
Рассчитать
Ваш ИМТ

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять