Модные платья весны 2022

Трендовые сумки осени 2021

Полезные завтраки

Секреты красоты Софи Лорен

Тесты

Самое дорогое

Как делать планку: основные правила выполнения упражнения

Узнайте, как научиться стоять в планке для красивой фигуры

Планка считается одним из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, способствующих достижению стройности, красивого пресса и здоровья всего организма. Если вы до сих пор не умеете ее делать, советуем поскорее научиться и обязательно включить планку в комплекс своих регулярных домашних тренировок.

Мы расскажем, какие бывают варианты этого упражнения, как можно к нему подготовиться и как научиться стоять в планке.

Как правильно делать планку

  • Выбирая любой из вариантов упражнения планка, помните о главном правиле: поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону, т.е. спину следует держать ровно.
  • Это правило касается головы, шеи и плеч – все они должны находиться на одной прямой линии.
  • Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени в этом упражнении рискуют принести дополнительную ненужную нагрузку на вашу поясницу.
  • Правильно выполненная планка должна напрягать мышцы ягодиц, что поможет их лучшему укреплению.
  • Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
  • Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, упражнение планка на первых порах следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2 минут.
Реклама

А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться стоять в планке, и рассмотрим различные варианты этого упражнения.

  1. Как делать планку: классический вариант на локтях

Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, при этом носками упритесь в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки, разведенные на ширину плеч. Следите, чтобы локти, на которые вы опираетесь, располагались строго под плечами.

  1. Как делать планку: классический вариант на руках

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.

  1. Как делать планку на руках и одной ноге
Реклама

Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.

  1. Как делать планку на ногах и одной руке

Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед, удерживая при этом баланс всего тела. Задержитесь в таком положении до дискомфорта, затем повторите с другой рукой.

  1. Как правильно делать планку по диагонали

Все та же знакомая нам планка с упором на руки. Только теперь ладони и стопы разводятся пошире для лучшего равновесия. Поднимите вперед прямую правую руку и одновременно – левую ногу, чтобы они располагались параллельны полу. Задержитесь в этом положении до дискомфорта, а затем повторите упражнение планка, поменяв руки и ноги.

Кому нельзя делать упражнение планка

Реклама

Имейте в виду, что планка запрещена людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот: эффективные методы.

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Новости шоу-бизнеса
Читать еще
Лайфхаки для жизни
Больше хаков
Гороскоп
Твой гороскоп на сегодня
Читать гороскоп
MUST HAVE
Beauty-покупки сентября
Купить
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Выбрать профессионального косметолога
Как это лучше сделать?
Лайфхак дня
Как подготовиться к путешествию на машине
Хакнуть
Новый кадр со съемок сиквела "Секс в большом городе"
Осень в большом городе
Главные ивенты сентября
Спланировать досуг
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
20 - 26 сентября
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Ночь в отеле на Мальдивах за миллион гривен
За что такие деньги?
Личный опыт
Как мы попали в место, где снимали сцены из "Гарри Поттера"
Узнать
Чек-лист сентября
10 вещей, которые нужно успеть сделать
Хочу узнать!
ТОР-5 фавориток редакции за звание
Miss Ukraine-2021
@saraednswel
@saraednswel
@liza__miroshka
@liza__miroshka
@____rudi_____
@____rudi_____
@martareznichenko
@martareznichenko
@kris_trump
@kris_trump
1/2

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять