Ольга Козачок
Редактор Лайфхакер Сегодня Планка считается одним из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, способствующих достижению стройности, красивого пресса и здоровья всего организма. Если вы до сих пор не умеете ее делать, советуем поскорее научиться и обязательно включить планку в комплекс своих регулярных домашних тренировок.
Мы расскажем, какие бывают варианты этого упражнения, как можно к нему подготовиться и как научиться стоять в планке.
Как правильно делать планку
- Выбирая любой из вариантов упражнения планка, помните о главном правиле: поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону, т.е. спину следует держать ровно.
- Это правило касается головы, шеи и плеч – все они должны находиться на одной прямой линии.
- Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени в этом упражнении рискуют принести дополнительную ненужную нагрузку на вашу поясницу.
- Правильно выполненная планка должна напрягать мышцы ягодиц, что поможет их лучшему укреплению.
- Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
- Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, упражнение планка на первых порах следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2 минут.
А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться стоять в планке, и рассмотрим различные варианты этого упражнения.
- Как делать планку: классический вариант на локтях
Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, при этом носками упритесь в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки, разведенные на ширину плеч. Следите, чтобы локти, на которые вы опираетесь, располагались строго под плечами.
- Как делать планку: классический вариант на руках
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.
- Как делать планку на руках и одной ноге
Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.
- Как делать планку на ногах и одной руке
Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед, удерживая при этом баланс всего тела. Задержитесь в таком положении до дискомфорта, затем повторите с другой рукой.
- Как правильно делать планку по диагонали
Все та же знакомая нам планка с упором на руки. Только теперь ладони и стопы разводятся пошире для лучшего равновесия. Поднимите вперед прямую правую руку и одновременно – левую ногу, чтобы они располагались параллельны полу. Задержитесь в этом положении до дискомфорта, а затем повторите упражнение планка, поменяв руки и ноги.
Кому нельзя делать упражнение планка
Имейте в виду, что планка запрещена людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.
Ранее мы рассказывали, как убрать живот: эффективные методы.
Главные темы