Цукор у фруктах – як не погладшати від бананів або ягід

Цукор у фруктах не завжди шкідливий, а не погладшати від бананів або ягід легко, якщо їх не переїдати / Фото: Колаж: Сьогодні

Щоб не погладшати від фруктів та ягід, важливо не тільки вибирати плоди з низьким вмістом цукру, але й не переїдати. Чи правда, що цукор у фруктах так само шкідливий, як і в цукерках, і як не набрати вагу на таких продуктах, розбираємося з експертами.

Чим солодший фрукт, тим калорійніший, чи не так?

Незважаючи на те, що чим вище глікемічний індекс – тим солодший фрукт і в ньому більше цукру, брати солодкість фрукта за основу вмісту в ньому цукру не завжди коректно.

Як зазначає лікар-дієтолог, лікар спортивної медицини та лікар-алерголог, засновник Дієт-центру здорового харчування доктора Куща Олександр Кущ, є винятки. Наприклад, кавун дуже солодкий, але цукру у ньому мало (за рахунок вмісту великої кількості води).

Деякі цитрусові, у яких багато природних цукрів, – більш кислуваті, ніж солодкі. Але кислинку тим же цитрусам надають органічні кислоти, які теж небезпечні при захворюваннях шлунково-кишкового тракту або для дітей, оскільки можуть викликати подразнення слизової оболонки шлунку. Але загалом так – чим солодший фрукт, тим більше в ньому міститься цукру.

Лідер за вмістом цукру серед фруктів – банан, має дуже високий глікемічний індекс

Лідер за вмістом цукру – це банан. Також майже всі екзотичні фрукти, особливо ананас, мають високий глікемічний індекс. Також люди забувають, що в процесі термічної обробки фруктів їхній глікемічний індекс може підвищуватися ще більше. Наприклад, запечені яблука або обжарені банани.

А які фрукти найкалорійніші, крім бананів?

Багато хто любить банани на сніданок, особливо часто їх дають дітям. Але чи дали б ви з'їсти дитині три столові ложки цукру просто так? На жаль, але двійко бананів або 100 г фруктового пюре будуть цьому ідентичні. Лідери за вмістом цукру, крім бананів, ще груші та виноград. Причому пам'ятайте про сухофрукти, в них цукру буде ще більше. Ті ж 100 г родзинок дорівнюють 1 кг свіжого винограду.

Виноград та груші також дуже солодкі і мають високий глікемічний індекс, тому не рекомендовані для тих, хто худне

Полуниця, суниця, інші ягоди – у них менше цукру, потім йдуть сливи, персики. Фрукти, безумовно, повинні бути в раціоні: 500 грамів на добу для дорослої людини – оптимальний варіант, але не відразу, розділіть прийом фруктів або ягід від 3-х до 5-ти порцій.

Тому якщо ви не хочете набрати зайву вагу, а якщо зараз активно худнете – то більше не варто зловживати фруктами. Як зазначає дієтолог, психолог, консультант із здорового харчування Ксенія Рен, високий вміст фруктози у цих продуктах організм перетравить на цукор і відкладе як жирових запасів. Пам'ятайте, що фрукти вживати варто помірно і краще – у 1-й половині дня.

Які фрукти найбільше підходять для схуднення?

Ксенія Рен також не рекомендує банани та виноград тим, хто хоче схуднути та утримати вагу. Худнути краще на наступних фруктах:

• яблука, для їхнього легшого перетравлення рекомендується очищати плід від шкірки;
• мандарини, у яких мало калорій (в 100 г мандарина близько 40 ккал, але вони дуже солодкі на смак);
• грейпфрути та апельсини, вони прискорюють травлення;
• ківі, в 100 г цього плоду не більше 60 ккал. Ківі добре вгамовують голод, при цьому очищають кишечник від шлаків, допомагають спалювати підшкірний жир.

Цукор у фруктах також шкідливий, як у солодощах?

Свіжі фрукти та овочі, всупереч існуючій думці, містять не більше 10% фруктози – зазначає гастроентеролог Євгенія Белінська. Тому деякі люди так налягають на фрукти, мовляв, фруктоза – це ж один із найпопулярніших цукрозамінників на сьогодні. І якщо у фруктах її мало, то чому б їх не їсти "від душі".

Свіжі фрукти та ягоди містять не більше 10% фруктози, тому дивіться на глікемічний індекс плодів загалом

Фруктоза не провокує підвищену вироблення інсуліну на відміну від глюкози, до того ж солодше за смаком, що дуже приваблює ласунів. Допустимою нормою на добу є не більше 40 грам фруктози (рекомендація ВООЗ).

Але фруктоза при надмірному вживанні сприяє розвитку жирового гепатозу печінки, збільшення маси тіла і, як наслідок, розвитку метаболічного синдрому. Крім того, побічним продуктом перетворення фруктози є сечова кислота, підвищення рівня якої призводить до розвитку подагри та хвороб нирок.

Виходить, швидкі вуглеводи у фруктах не такі шкідливі?

Варто ще відзначити негативний вплив фруктози на слизову оболонку кишечника. Тому, як уже сказано, – фрукти та ягоди їмо, але у всьому знаємо міру. Якщо ви контролюєте споживання цукру загалом, краще вживати саме глюкозу, а не фруктозу, але в розумних кількостях (якщо ваш лікар не рекомендував зворотне, наприклад, при діабеті і т.д.).

Організм дитини набагато сильніший, ніж дорослої, потребує глюкози та фрукти – відмінний спосіб її отримати

Як зазначає Олександр Кущ, організм дитини набагато сильніший, ніж дорослого, потребує глюкози, тому що діти ростуть, формуються тканини мозку, навчання дітей також потребує посиленої витрати глюкози.

Важливо не перестаратися з фруктами і в дітей, і в дорослих: хоча порядку 55-60% від нашого раціону мають бути вуглеводи. Але якщо це будуть лише швидкі вуглеводи, то за рік ми з'їмо близько 150 кг цукру. Це походить від бездумного поглинання вуглеводів з високим глікемічним індексом і фруктів – у тому числі.

Ще одна помилка думати, що максимум вітамінів ми отримуємо з фруктами – ні, ми отримуємо їх з продуктами тваринного походження. Фрукти, безумовно, мають бути в раціоні, але не менш важливі овочі, білкова їжа та корисні жири.

Також читайте: "У чому користь заморожених фруктів та овочів", "ТОП-4 зимові ягоди, багаті на вітамін С".