Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Чтобы не поправиться от фруктов и ягод, важно не только выбирать плоды с низким содержанием сахара, но и не переедать. Правда ли, что сахар во фруктах так же вреден, как и в конфетах, и как не набрать вес на таких продуктах – разбираемся с экспертами.
Чем слаще фрукт, тем калорийнее, так ли?
Несмотря на то, что чем выше гликемический индекс – тем слаще фрукт и в нем больше сахара, брать сладость фрукта за основу содержания в нем сахара не всегда корректно.
Как отмечает врач-диетолог, врач спортивной медицины и врач-аллерголог, основатель Диет-центра здорового питания доктора Куща Александр Кущ, есть исключения. Например, арбуз очень сладкий, но сахара в нем мало (за счет содержания большого количества воды).
Некоторые цитрусовые, в которых много природных сахаров, – больше кисловатые, чем сладкие. Но кислинку тем же цитрусам придают органические кислоты, которые тоже небезопасны при заболеваниях ЖКТ или для детей, поскольку могут вызывать раздражение слизистой желудка. Но в целом да – чем слаще фрукт, тем больше в нем содержится сахара.
Лидер по содержанию сахара – это банан, также почти все экзотические фрукты, особенно ананас, имеют высокий гликемический индекс. Также люди забывают, что в процессе термической обработке фруктов их гликемический индекс может повышаться еще больше. Например, запеченные яблоки или те же обжаренные бананы.
А какие фрукты самые калорийные, помимо бананов?
Многие любят бананы на завтрак, особенно часто их дают детям. Но дали бы вы съесть ребенку три столовые ложки сахара просто так? Увы, но пара бананов или 100 грамм фруктового пюре будут этому идентичны. Лидеры по содержанию сахара, помимо бананов, еще груши и виноград. Причем помните о сухофруктах, в них сахара будет еще больше. Те же 100 грамм изюма равны 1 кг свежего винограда.
Клубника, земляника, другие ягоды – в них меньше сахара, затем идут сливы, персики. Фрукты, безусловно должны быть в рационе: 500 грамм в сутки для взрослого человека – оптимальный вариант, но не сразу, разделите прием фруктов или ягод от 3-х до 5-ти порций.
Поэтому если вы не хотите набрать лишний вес, а если сейчас активно худеете – то тем более не стоит злоупотреблять фруктами. Как отмечает диетолог, психолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн, высокое содержание фруктозы в этих продуктах организм переварит в сахар и отложит в виде жировых запасов. Помните, что фрукты употреблять стоит умеренно и лучше – в 1-й половине дня.
Какие фрукты подходят для похудения больше всего?
Ксения Рэн также не рекомендует бананы и виноград тем, кто хочет похудеть и удержать вес. Худеть лучше на следующих фруктах:
- яблоки, для их более легкого переваривания рекомендуется очищать плод от кожуры
- мандарины, в них мало калорий (в 100 г мандарина около 40 ккал, но при этом они очень сладкие на вкус)
- грейпфруты и апельсины, они ускоряют пищеварение
- киви, в 100 граммах этого плода не более 60 ккал. Киви хорошо утоляют голод, при этом очищают кишечник от шлаков, помогают сжигать подкожный жир.
Сахар во фруктах также вреден, как в сладостях?
Свежие фрукты и овощи, вопреки бытующему мнению, содержат не более 10% фруктозы – отмечает гастроэнтеролог Евгения Белинская. Поэтому некоторые люди так налегают на фрукты, мол, фруктоза – это же один из самых популярных сахарозаменителей на сегодняшний день. И раз во фруктах ее мало, то почему бы их не есть "от души".
Фруктоза не провоцирует повышенную выработку инсулина в отличие от глюкозы, к тому же слаще по вкусу, что очень привлекает сладкоежек. Допустимой нормой в сутки является не более 40 грамм фруктозы (рекомендация ВОЗ).
Но фруктоза при чрезмерном употреблении способствует развитию жирового гепатоза печени, увеличению массы тела и, как следствие, развитию метаболического синдрома. Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, повышение уровня которой ведет к развитию подагры и болезней почек.
Получается, быстрые углеводы во фруктах не так вредны?
Стоит еще отметить отрицательное воздействие фруктозы на слизистую кишечника. Поэтому, как уже сказано, – фрукты и ягоды едим, но во всем знаем меру. Если вы контролируете потребление сахара в целом, то лучше употреблять именно глюкозу, а не фруктозу, но в разумных количествах (если ваш врач не рекомендовал обратное, например, при диабете и т.д.).
Как отмечает Александр Кущ, организм ребенка гораздо сильнее, чем взрослого, нуждается в глюкозе, потому что дети растут, формируются ткани мозга, обучение детей также требует усиленного расхода глюкозы.
Важно не переусердствовать с фруктами и у детей, и у взрослых: хотя порядка 55-60% от нашего рациона должны быть углеводы. Но если это будут только быстрые углеводы, то за год мы съедим около 150 кг сахара. Это происходит от бездумного поглощения углеводов с высоким гликемическим индексом, и фруктов – в том числе.
Еще одна ошибка думать, что максимум витаминов мы получаем с фруктами – нет, мы получаем их с продуктами животного происхождения. Фрукты, безусловно, должны быть в рационе, но не менее важны овощи, белковая пища и полезные жиры.
Также читайте: "В чем польза замороженных фруктов и овощей", "ТОП-4 зимние ягоды, богатые витамином С".
Главные темы