Як підтримувати імунітет за допомогою харчування

В осінньо-зимовий період імунітет слабшає і більш схильний до різних інфекцій та вірусів. Щоб не захворіти на ГРВІ та грип в цьому сезоні, потрібно підтримувати свій імунітет. На це впливає безліч факторів, один з яких – наше харчування.

Чи справді імуномодулятори допомагають зміцнити імунітет – відео:

Редакція Сьогодня.Lifestyle поговорила з дипломованим нутриціологом і засновницею школи правильного харчування theBODY school Софією Рожко та дізналася, як необхідно харчуватися, щоб підвищити імунітет.

"На імунітет впливають такі чинники: харчування, фізичне навантаження, сон і стрес. Кожен із цих компонентів, а ліпше – їх комплекс, допомагає нам підтримувати здоров'я в нормі, "- коментує нутриціолог.

Одним з найбільш важливих органів у людини є кишечник. У ньому продукується серотонін, який покращує наш настрій. Його мікрофлора впливає безпосередньо і на імунітет.

Якщо говорити про харчування, то є два типи продуктів, які позитивно впливають на захисні функції організму: це пробіотики і пребіотики .

• Пробіотики – це живі бактерії, які живуть в кишечнику. Можна приймати їх у добавках, а також вживати кисломолочні продукти, як з тваринного, так і з рослинного молока.

* Якщо ви вирішили приймати харчові добавки – обов'язково проконсультуйтеся до цього з фахівцем.

• Пребіотики – це продукти, якими харчуються бактерії. До них відноситься клітковина з фруктів і овочів, а також ферментовані продукти, такі як квашена капуста.

Найкращий спосіб підтримувати імунітет в нормі – харчуватися збалансовано: Їсти овочі, ферментовані продукти, а також обов'язково включати в раціон:

• зелень;
• куркуму;
• імбир;
• чорні морожені ягоди.

Всі ці продукти сприятливо впливають на кишечник, що, у свою чергу, впливає на захисні функції організму.

---

Софія також поділилася прикладом меню на день, яке підходить і для тих, хто худне.

Сніданок:

Пшоняна каша:

• Калорійність: 304
• БЖВ: 12/8/45

Інгредієнти:

- Каша пшоняна – 50 г;

- Гарбуз – 150 г;

- Молоко – 200 мл;

- Мед – 1 ч.л.

Інструкцію з приготування :

1. Беремо гарбуз і нарізаємо його квадратиками. Потім поміщаємо його в мультиварку або каструлю, де будемо готувати кашу.
2. Додаємо в ємність молоко. Я використовую соєве, але ви можете використовувати те, що подобається вам.
3. Варимо в мультиварці або каструлі 15-20 хвилин.
4. Потім беремо пшоняну кашу і додаємо в ємність до молока та гарбуза. Готуємо ще 10-15 хвилин.
5. Готову кашу насипаємо в тарілку і додаємо ложку меду.

Обід :

Гарбузовий суп:

• Калорійність: 358
• БЖВ: 24/18/22

Інгредієнти:

- Гарбуз – 200 г;

- Грецький йогурт – 30 г;

- Спеції за смаком (я додаю куркуму);

- Хамон – 30 г;

- Моцарела – 50 г;

- 2 хлібця.

Інструкція з приготування :

1. Беремо гарбуз і нарізаємо кубиками.
2. Потім нарізаємо цибулю.
3. Нарізані цибулю і гарбуз трохи обсмажуємо і додаємо воду. Ми залишаємо варитися на хвилин 25.
4. Зварені гарбуз і цибулю перекладаємо в блендер і додаємо грецький йогурт. Сюди ж додаємо спеції. Збиваємо все до однорідної густої маси.
5. Переливаємо суп в тарілку.
6. Нарізаємо моцарелу і поділяємо на невеликі шматки хамон. Додаємо в суп. Потім кришимо туди хлібці.

Вечеря:

Салат з котлетками:

• Калорійність: 355
• БЖВ: 25/13/31

Інгредієнти:

- Цибуля – 1 шт;

- Філе курки або індички – 150 г;

- Яйце – 1 шт;

- Морква – 1/2 шт;

- Цукіні – 1/2 шт;

- Соус: соєвий соус, кунжутна олія;

- Спеції: білий перець.

Інструкція з приготування:

Котлети:

1. Кладемо в блендер цибулю та філе. Збиваємо до стану фаршу.
2. Після перекладаємо фарш в глибоку тарілку і додаємо яйце. Солимо і перчимо.
3. Перемішуємо все руками до однорідної маси і руками формуємо котлетки.
4. Кладемо котлети на деко і відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 20 хвилин.

Салат:

* вам знадобиться слайсер, який нарізає овочі пастою .

1. Беремо цукіні і нарізаємо в слайсері. Перекладаємо "локшину" у тарілку.
2. Нарізаємо також моркву в слайсері. Також перекладаємо в тарілку до цукіні.
3. Нарізаємо цибулю і трохи обсмажуємо на сухій сковороді. Потім також пересипаємо в тарілку до інших овочів.
4. Змішуємо кунжутну олію і соєвий соус (буквально 2 ст. л. соєвого соусу + 1 ч.л. кунжутної олії). Поливаємо соусом салат.
5. Потім зверху посипаємо все білим перцем.
6. Зверху можна присипати кінзою.
7. Дістаємо з духовки котлетки і викладаємо зверху на салат.

Звичайно ж, якщо вам хочеться протягом дня ще перекусити, то ви можете в цей раціон додати 1-2 корисні перекуси.

Найкраще підійдуть такі:

• один фрукт;
• 20 г горіхів;
• злаковий батончик;
• смузі.

Читайте також головні правила здорового харчування від дієтолога.