Здоровое и тренированное тело – мечта многих. Но даже при регулярных занятиях спортом не всегда можно получить фигуру мечты. Почему так происходит и как правильно отрегулировать свое питание, рассказала клинический диетолог, врач-консультант КМКБ №4, UCTClinic Евгения Коржевская.
Тренировки или питание – что важнее для обретения фигуры мечты?
Если вы хотите получить здоровое тело и похудеть, то важно придерживаться и здорового питания и заниматься спортом. Тут много зависит от метаболизма человека, заболеваний, мышечной массы, режима дня, сна, отдыха, стресса и того, как и чем вы питаетесь.
Если нужно похудеть, то для начала будет достаточно одной диеты, но без тренировок вес вернется. Если вам нужно нарастить мышечную массу, то после тренажерного зала нельзя есть бургеры.
Есть или не есть перед тренировкой?
Все зависит от вашей цели. Если нужно худеть – самыми эффективными будут тренировки с утра натощак. Но это может подойти не всем по состоянию здоровья, поэтому лучше сначала пройти эндокринологическое обследование, а потом уже приступать к тренировкам.
У людей с избыточным весом во время занятий спортом натощак в первую очередь будет использоваться гликоген, а потом только начнется расщепление жиров – главная задача для худеющих.
Людям с нормальным весом достаточно проработать проблемные зоны, выполняя определенные упражнения в любое время.
Самым эффективным вариантом для худеющих станет: тренировка натощак, душ, сборы на работу, завтрак, обед, ужин.
Кому и сколько нужно употреблять белка?
Если вам нужно набрать мышечную массу, важно употреблять достаточное количество белка, ведь это главный строительный материал для мышц.
Взрослому человеку нужно употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела. Этих показателей необходимо придерживаться и тем, кто худеет. А вот для людей, которые наращивают мышечную массу, количество белка нужно увеличить до 1,5 г на кг массы тела.
Белок можно найти в продуктах животного происхождения, например, в красном мясе, яйцах, рыбе. Он также есть и в растительных продуктах, таких как орехи, грибы и бобовые.
Старайтесь за 1,5 часа до занятий спортом не есть, а вот после силовых упражнений можно съесть протеин, сочетая его с полезными жирами, или протеиновый батончик.
Почему Омега-3 так популярна среди адептов фитнеса?
Ученые выяснили, что прием Омега-3 жирных кислот защищает мышцы от реактивного воспаления при силовых тренировках. Она также повышает общую выносливость организма и стимулирует рост мышц, препятствуя их разрушению при занятиях спортом.
А за счет чего суперфуды помогают увеличить выносливость?
Таурин – аминокислота, которая содержит серу. Ее можно получить из рыбы и морепродуктов. Ученые выяснили, что он улучшает энергетический обмен в мышечных клетках, кардиомиоцитах и жировых клетках. Благодаря своим полезным функциям таурин усиливает выносливость организма и уменьшает посттренировочное микровоспаление.
Но его нельзя употреблять тем, у кого язва, эрозия желудка и двенадцатиперстной кишки, а также категорически запрещено употреблять с алкоголем.
Гуарана – лиана, растущая в районе Амазонки, в плодах которой содержится кофеин и антиоксиданты. Ее часто используют для похудения, ведь она не позволяет накапливаться жиру в адипоцитах и улучшает потребление триглицеридов во время занятия спортом.
Но ее нельзя употреблять людям, страдающим аритмией или с непереносимостью кофеина. А еще гуарани и таурин запрещено совмещать из-за риска эпиприступов.
Родиола – растение с адаптогенным свойством. Благодаря ему улучшается энергетический обмен в клетках и притупляется чувство голода. А еще она работает, как антидепрессант, снижая уровень кортизола и уменьшая чувство тревожности.
Выносливость – хорошо, а как позаботиться о сердце во время тренировок?
Перед занятиями спортом, важно проконсультироваться с кардиологом, сделать кардиограмму и эхокардиографию сердца. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. То же самое касается и детей.
Если ведете ребенка на любые занятия спортом, то обязательно перед этим проконсультируйтесь с кардиологом.
Первые тренировки не должны быть слишком интенсивными – лучше советуйтесь с тренером и правильно дышите. Если во время занятия спортом вы начали себя плохо чувствовать – остановитесь и обратитесь к врачу. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Что важно сделать после тренировки, чтобы восстановиться?
Восстановиться после занятий спортом помогут массажи, правильное питание, употребление достаточного количества воды и соблюдение режима сна. Именно во сне вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за восстановление организма. Поэтому сон должен быть продолжительностью 7-8 часов, а засыпать нужно до 23.00.
Нет полноценного сна – нет ни тонкой талии, ни стальных мышц.
Нужны ли дополнительные витамины или сбалансированного питания достаточно?
Занятия спортом – это стресс для организма, а если сюда добавить еще диету, то возникает дефицит важных веществ. Не забывайте, что большинство витамином и микроэлементов на тренировках расходуются активнее. Поэтому Евгения Коржевская рекомендует принимать поливитаминно-минеральные комплексы. Но обязательно только после консультации с врачом.
У компании Ортомол есть спортивная линейка, где можно найти и поливитаминно-минеральные комплексы Orthomol Sport Omega и Orthomol Sport Taurin, электролитный напиток Orthomol Sport Perform, протеиновые коктейли и батончики. Они разработаны с учетом всех потребностей организма при интенсивных тренировках.
В этих комплексах содержатся все необходимые витамины и микроэлементы, L-карнитин. Чтобы подготовиться к соревнованиям или марафону – принимайте Orthomol Sport. А Orthomol Sport Omega подойдет всем взрослым, вне зависимости от их стиля жизни. Электролитные напитки, в частности Orthomol Sport Perform, – отличные помощники во время долгих марафонов или длительных тренировок. А комплекс Orthomol Aurinor и вовсе был разработан, чтобы улучшить обмен веществ при диабете, инсулинорезистентности и лишнем весе.
Главные темы