Головна Сьогодні
Актуально

Як отримати фігуру мрії: головні правила харчування та ефективних тренувань

Якщо ви хочете мати здорове і треноване тіло, то мають значення і заняття спортом, і правильне харчування

Правильний підхід до харчування і тренувань допоможе отримати фігуру мрії
Правильний підхід до харчування і тренувань допоможе отримати фігуру мрії
Фото: Depositphotos

Здорове і треноване тіло – мрія багатьох. Але навіть при регулярних заняттях спортом не завжди можна отримати фігуру мрії. Чому так відбувається і як правильно відрегулювати своє харчування, розповіла клінічний дієтолог, лікар-консультант КМКБ №4, UCTClinic Євгенія Коржевська.

Тренування або харчування – що важливіше, щоб здобути фігуру мрії?

Якщо ви хочете отримати здорове тіло і схуднути, то важливо дотримуватися і здорового харчування і займатися спортом. Тут багато залежить від метаболізму людини, захворювань, м'язової маси, режиму дня, сну, відпочинку, стресу і того, як і чим ви харчуєтеся.

Якщо потрібно схуднути, то для початку буде достатньо однієї дієти, але без тренувань вага повернеться. Якщо вам потрібно наростити м'язову масу, то після тренажерного залу не можна їсти бургери.

Їсти чи не їсти перед тренуванням?

Все залежить від вашої мети. Якщо потрібно худнути – найефективнішими будуть тренування з ранку натщесерце. Але це може підійти не всім за станом здоров'я, тому краще спочатку пройти ендокринологічне обстеження, а потім вже приступати до тренувань.

Намагайтеся за 1,5 години до занять спортом не їсти. Фото: freepik

У людей із надмірною вагою під час занять спортом натщесерце насамперед буде використовуватися глікоген, а потім тільки почнеться розщеплення жирів – головне завдання для тих, хто худне.

Людям з нормальною вагою досить пропрацювати проблемні зони, виконуючи певні вправи у будь-який час.

Найефективнішим варіантом для тих, що худнуть, стане: тренування натщесерце, душ, збори на роботу, сніданок, обід, вечеря.

Кому і скільки потрібно вживати білка?

Якщо вам потрібно набрати м'язову масу, важливо вживати достатню кількість білка, адже це головний будівельний матеріал для м'язів.

Дорослій людині потрібно вживати 1 г білка на 1 кг маси тіла. Цих показників необхідно дотримуватися і тим, хто худне. А ось для людей, які нарощують м'язову масу, кількість білка треба збільшити до 1,5 г на кг маси тіла.

Білок можна знайти у продуктах тваринного походження, наприклад, у червоному м'ясі, яйцях, рибі. Він також є і в рослинних продуктах, таких як горіхи, гриби і бобові.

В Ортомол є спортивна лінійка з полівітамінно-мінеральними комплексами

Намагайтеся за 1,5 години до занять спортом не їсти, а ось після силових вправ можна з'їсти протеїн, поєднуючи його з корисними жирами, або протеїновий батончик.

Чому Омега-3 так популярна серед адептів фітнесу?

Вчені з'ясували, що прийом Омега-3 жирних кислот захищає м'язи від реактивного запалення при силових тренуваннях. Вона також підвищує загальну витривалість організму і стимулює зростання м'язів, перешкоджаючи їх руйнуванню при заняттях спортом.

А за рахунок чого суперфуди допомагають збільшити витривалість?

Таурин – амінокислота, яка містить сірку. Її можна отримати з риби і морепродуктів. Вчені з'ясували, що він покращує енергетичний обмін у м'язових клітинах, кардиомиоцитах і жирових клітинах. Завдяки своїм корисним функціям таурин підсилює витривалість організму і зменшує посттренувальні мікрозапалення.

Але його не можна вживати тим, у кого виразка, ерозія шлунка і дванадцятипалої кишки, а також категорично заборонено вживати з алкоголем.

Гуарана – ліана, що росте в районі Амазонки, у плодах якої міститься кофеїн і антиоксиданти. Її часто використовують для схуднення, адже вона не дозволяє накопичуватися жиру в адипоцитах і покращує споживання тригліцеридів під час заняття спортом.

Але її не можна вживати людям, що страждають аритмією або із непереносимістю кофеїну. А ще гуарані і таурин заборонено суміщати через ризик епінападів.

Родіола – рослина з адаптогенною властивістю. Завдяки їй поліпшується енергетичний обмін у клітинах і притупляється відчуття голоду. А ще вона працює як антидепресант, знижуючи рівень кортизолу і зменшуючи відчуття тривожності.

Перші тренування не мають бути занадто інтенсивними. Фото: freepik

Витривалість – добре, а як подбати про серце під час тренувань?

Перед заняттями спортом, важливо проконсультуватися з кардіологом, зробити кардіограму і ехокардіографію серця. Особливо, якщо раніше ви не займалися спортом. Те ж саме стосується і дітей.

Якщо ведете дитину на будь-які заняття спортом, то обов'язково перед цим проконсультуйтеся з кардіологом.

Перші тренування не мають бути занадто інтенсивними – краще порадьтеся із тренером і правильно дихайте. Якщо під час заняття спортом ви почали себе погано почувати – зупиніться і зверніться до лікаря. Збільшувати навантаження потрібно поступово.

Що важливо зробити після тренування, щоб відновитися?

Відновитися після занять спортом допоможуть масажі, правильне харчування, вживання достатньої кількості води і дотримання режиму сну. Саме уві сні виробляється гормон мелатонін, який відповідає за відновлення організму. Тому сон має бути тривалістю 7-8 годин, а засипати потрібно до 23.00.

Немає повноцінного сну – нема ані тонкої талії, ані сталевих м'язів.

Чи потрібні додаткові вітаміни чи збалансованого харчування досить?

Заняття спортом – це стрес для організму, а якщо сюди додати ще дієту, то виникає дефіцит важливих речовин. Не забувайте, що більшість вітамінів і мікроелементів на тренуваннях витрачаються активніше. Тому Євгенія Коржевська рекомендує приймати полівітамінно-мінеральні комплекси. Але обов'язково тільки після консультації з лікарем.

Електролітні напої – відмінні помічники під час тривалих тренувань

У компанії Ортомол є спортивна лінійка, де можна знайти і полівітамінно-мінеральні комплекси Orthomol Sport Omega і Orthomol Sport Taurin, електролітний напій Orthomol Sport Perform, протеїнові коктейлі і батончики. Вони розроблені з урахуванням всіх потреб організму при інтенсивних тренуваннях.

У цих комплексах містяться всі необхідні вітаміни і мікроелементи, L-карнітин. Щоб підготуватися до змагань або марафону – приймайте Orthomol Sport. А Orthomol Sport Omega підійде всім дорослим, незалежно від їх стилю життя. Електролітні напої, зокрема Orthomol Sport Perform, – відмінні помічники під час довгих марафонів або тривалих тренувань. А комплекс Orthomol Aurinor і взагалі був розроблений, щоб поліпшити обмін речовин при діабеті, інсулінорезистентності та зайвій вазі.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти