Встигнути за місяць: як схуднути до літа і не зіпсувати здоров'я

До літа залишилося трохи більше місяця, а мрії про кубики на пресі все ще залишаються мріями? Як схуднути до літа і чи можливо це взагалі без шкоди для здоров'я, з чого починати тренування, як харчуватися і які харчові добавки допоможуть скинути зайву вагу – розповів спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ Академії фітнесу України Ігор Бабенко.

Ігор Бабенко / Фото: прес-служба

Схуднути за місяць – чи реально це взагалі?

Почнемо з того, що схуднути за місяць, щоб стати "тонким і дзвінким" не вийде. Звичайно, якщо людина взагалі не дружила зі спортом або навіть з мінімальною активністю, харчувалася незбалансовано, раптом перестане їсти шкідливу їжу, почне хоча б замість ліфта ходити сходами пішки – то за місяць вона може втратити певний обсяг жирової тканини. Але основна проблема в тому, що нетренована людина чи та, яка час від час щось робила, йде в спортзал або починає тренуватися сама.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

І перше, що вона отримує – це різні травми. Починати тренуватися для схуднення потрібно грамотно і поступово, і місяць – це тільки адаптаційний період, який піде на перебудову, адаптацію організму і навчання людини.

Запам'ятайте – різко худнути дуже шкідливо. Жорсткі дієти, різні тренувальні марафони, які обіцяють вам мінус 10 кг за місяць, а то й за тиждень, завдадуть непоправної шкоди здоров'ю.

Але це не означає, що не варто нічого робити: якщо почати зараз, то вже через місяць ви помітите поліпшення вашого зовнішнього вигляду і почуватиметеся здоровішим. Головне, уникати помилок, які можуть нашкодити.

Які ж основні помилки тих, хто хоче швидко схуднути?

Насамперед важливо розуміти, яка фізична активність вам підходить, чи немає протипоказань для активних тренувань. Людина без спеціальної підготовки, яка вийшла на пробіжку, насамперед "завдасть удару" власним суглобам. Тренована, нехай навіть періодично, людина, приймає все навантаження на м'язи. А без фізичної підготовки ви ризикуєте заробити протрузії хребта і навіть грижі. Ходьба, а не біг, в даному випадку підійде набагато більше.

Якщо ви вирішили худнути в спортзалі, не беріться відразу за силові тренування

Якщо ви вирішили схуднути в спортзалі, то відразу братися за залізо і силові тренування теж не можна. Одна з поширених помилок, яку часто допускають чоловіки – це починати виважувати штангу лежачи або качати біцепси. Потрібно включати м'язи в ході тренування поступово, а не зациклюватися на якомусь одному русі. Чим більше груп м'язів задіяно і різноманітніші вправи – тим швидше людина схудне.

І ще одна з частих, але небезпечних для здоров'я помилок – це жорстка дієта або взагалі голодування. Різко позбавляючи організм їжі, ви скорочуєте надходження в нього важливих для метаболізму і нормального функціонування внутрішніх органів і систем речовин. У жінок відразу почнуться проблеми з циклом, різко погіршиться стан шкіри і волосся – і у чоловіків, і у жінок.

Харчування, навіть дієтичне, обов'язково має бути збалансованим.

Добре, як тоді правильно починати худнути?

Найкраще спочатку отримати консультацію сімейного лікаря або дієтолога, який оцінить ваш стан здоров'я і підкаже відповідну активність, допоможе скласти збалансований раціон. Адже ви можете не знати про те, що у вас вже є протрузії, наприклад, або не оцінювати, наскільки серйозне порушення постави, наслідки перенесеної травми тощо.

Читайте також:

Як худнути правильно: розбираємо приклади зірок

А також поспілкуватися з фітнес-тренером, навіть якщо ви потім не збираєтеся ходити в спортзал: він підкаже, як правильно боротися із зайвою вагою саме у вашому випадку. Але вже зараз ви самостійно можете почати робити перші кроки до схуднення.

Приберіть з раціону шкідливі продукти (фаст-фуд, цукор, напівфабрикати та інші швидкі вуглеводи), їжте 3-4 рази на день і гуляйте пішки по 40 хвилин щодня.

Для схуднення також можна самостійно використовувати петлі і гантелі TRX – це багатофункціональні тренажери, які легко кріпляться на вуличних спортивних майданчиках. Але знову ж таки, тактику тренувань і стратегію схуднення для вас має підібрати фахівець.

Важливо! Якщо ви гладшаєте, значить, перебираєте в їжі, тобто їсте зайве. І не добираєте в активності – тобто руху і фізичних навантажень недостатньо.

А як самому відрегулювати харчування і коли краще гуляти?

Для початку почніть відмовлятися від шкідливої їжі, хоча б поступово знижуйте у вашому раціоні. Більшість намагається рахувати калорії, але це проблематично і декого взагалі не мотивує. Не рахуйте калорії, а просто зменшіть порції вдвічі. І складіть своє меню з продуктів, багатих складними вуглеводами, білками і клітковиною. Це крупи (каші), макарони твердих сортів, м'ясо – нежирне і більш дієтичне це курятина, індичатина, телятина, риба. Зараз починається сезон зелені, фруктів та овочів – саме час для салатів. Тільки заправляйте їх не майонезом, а рослинною олією, найкорисніша – оливкова.

Червень – саме час для салатів з сезонних овочів

Отже, формула схуднення – це раціональне харчування корисною їжею 3-4 рази на день, зменшення порцій плюс ходьба. Існує так званий американський стандарт ходьби – 7 тисяч кроків на день, який рекомендується навіть людям з діабетом та іншими хронічними проблемами. Щоб не брати до уваги кроки, скачайте спеціальний мобільний додаток або придбайте спеціальний трекер. Найкраще гуляти вечорами – так ви наситите організм киснем, заспокоїте нервову систему, і краще будете спати. До речі, повноцінний сон – теж один з важливих чинників для схуднення.

А в чому ж зв'язок між сном і схудненням?

Справа в тому, що безліч гормонів виробляється саме вночі, поки ми спимо. Якщо сон неповноцінний, то починаються проблеми з виробленням соматотропіну (це гормон росту, який допомагає спалювати жир, коли їжа в організм не надходить) та інших гормонів, в результаті сповільнюються обмінні процеси. Чим гірший сон – тим важче схуднути.

Читайте також:

Худни уві сні: як спати правильно, щоб не набирати вагу

Важливе зауваження – не використовуйте алкоголь, щоб краще заснути, і взагалі спиртне потрібно звести до мінімуму, якщо хочете схуднути. Тому що в процесі розпивання алкоголю ми починаємо його закушувати, захоплюємося, переїдаємо. А на ранок через затримку рідини і набряклість, викликану алкогольною інтоксикацією ми виглядаємо гірше і повніше. Краще пити чисту воду, свіжовичавлені соки, приймати вітамінні комплекси.

А які харчові добавки допоможуть схуднути і як їх приймати?

Для підтримки обмінних процесів і нормалізації ваги корисно приймати вітамінні комплекси, Омега-3 поліненасичені кислоти. А для квітучого зовнішнього вигляду – колаген. Останній особливо важливий для жіночого організму, особливо у віці 35+, оскільки він становить основу сполучної тканини нашого організму, забезпечує їй міцність та еластичність.

Харчові добавки теж допоможуть схуднути

Колаген – це краса і здоров'я вашої шкіри, волосся, нігтів. Придбати такі харчові добавки можна як в аптеках, так і на офіційних сайтах зі спортивного харчування. Читайте інструкцію, як приймати вітаміни і Омега-3, а колаген слід приймати по 5 грам на день між прийомами їжі.

Нагадаємо, що раніше ми також писали, як схуднути за допомогою бігу.