"Ноги женщины — это ее лицо", — метко подметили в народе. И лето — самое время для "Гюльчатай" открыть "личико". Хорошо, если ты молода и стройна: оделась в шорты или мини — и полетела. А что делать тем, кто уже начал сомневаться в своих данных и при этом испытывает нехватку времени? "Делать ноги", — отвечает персональный тренер таких звезд, как Екатерина Серебрянская, Маша Ефросинина и Тина Кароль, руководитель Студии Серебрянских, Ксения Слюсар.
С помощью комплекса упражнений, который предлагает нашим читательницам Ксения, можно максимально улучшить вид своих ног, причем без посещения специальных секций и утомительных тренировок с "железом" — дома. Для этого нужно выполнять его не реже 3-х раз в неделю, начиная с 15 мин. и постепенно, в течение двух недель, увеличивая продолжительность до 30 мин., а частоту — до ежедневной. Результат будет виден уже после нескольких первых занятий. А чтобы мечта материализовалась быстрее, нарисуйте и ежедневно представляйте четкую картинку, какой вы хотите себя видеть.
БАЗОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ. Выполняется в медленном темпе с небольшой задержкой в положении сидя. На вдохе медленно присядьте (спина прямая, мышцы пресса напряжены), на выдохе вернитесь в исходное положение (и.п.). Начните выполнять упражнение с 20—30 повторений за один подход, постепенно доведя до 50 раз. Выполните 2—3 подхода. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели 3—5 кг.
ВЫПАДЫ. Сделайте большой шаг вперед и примите и.п.: руки на поясе, спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены. На вдохе медленно согните ногу в колене опорной (передней) ноги (колено и носок — в одной плоскости), на выдохе вернитесь в и.п. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантельки. Выполните по 20—25 повторений в 3—4 подхода.
УДАРЫ НОГОЙ НАЗАД. Займите и.п.: ноги чуть согнуты в коленях, руки на поясе или держатся за опору. Мышцы пресса и ягодиц держите все время в напряжении. На выдохе с силой вытолкните ногу назад, держа спину прямо и держа носок натянутым на себя, на вдохе приведите ее к опорной ноге, по возможности удерживая равновесие. Выполните по 30—50 повторений на каждую ногу, начиная с одного подхода и увеличивая их до 3—4.
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ ВВЕРХ. И.п. — упор на коленях и руках. Поднимите прямую ногу в положение одной линии с корпусом и на выдохе выполняйте небольшие амплитудные подъемы вверх, не сгибая ногу в колене и напрягая ягодицы. При выполнении упражнения не прогибайте поясницу и держите мышцы пресса в напряжении. Для каждой ноги повторите от 50 до 100 махов в 2—3 подходах.
УДЕРЖАНИЕ НОГИ НА ВЕСУ С "ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ". И.п.: стойка на предплечьях и носках (положение корпуса должно быть параллельным полу, спину не прогибать в пояснице, живот подтянуть). На несколько секунд поднимите ногу вверх и задержите на весу, затем смените ногу и сделайте паузу. Выполните 6—8 повторений.
ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ. И.п.: лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторая прямая на весу. На выдохе поднимите высоко таз вверх и сильно напрягите мышцы пресса, спины (в пояснично-крестцовом отделе) и ягодиц. Выполните по 50—100 повторений в 2—3 подхода.
САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ!
Если дома и можно применять какой-либо тренажер, то это скакалку. По словам "звездного" тренера, и Тина Кароль, и Маша Ефросинина, и другие ее ученицы выполняют упражнения с этим нехитрым устройством. "Скакалка — это лучший мобильный тренажер для изменения как фигуры, так и здоровья в целом, т.к. тренирует не только мышцы, но и сердце (выносливость). Она лучше всего годится для тех, кому нужно привести себя в порядок за очень короткий срок. Только нужно над этим потрудиться, т.к. это занятие однообразное и довольно трудоемкое. Чтобы вырабатывалась мотивация, ежедневно взвешивайтесь — вы увидите, как быстро начнут таять килограммы и появится азарт продолжать занятия, хотя мне лично ближе замеры сантиметровой лентой один раз в неделю", — советует Ксения Слюсар.
Для прыжков на скакалке важно обуть подходящую обувь — кроссовки для бега или фитнеса — и выбрать место. Нельзя прыгать на асфальте и цементном покрытии — так вы можете повредить суставы. А вот все остальные площадки подходят, как и любая удобная одежда.
Зарядка начинается с небольшой разминки на скакалке любыми прыжками: на двух, на одной, попеременно на ногах, затем нужно поймать средний темп и постараться прыгать как можно дольше, не сбиваясь. Лучше делать это под музыку, тогда и что-то вроде танца сложить можно.
Если вы новичок, начните с нескольких минут, постепенно доводя продолжительность занятия от 5 до 30 минут. В конце занятия обязательно сделайте небольшую растяжку (можно использовать упражнения из основного комплекса). Если вы делаете это утром, обязательно что-то легкое перекусите, чтобы у вас хватило сил и питания для мышц и сердца. Если вечером, то не позднее чем за 2 часа до сна, а то будете прыгать и во сне. Выполнять зарядку со скакалкой нужно 3—5 раза в неделю.
10 СОВЕТОВ ПО ДИЕТЕ
Обратите внимание на питание: без его коррекции вы подтянете мышцы, но вам не удастся изменить фигуру и похудеть. В идеале диету нужно подбирать индивидуально, но есть принципы, который будут полезны всем. Итак, вот что советует Ксения Слюсар:
1. Если вы тренируетесь, то просто обязаны, есть не менее 4—5 раз в день (один прием пищи — обязательно завтрак);
2. Порция для одного приема пищи — это порция, которая вмещается в вашей ладошке;
3. До 14.00 ешьте углеводную пищу (овощи, фрукты, каши), а после и до вечера — только белковую (мясо, птица, рыба, орешки, молокопродукты);
4. Помните, что все напитки, кроме воды и чаев-кофе без сахара, это углеводы, поэтому после 14.00 старайтесь их не пить;
5. Уберите из питания всю консервацию, колбасы, копчености, соусы, мучное и конфеты, а также соления — все это замедляет обмен веществ. Также не увлекайтесь мюслями и обработанными хлопьями — они очень калорийны;
6. Раз в неделю устраивайте день монопитания, т.е. ешьте только один из продуктов весь день, к примеру, кисломолочку, рыбу или овощи. Пейте при этом только чистую воду;
7. Старайтесь не есть после 19.00. Если очень захотелось поесть перед сном, перекусите кефиром, рыбой или выпейте чай с медом;
8. При упадке сил или плохом настроении можно съесть 50 г черного горького шоколада, а раз в месяц устраивайте "День обжоры" и ешьте все что захочется, но в тех же порциях, что и обычно;
9. Ешьте только те продукты, которые хочется съесть с удовольствием: не вызывающая аппетита еда не принесет вам пользы;
10. Если вы понимаете что переели, найдите возможность сразу потратить эти калории. Это может быть ходьба в течение 40 минут быстрым шагом, езда на велосипеде, танцы или просто монотонная ходьба по ступенькам вниз и вверх в течение 20—30 минут.
Главные темы