Головна Сьогодні

Правильно підібраний за віком раціон може продовжити молодість: поради лікарів щодо складання меню

Дітям дуже корисні білки, молоді потрібні розвантажувальні дні, а людям старшого віку – кисла капуста

З кожним днем все більше людей переходить на здоровий раціон. Але крім основних принципів, існують також рекомендації харчування за віком. Що це означає? Це означає, що, наприклад, зростаючому організму дитини потрібна більша кількість білка. При цьому після 40 років необхідність в білку знижується, а після 65 – знову підвищується. Все тому, що в кожному віці в організмі відбуваються різні процеси, і для оптимального функціонування йому потрібні ті чи інші корисні речовини. Грамотно підібране харчування дозволить продовжити молодість і бути здоровим навіть в старості. Як скласти меню з урахуванням віку, ми розбиралися з відомим лікарем-дієтологом, членом Асоціації дієтологів України Оксаною Скиталінською.

Організм росте: білки і вітаміни

Організмдитиниіпідліткане тількиактивноросте і розвивається,алеіпіддаєтьсячималимнавантаженням:навчаннявшколі,відвідуваннягуртківтанескінченнийпотікінформації.Томухарчуванняповиннобутимаксимальнорізноманітнимізбалансованим,щобнасичуватиусімакориснимиречовинами.
  • ПОТРІБНО: БІЛОК

Зростаючому організмунеобхідний"будівельнийматеріал",томувменюповиненбутибілоктваринногоірослинногопоходження.Добовадоза-приблизно2грамина1кгваги(взалежностівідвікутафізичноїактивності).Напершомумісці-яйця:вонимістятьунікальнийнабірамінокислот,лецитиніфосфоліпіди,-ціречовиниберуть участьу формуванніклітинмозку,поліпшуютьпам'ять.Надругомумісці-кисломолочніпродукти.Такожвключайтевраціондитиним'ясоіморськурибу.

Головне правило – м'ясо повинно бути нежирним (птах, телятина, яловичина), а риба – дрібною (оселедець, скумбрія). Справа в тому, що велика риба може накопичувати солі важких металів, а система детоксикації в цьому віці працює ще слабо. Зате дрібна риба дуже корисна: вона багата омега-3 жирами, які покращують роботу серця і пам'ять, володіють протизапальними властивостями. Потрібні дитині крупи – особливо гречка, вівсянка, амарант, кіноа (вони багаті білками, клітковиною і цінними жирами), а також бобові – зелений горошок, горох, сочевиця, маш (бажано у вигляді пюре).

Вітаміни.Ураціоніповиннібути присутнімиовочі,ягодиіфрукти.Вони багаті на вітамінС,каротиноїдиііншірізнокольоровіпігменти,якінеобхіднідляростуіздоровоїімунноїсистеми.Якщодітине люблятьовочі,спробуйтеготуватицікавістрави:наприклад,овочевіпюрезпомідорів,болгарськогоперцюізелені,ягідніжелезбананомінасіннямЧіа.

  • ПІД ЗАБОРОНОЮ: ДІЄТИ

Монодієти,розвантажувальнідні,голодування,атакожвеганство,сироїдінняііншірадикальнінетрадиційнісистемихарчування.Єдине,щоможнапробувати,-лакто-ово-вегетаріанство(відгалуженнявегетаріанства,приякомувживаютьяйцяімолочніпродукти).Алепереходитиможналишепісля досягнення20роківіпопередньопотрібноздатианалізи!

Рідкий цукор.Улюблений напій більшості дітей – солодка газована вода. Але вона містить багато цукру, тому руйнує клітини мозку. Якщо дитина буде її вживати, з часом почне гірше вчитися, погано спати і буде дратівливою. Не варто зловживати пакетованими соками і навіть свіжовичавленим фрешами. Вони – концентрат цукру без клітковини. Випиваючи такий "розчин", ми завдаємо удару підшлунковій залозі, кишковій мікрофлори, імунітету. Тому давайте малюкові соки, розбавлені водою 1: 1, і не більше однієї склянки в день! Найкорисніший напій – чиста вода. Якщо дитя не хоче її пити, зробіть фруктово-ягідний коктейль: на ніч киньте у воду дрібно нарізані фрукти і ягоди. Вийде смачно і корисно!

coca-cola-462776

Газована вода суворо заборонена

20—40 років: влаштовуємо розвантажувальні дні

Уцьомувіцілюди,якправило,повнісил,енергіїіздоров'я,томунерідкохарчуютьсяабияк.Наслідкитакогоспособу життяпроявлятьсяне відразу,алешанспереступити40-річнийрубіжіз зайвою вагоюіхворобамипідвищуються.Томузавждинагадуйтесобі,щорезервиздоров'ядалеконе безмежні!

Прощавай, молоко!Починаючи з 20 років треба поступово зменшувати кількість молока, а потім і зовсім від нього відмовитися. В організмі дорослої людини недостатньо ферментів, які б розщеплювали незбиране молоко. Молочний цукор – лактоза – пошкоджує білки, сприяє запаленням і передчасному старінню. Зате сквашений молочний продукт легко перетравиться і буде корисний. Вживайте кисломолочні продукти. Особливо добре, якщо це буде натуральний кефір і домашній йогурт. У день достатньо 1 склянки. Також потрібно зменшувати кількість білка: добова норма повинна складати приблизно 1 грам на 1 кг ваги.

Скинути зайве. Починаючиз25іаждо60роківдужекориснимибудутьрозвантажувальнідні:бажановлаштовуватитакіхочабодинразвтиждень.Необов'язковоголодуватиабовиснажуватисебежорсткимиобмеженнями-доситьвідмовитисявідодногоприйомуїжі(наприклад, неповечеряти)абовживатицілийденьлишеовочевістрави/кисломолочніпродукти.Такийраціонвбуквальномусенсісловарозвантажитьорганізм-очиститьвідтоксинівішлаківінаповнитьтілоенергією.

milk-1223800_1920

Дорослим варто обмежувати споживання молока

Після 65 років: беремо приклад з дітей

Після65роківпротипоказановлаштовуватирізнірозвантажувальнідні,сидітинависнажливихдієтахіособливо-голодувати.Головне,щобвменюбули відсутнішкідливіпродуктиівонобулодобрезбалансованим.

Додаємо білок.З віком засвоюваність поживних речовин падає, тому після 65 треба збільшити кількість білка. Перш за все це необхідно, щоб уникнути втрати м'язової маси, знизити ризик остеопорозу та онкозахворювань. Добова норма – не менше 1,5 грама на 1 кг ваги тіла. Це може бути рослинний білок: каша з амаранту, гречки, киноа, вівсяної крупи, добре проварені страви з сочевиці, машу, зеленого горошку, квасолі. Обов'язково – легкозасвоюваний білок тваринного походження: парові котлети або тефтелі краще, ніж відварений шматок курки. Тому намагайтеся готувати страви, які вимагають перемелювання м'яса і риби.

Вирощуємо корисну мікрофлору.Особливонеобхіднідлялюдейпохилоговіку(якідлядітей)квашеніпродукти:капуста,огірки,домашнійквас.Вонибагатімолочною кислотоюідопомагаютьрозвиватисякорисниммікроорганізмам,якімешкаютьвнашомукишечнику,захищаютьорганізмвідтоксинів,шлаківірізнихвірусів,зберігаютьздоровимипечінкуімозок.

Зміцнюємо пам'ять.Устаршомувіцісонікогнітивні здібності(пам'ять,концентраціяуваги,здатність до навчання)погіршуються.Поліпшитиїх,крімквашениховочівінапоїв,допомагаютьзеленілистовіовочі,ягоди(чорниця,ожина,чорнийвиноград),горіхи(щодня)іжирнаморськариба-2рази натиждень.

meatballs-338292_1920

Зрілість — час для котлет

40—60 років: захищаємося від старіння

Часто самевцьомувіковомупроміжкудаютьпросебе знатизахворювання,особливоякщодо40роківвивелинеправильнийспосіб життя.Не вартомахатирукоюнавласнездоров'я:якщоперейтинаправильне харчуваннязаздалегідь-є всі шансизустрітистарістьвздоровому глуздііпрекрасному настрої!

Стоп час. Вже у віці 40 років щодня включайте в меню різноманітні продукти з геропротекторними властивостями, тобто ті, які захищають організм від процесів старіння. В першу чергу це куркума, імбир, зелений чай, якісна фільтрована кава (одна-дві чашки в день). Не варто забувати про те, що в цьому віковому проміжку нерідко трапляються кризи. Уникнути депресії і перепадів настрою допоможуть продукти-антидепресанти: чорний шоколад з високим вмістом какао (не менше 80%), оливкова олія, темні ягоди, листова зелень, горіхи, насіння льону та продукти, багаті омега-3 жирами (оселедець, скумбрія).

Менше м'яса.Звікомпотребаорганізмувбілкузнижується,томупотрібнозменшитийогокількістьвраціоні.Після40роківдобовадозаповиннастановити0,8-1грамна1кгваги,після50років-приблизно0,8грама.Впершучергувідмовтесявідчервоногом'яса(свинина,яловичина,баранина),аот рибувменюпотрібнозалишити:білокрибизасвоюєтьсялегше.Крімтого,вцьомупродуктіміститьсядужебагатополіненасиченихжирів,якізахищаютьсудини,активізуютьпам'ятьіпокращуютьрозумові здібності.

turmeric-2344157_1920

Куркума допоможе призупинити старіння

5 універсальных правил

  • ВИКЛЮЧИТИ ШКОДУ

Відмовтесявідпродуктів,які шкодятьздоров'ю:виробівзбілоїочищеноїборошна,солодощів,переробленоїїжізконсервантами(ковбаси,сосиски,консерви),солодких газованих напоївіпакетованихнектарів.Особливочутливідо нихдіти,підліткиталюдипісля60років:узростаючогоорганізмуне сформованітравнаіімуннасистеми,влітньому віцірезервицихсистемйдутьнаспад.

  • МАКСИМУМ РІЗНОМАНІТТЯ

Раціонповиненбутирізноманітним.Чимбільшерізнихпродуктіввивживаєте,тимбільшекориснихречовинотримуєте.Одноманітне харчуваннявганяєорганізмустандефіциту:з часомцепризводитьдо порушеньвроботіорганів,виснаженнярезервівздоров'яіпередчасного старіння.

  • ДОТРИМУЙТЕСЬ РЕЖИМУ

Їжтене тоді,колихочеться,аводин і тойжечасщодня.Дошкільнятаішколярімолодшихкласівможутьхарчуватися4-5 разів надень,алев мірудорослішаннядитинипотрібнозменшуватикількістьприйомівїжі(до3-4разів).Доросліздоровілюдиповинні їсти3разивдень:більшчастийприйомїжісприяєчастомупідвищеннюрівняінсулінувкрові,запальнимпроцесаміпередчасному старіннюорганізму.

  • НІЯКИХ КПГ

Зверніть увагу на термічну обробку. Найкорисніший спосіб готування – відварювання або запікання в рукаві, найшкідливіший – жарка. Утвориться рум'яна кірочка – це кінцеві продукти глікування (КПГ), які стимулюють запалення в організмі, втрату еластичності судин, ризик інсультів, інфарктів, хвороб нирок, катаракту, онкозахворювання. Тому зведіть до мінімуму вживання смаженого. А якщо дуже вже хочеться – смажте на салі або жирах, які витримують нагрівання до високих температур і не змінюють свою структуру, наприклад оливкова олія, але робіть це вкрай рідко. Під час смаження часто перевертайте їжу, а перед їжею промокніть паперовою серветкою надлишки жиру.

  • "СОНЯЧНИЙ ВІТАМІН"

Не забувайтепро продукти,багатихвітаміномD,-віннеобхіднийдляроботинервовоїсистеми,пам'яті,гарного настрою,міцнихкістокізубів.Йогоможназнайтивжовткахяєць,зваренихнекруто,печінцітріски(вживайтеїїодинразвтижденьпо1-2ч.л.),вершковомумаслі82%-ї жирності,25%сметаніівершках(досить1ч.л.вготову страву).

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News
Джерело: Сьогодні

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти