"Велика ракова п'ятірка" – це рак передміхурової залози, кишечника, молочної залози, легенів і меланома. Останні два пояснюються людською любов'ю до сонця і куріння, але на ризик виникнення раку також впливають харчування, фізичні вправи і спосіб життя в цілому, пише MixedNews.
Отже, які п’ять нових рекомендацій щодо профілактики раку? І скільки днів потрібно, щоб способи почали діяти?
1. Їжте багато фруктів і овочів
На жаль, "супер ефективної профілактики раку" не існує. Зате можна поєднувати різні продукти з найбільшою користю для себе.
Чому фрукти й овочі так корисні? Виберіть будь-яку з відповідей, і всі будуть правильними: антиоксиданти, волокна, фітохімічні реакції і контроль ваги.
У магазині варто, насамперед, звертати увагу на листові зелені овочі – броколі, шпинат, листовий салат і капусту. Ці продукти – справжні харчові енергетики, які дуже корисні для організму.
2. Обмежте вживання алкоголю або зовсім відмовтеся від нього
Забудьте про відоме виправдання – мовляв, алкоголь корисний для серця. Алкоголь впливає на рак порожнини рота, стравоходу, молочної залози, товстого кишечника і печінки. Чим більше ви п'єте, тим вищий ризик.
Алкоголь шляхом конвертації в ацетальдегід може безпосередньо пошкодити клітинну ДНК. У свою чергу це може призвести до пошкодження печінки і підвищити засвоєння організмом канцерогенних хімічних речовин, збільшити рівень естрогену і зменшити вміст в організмі деяких корисних поживних речовин таких як фолієва кислота.
Однак ризик можна врівноважити шляхом встановлення балансу між способом життя та вживанням алкогольних напоїв. Є багато інших правильних речей для профілактики раку, які дозволяють не відмовлятися від улюблених напоїв раз і назавжди.
3. Відмовтеся від червоного і переробленого м'яса
Порада відмовитися від переробленого м'яса добре підтверджується доказами. Всесвітній фонд досліджень раку (ВФДК) оцінює зв'язок між червоним м'ясом і колоректальним раком як "переконливий" – це найвищий рівень доказовості можливого впливу м'яса на рак.
Однак для любителів м'яса є деяка втіха. ВФДК рекомендує знизити споживання червоного м'яса до 500 грамів на тиждень і віддавати перевагу відвареному м'ясу. Гарною альтернативою для тих, хто не може і дня прожити без стейку, стануть риба і курка.
Рекомендується уникати вживання смаженого м'яса, особливо на грилі або вогні. Коли м'ясо, риба або курка тривалий час смажаться при високій температурі, природні реакції можуть призвести до появи в їжі гетероциклічних амінів.
4. Для жінок: їжте соєві продукти для зниження ризику раку молочної залози
Це дивна рекомендація, особливо з урахуванням того, що ВФДК присвоює цим фактом "обмежений" рівень доказовості.
Соя містить клас фітохімічних речовин під назвою ізофлавони, в яких містяться хімічні структури на зразок естрогену. Вважається, що ізофлавони пригнічують природний естроген жінок при стимуляції росту клітин. Принаймні, в теорії.
Соєві продукти – основа вегетаріанських дієт. Рекомендується вибирати натуральні соєві продукти, наприклад, зелені соєві боби едамаме, темпе або тофу, й утриматися від білкових концентратів, що часто зустрічаються в харчових добавках.
Жінкам, які лікуються від естроген-рецептор-позитивного раку молочної залози, варто взагалі відмовитися від соєвих харчових добавок, тому що в них міститься дуже багато ізофлавонів.
5. Для чоловіків: знизьте кількість молочних продуктів у раціоні або зовсім відмовтеся від них, щоб знизити ризик розвитку раку простати
Безумовно, це найбільш спірна рекомендація. Однак вона – хороший приклад необхідності збалансувати ризики, коли мова заходить про спосіб життя і профілактику раку. Хоча є деякі обмежені дані про вплив молочних продуктів на виникнення раку простати, є і ще більш переконливі докази (ВФДК класифікує їх рівень як "високий") того, що молоко і кальцій можуть знизити ризик розвитку колоректального раку.
Дієта з високим вмістом кальцію може призвести до зниження виробництва вітаміну D – важливого регулятора росту і проліферації клітин. Тим більша вірогідність появи раку простати.
З іншого боку, кальцій благотворно впливає на товстий кишечник. Кальцій може пов'язувати потенційно канцерогенні сполуки, завдяки чому вони не розчиняються і легко виводяться з організму. Також кальцій може безпосередньо впливати на розвиток клітин, що уповільнює зростання ракових клітин.
І що в такому випадку робити чоловікам? Якщо ви любите молочні продукти, то немає ніякої необхідності від них відмовлятися. Якщо ж у вас в родині вже були випадки раку простати, то їжте їх трохи менше. Якщо ж у вас в родині були випадки раку товстого кишечника, то кількість молочних продуктів у раціоні варто збільшити.
Інші способи знизити ризик виникнення раку
Наразі хорошою профілактикою раку вважається фізична активність. За статистикою, регулярні фізичні вправи на 20-40% знижують ризик виникнення раку товстої кишки і молочної залози.
Скільки потрібно займатися фізичними вправами, щоб цього було достатньо? Зазначимо, що корисна будь-яка фізична активність, але для профілактики раку достатньо від однієї години помірної активності або 30 хвилин інтенсивних занять на день.
Відомо, що на виникнення раку впливає надмірна вага. Особливо це стосується ризику розвитку раку грудей і товстого кишечника. Окружність талії у чоловіків в ідеалі не повинна перевищувати 94 см, а у жінок – 80 см.
Незважаючи на появу нових наукових даних, принципи профілактики раку з плином часу не надто змінюються. Є кілька керівних принципів, які можна перерахувати в одному реченні: їжте переважно рослинну їжу, ведіть активний спосіб життя, контролюйте споживання алкоголю та перебування на сонці і не куріть.
Для деяких людей може здатися важким одразу почати жити згідно з цими принципами. Не намагайтеся зробити все одразу. Замість цього зосередьтесь на збільшенні фізичної активності, потім включіть у свій щоденний раціон п'ять видів різних овочів і два види фруктів щодня; для забезпечення максимальної різноманітності орієнтуйтеся на кольорі продуктів.
Керівні принципи профілактики раку зовсім не обмежують ваше життя. Це просто серія невеликих змін у вашому харчуванні та способі життя, які стануть основою для довгого і здорового життя без раку.
Головні теми