Как перейти на вегетарианство и не навредить себе

"Хочу попробовать питаться без животных продуктов. Посоветуйте оптимальный режим питания: чтобы и голодной не ходить, и полезности от еды получать, но и не срываться с растительной пищи на обычную", — Елена Фастовец.

Отвечает Борис Скачко, врач-диетолог, фитотерапевт:

Предлагаю следующий режим питания. Он обеспечит сытость и не навредит здоровью.

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Первое: в рационе ежедневно должны быть белые семечки — 30—40 г (если будет питаться по этой схеме мужчина — 40—50 г). Ведь растительная пища крайне бедна цинком, а его нехватка ведет к сухости кожи, выпадению волос, ломкости ногтей и к проблемам в половой сфере.

Второе: зелень на столе должна быть трижды в день. Салат из укропа, петрушки, зеленого лука, брокколи, спаржи, шпината, салата и других видов зелени должен стать основой рациона. Необходимы блюда из свеклы — 2—3 раза в неделю по 150 г. Дело в том, что при безмясном питании возникает дефицит меди, а этот микроэлемент незаменим в нормальном процессе кроветворения.

Третье: яблоки, по 3 шт. в день, и гречка — 150 г ежедневно. Эти продукты — источники железа. В растительной пище есть железо, но его молекула такова, что оно хуже усваивается, а некоторое количество микроэлемента и вовсе проходит транзитом. Потому вегетарианцам стоит налегать на "железные" продукты.

Четвертое: в меню все равно должен быть белок, притом каждый день. Это: орехи — 30—50 г, блюда из бобовых — 100—150 г 3—4 раза в неделю, каши — 150 г ежедневно.

Заметьте, что белок есть не далеко не во всех растительных продуктах. Кроме того, в отличие от животного, он неполноценен (содержит не все незаменимые аминокислоты) и хуже усваивается (этому препятствует фитин в растениях). А поскольку белок — это основа человеческой клетки всех органов и систем, то его дефицит может привести к целому ряду проблем: нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и заболеваниям репродуктивной сферы — вплоть до существенного снижения либидо и потенции.

Питаться при растительном рационе необходимо гораздо чаще, чем при обычном, не реже, чем каждые 2—3 часа: дробное питание — это профилактика болезней желудочно-кишечного тракта.

Способствуют нормальному пищеварению такие продукты, как помидор, капуста, перец, репа, редька, баклажан, тыква, кабачок. Хотя бы один один из них должен быть в меню ежедневно.
Обратите внимание: растительная пища не содержит витамина В12. Его дефицит в организме ведет к тяжелой анемии, нервному истощению и другим нарушениям в работе нервной системы. По некоторым данным, этот витамин способен продуцировать кишечник, но только абсолютно здоровый. И все равно — лишь незначительное количество.