Хроническое недосыпание и другие расстройства сна сейчас не редкость. Большинство из нас спит в сутки 7 часов или меньше, что недостаточно для нормального восстановления функций мозга. В результате появляются проблемы с памятью и концентрацией внимания. Детский невролог, кандидат медицинских наук Александр Мирошников рассказал Сегодня.Lifestyle, какие привычки здорового сна необходимо приобрести, чтобы хорошо себя чувствовать.
![Александр Мирошников, детский невролог и кандидат медицинских наук Александр Мирошников, детский невролог и кандидат медицинских наук](https://cdn.segodnya.ua/i/original/media/image/600/ff4/9d0/600ff49d0b29e.jpg.webp)
Чем грозит хроническое недосыпание?
Дефицит сна негативно влияет на нервную систему и провоцирует развитие многочисленных неврологических и психиатрических расстройств – болезни Альцгеймера, тревожных расстройств и депрессии, инсульта и хронической боли.
Кроме того, дефицит сна негативно влияет на системы организма и способствует появлению ожирения, диабета, иммунодефицита, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
А еще при хроническом недосыпании на 30% снижается способность усваивать новые навыки и на 63% увеличивается риск травм из-за замедления реакций.
Сомнологи – специалисты по сну, сравнивают отсутствие в течение определенного времени достаточного количества сна с последствиями легких травм головного мозга. Однако даже если вы не высыпались в течение некоторого периода, вернувшись к правильному режиму сна, можно компенсировать вред для здоровья, который повлекло недосыпание.
Как наладить здоровый сон?
Привычка 1. Больше движения, спорта, активности. Гоните лень прочь и спите крепко
Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, занимайтесь 5-6 раз в неделю по 45-60 мин. Но если вы раньше не тренировались или есть ограничения – проконсультируйтесь предварительно с врачом и начинайте занятия под руководством тренера.
В день старайтесь делать минимум 10 000 шагов. Используйте фитнес-трекеры для подсчета физической активности. Они также полезны для отслеживания продолжительности ночного сна.
Но помните, что заниматься любой физической активностью нужно не менее чем за 2 часа до сна – после нагрузки организму необходимо восстановиться.
Привычка 2. Кофе, до свидания! Откажитесь от стимуляторов и напитков с кофеином
Если у вас проблемы с засыпанием или дефицит сна, старайтесь исключить употребление продуктов, содержащих кофеин. К ним относятся не только кофе и чай, но и шоколад, энергетические и газированные напитки, шоколадное мороженое, а также лекарственные средства, например "Цитрамон", "Пенталгин", "Солпадеин" и многие другие.
Также стимулирующее действие оказывают такие популярные напитки, как матча, мате, энергетики с гуараной, лекарства, содержащие элеутерококк, женьшень, лимонник и др.
Обязательно избавьтесь от привычки употреблять алкоголь и курить перед сном.
Привычка 3. Переходите на "светлую сторону" здорового питания и не переедайте
Не переедайте непосредственно перед сном. Ужинайте необходимо за 3-4 часа до сна. Однако не ложитесь спать голодными – овощной салат или йогурт способствуют ощущению сытости перед сном.
Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием триптофана (индейка, киви, бананы, орехи), магния (орехи, брокколи, морская рыба, вода с магнием), кальция (молочные продукты, рыба, орехи), витаминов группы В (особенно витамина В6).
Зимой обязательно принимайте витамин D3. Его дефицит провоцирует бессонницу ночью и сонливость днем.
Привычка 4. Устройте себе темную в своей спальне перед сном
Именно в темноте активно вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость и поддерживает сон. В больших городах ночное освещение может нарушать сон, поэтому повесьте на окна плотные шторы.
Если не любите спать в полной темноте, оставляйте ночник, однако располагайте его так, чтобы свет не попадал в глаза.
Привычка 5. Берите пример с принцессы на горошине
Если вы плохо засыпаете, замените матрас на более мягкий. Сон на жестком матрасе нарушает кровоснабжение и иннервацию тканей, вызывает рефлекторное напряжение мышц, что приводит к боли в спине, шее, головной боли.
Слишком жесткий матрас способствует появлению проблем с позвоночником и усиливает уже существующие.
Лишь небольшому количеству людей по медицинским показаниям рекомендован сон на жестком матрасе. Однако если у вас нарушения сна, мягкий матрас является оптимальным выбором.
Как и сколько лучше спать – смотрите видео:
Тем временем мы выяснили, почему возникает зависимость от сладкого и чем его заменить.