Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Хочется на 8 марта 2022 предстать "во всеоружии", поэтому часто женщины садятся на жесткие диеты, начинают сами усиленные тренировки или онлайн-марафоны "как похудеть за месяц на 10 кг". Чем опасно резкое похудение и возможно ли скинуть лишние килограммы к празднику – разбираемся с экспертами.
Похудеть быстро в домашних условиях – это реально?
Если вы до этого не были физически активны, не придерживались здорового рациона, то жесткие диеты, голодания, да еще плюс физические нагрузки приведут ваш организм к сильному стрессу.
Да, такой "марафон" поможет потерять за месяц, и даже за пару недель какой-то объем жировой ткани. Плюс может уйти "вода", и внешне человек заметит, что действительно его объемы стали меньше.
Но, как отмечает спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ Академии фитнеса Украины Игорь Бабенко, человек нетренированный, который начинает усиленно "тягать железо" в надежде быстро сбросить вес, рискует получить травму. Только на перестройку организма, обучение человека правильной стратегии борьбы с лишним весом уйдет не менее месяца.
Но если начать уже сейчас постепенно и грамотно питаться и тренироваться, чтобы похудеть, то за месяц реально улучшить свой внешний вид, выглядеть более подтянутым, свежим, потерять пару-тройку кило и чувствовать себя лучше.
Также важно не резко ограничивать себя в питании, а сбалансировать рацион, как отмечает психолог, диетолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.
Просто голодание или жесткая диета приведут к проблемам со внутренними органами. А ушедшие килограммы вернутся еще быстрее, да еще "прихватят" с собой дополнительные.
Какие типичные ошибки при похудении
Основная ошибка худеющих – это "закрыть рот на замок", то есть перейти на моно-питание, жесткую диету или вообще начать голодать. Это непременно "аукнется" замедлением обмена веществ, а, чтобы похудеть и удержать вес, нужно наоборот – разогнать медленный метаболизм.
Резкое ограничение в питании и жесткие диеты дают временное похудение, но даже ради любимого праздника и желания принимать подарки и комплименты не стоит идти на такие меры. Потому что потом придется худеть заново, плюс лечить последствия такой голодовки.
Следующая частая ошибка худеющих – заменять белковую и углеводную пищу большим количеством фруктов. Но в большинстве плодов много фруктозы, организм ее переварит в сахар и отложит в виде запасов жира. Поэтому фрукты едим, но умеренно (300—400 грамм в день) и в первой половине дня.
Если вы худеете, то важно пить достаточно чистой воды. Часто при борьбе с лишним весом люди ограничивают себя не только в пище, а и в воде. А чистая вода естественным образом очищает организм.
Просто сбалансировать рацион, отказаться от фастфуда и сахара – недостаточно, нужны физические нагрузки. Именно активность поможет ускорить метаболизм, укрепить мышцы и держать кожу в тонусе.
С чего начать тренировки для похудения
Итак, вы никогда не ходили в спортзал, редко ходите пешком, но решили начать борьбу с лишним весом. Что делают многие – начинают бегать. И это главная ошибка. Вообще любую спортивную активность не стоит начинать без консультации с тренером по фитнесу и семейным врачом.
В таком случае лучше не бегать, а начать больше ходить. Вместо лифта – по лестнице, с работы – пешком, хотя бы выходить на одну остановку раньше и прогуляться. Старайтесь проходить в день не менее 7 тысяч шагов, это так называемый американский стандарт ходьбы, наверняка вы об этом слышали.
Ходить пешком рекомендовано даже людям с хроническим проблемами – тем же диабетом, ожирением, болезнями сердца. Для мотивации и большей заинтересованности считайте пройденные километры – можно приобрести трекер или скачать специальное мобильное приложение.
Если хотите попробовать что-то другое, тоже нужна консультация специалиста. Например, очень популярна йога, правильно подобранный комплекс поможет подтянуть мышцы, укрепить их и начать терять вес. Но опять же – пусть вас научит тренер, чтобы не получить травму.
Надо ли считать калории для похудения?
Для начала просто снижайте в рационе вредную еду, считать калории – хороший метод, но многие не выдерживают, бросают как правильное питание, так и тренировки.
Более легкий вариант – просто уменьшить порции в 2 раза. И составить свое меню из продуктов, богатых на сложные углеводы, белками и клетчаткой, – советует Игорь Бабенко,- это крупы (каши), макароны, но только твердых сортов, мясо – нежирное и более диетическое это курятина, индюшатина, телятина, рыба. Не забывайте о растительной клетчатке – это в первую очередь овощи: сырые, запеченные, вареные.
Но правильно питаться – не означает, что нужно есть одни каши, вареные овощи или вареное мясо. Хотя термическая обработка продуктов при похудении также важна. Можно побаловать себя и сладким, только не усердствовать.
Сладости, конечно, следует ограничить и кушать их в первой половине дня, – говорит Ксения Рэн,- при похудении вообще важно кушать чаще, но меньше. Идеально до 5 раз в день с перерывами по 3-4 часа, сильного голода старайтесь не допускать. Также жуйте пищу тщательно, в рационе должно быть меньше жаренного и умеренное количество масла.
Если вы все рано полнеете, то значит, перебираете в еде, то есть едите лишнее. И вам не хватает активности – то есть движения и физических нагрузок недостаточно. Игорь Бабенко отмечает, что для похудения с "минимальными затратами по времени и эмоциям" – формула такова: рациональное питание полезной пищей 3-4 раза в день, уменьшение порций, плюс ходьба. Это залог того, что вы начнете худеть и сможете удержать вес.
Если нет времени на дневные и утренние тренировки – попробуйте гулять по вечерам. Это, кстати, еще лучше: вечерние прогулки успокоят вашу нервную систему, насытят кровь кислородом и помогут лучше заснуть. Ведь сон – не менее важный для похудения фактор, чем питание и активность.
Почему сон важен при похудении
Если ваш сон прерывистый или вообще мучает бессонница – то похудеть будет тяжелее. Пока мы спим, организм не только отдыхает, он вырабатывает важные гормоны. При неполноценном сне "страдает" гормон роста соматропин. Не удивляйтесь, гормоны роста важны и для взрослых людей.
Они не только помогают регенерации тканей, но и сжиганию жира в те моменты, когда в организм не поступает пища, то есть во сне. Также плохой сон нарушает выработку других гормонов, которые ответственные за метаболизм. Поэтому при длительных проблемах со сном важно не стесняться и обратиться за помощью к врачу, чтобы найти причину бессонницы.
Также читайте: "Как понять, что вы едите лишнее".
Главные темы