Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Хочеться до 8 березня 2022 бути "у всеозброєнні", тому часто жінки сідають на жорсткі дієти, починають посилено тренуватися або підтримують онлайн-марафони "як схуднути за місяць на 10 кг". Чим небезпечне різке схуднення та чи можна скинути зайві кілограми до свята - розбираємося з експертами.
Схуднути швидко в домашніх умовах – це реально?
Якщо ви до цього не були фізично активними, не дотримувалися здорового раціону, то жорсткі дієти, голодування, та ще й плюс фізичні навантаження, викличуть у вашому організмі сильний стрес.
Так, такий "марафон" допоможе втратити за місяць, і навіть за пару тижнів якийсь обсяг жирової тканини. Плюс може зійти "вода", і зовні людина помітить, що дійсно її об’єми стали меншими.
Але як зазначає спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ Академії фітнесу України Ігор Бабенко, людина нетренована, яка починає посилено "тягати залізо" в надії швидко скинути вагу, ризикує отримати травму. Тільки на перелаштування організму, навчання людини правильної стратегії боротьби із зайвою вагою піде не менше місяця.
Але якщо почати вже зараз поступово та грамотно харчуватися й тренуватися, щоб схуднути, то за місяць реально покращити свій зовнішній вигляд, стати більш підтягнутим, свіжим, втратити пару-трійку кілограмів та почуватися краще.
Також важливо не різко обмежувати себе у харчуванні, а збалансувати раціон, як зазначає психолог, дієтолог, консультант зі здорового харчування Ксенія Рен.
Просто голодування чи жорстка дієта призведуть до проблем із внутрішніми органами. А кілограми, що зникли, повернуться ще швидше, та ще "прихоплять" із собою додаткові.
Які типові помилки при схудненні
Основна помилка тих, хто худне – це "закрити рота на замок", тобто перейти на моно-харчування, жорстку дієту або взагалі почати голодувати. Це обов'язково "відгукнеться" уповільненням обміну речовин, а щоб схуднути і утримати вагу, треба навпаки – розігнати повільний метаболізм.
Різке обмеження в харчуванні та жорсткі дієти дають тимчасове схуднення, але навіть заради улюбленого свята та бажання приймати подарунки та компліменти не варто це робити. Тому що потім доведеться худнути заново, плюс лікувати наслідки такого голодування.
Наступна часта помилка – замінювати білкову та вуглеводну їжу великою кількістю фруктів. Але в більшості плодів багато фруктози, організм її перетворить на цукор і відкладе у вигляді запасів жиру. Тому фрукти їмо, але помірно (300-400 грам на день) та в першій половині дня.
Якщо ви худнете, то важливо пити достатньо чистої води. Часто, борючись із зайвою вагою, люди обмежують себе не лише у їжі, а й у воді. А чиста вода звичайно очищає організм.
Просто збалансувати раціон, відмовитися від фастфуду та цукру – недостатньо, потрібні фізичні навантаження. Саме активність допоможе прискорити метаболізм, зміцнити м'язи та тримати шкіру в тонусі.
З чого розпочати тренування для схуднення
Отже, ви ніколи не ходили до спортзали, рідко ходите пішки, але вирішили боротися із зайвою вагою. Що роблять ті, хто намагається схуднути – починають бігати. І це головна помилка. Взагалі будь-яку спортивну активність не варто починати без консультації з фітнес-тренером та сімейним лікарем.
У такому разі краще не бігати, а почати більше ходити. Замість ліфта – сходами, з роботи – пішки, хоча б виходити на одну зупинку раніше та прогулятися. Намагайтеся проходити за день не менше 7 тисяч кроків, це так званий американський стандарт ходи, напевно, ви про це чули.
Ходити пішки рекомендовано навіть людям із хронічними проблемами – тим самим діабетом, ожирінням, хворобами серця. Для мотивації та більшої зацікавленості рахуйте пройдені кілометри – можна придбати трекер або завантажити спеціальний мобільний додаток.
Якщо хочете спробувати щось інше, також потрібна консультація спеціаліста. Наприклад, дуже популярна йога, правильно підібраний комплекс допоможе підтягнути м'язи, зміцнити їх та почати втрачати вагу. Але знову ж таки – нехай вас навчить тренер, щоб не отримати травми.
Чи потрібно рахувати калорії для схуднення?
Для початку просто знижуйте в раціоні шкідливу їжу, рахувати калорії – хороший метод, але багато хто не витримує, кидає як правильне харчування, так і тренування.
Легший варіант – просто зменшити порції вдвічі. І скласти своє меню з продуктів, багатих на складні вуглеводи, білки та клітковину, – радить Ігор Бабенко, – це крупи (каші), макарони, але тільки твердих сортів, м'ясо – нежирне та дієтичне це курятина, індичата, телятина, риба. Не забувайте про рослинну клітковину – це насамперед овочі: сирі, запечені, варені.
Але правильно харчуватися – не означає, що потрібно їсти одні каші, варені овочі чи варене м'ясо. Хоча термічна обробка продуктів при схудненні також важлива. Можна побалувати себе і солодким, тільки не перестаратися.
Солодощі, звичайно, слід обмежити і їсти їх у першій половині дня, – каже Ксенія Рен, – при схудненні взагалі важливо їсти частіше, але менше. Ідеально до 5 разів на день із перервами по 3-4 години, сильного голоду намагайтеся не допускати. Також ретельно розжовуйтн їжу, в раціоні має бути менше смаженої, а також має бути помірна кількість жирів.
Якщо ви однак повнішає, значить, перебираєте в їжі, тобто їсте зайве. І вам не вистачає активності – тобто руху та фізичних навантажень замало. Ігор Бабенко зазначає, що для схуднення з "мінімальними витратами за часом та емоціями" – формула така: раціональне харчування корисною їжею 3-4 разів на день, зменшення порцій, плюс хода. Це запорука того, що ви почнете худнути та зможете утримати вагу.
Якщо немає часу на денні та ранкові тренування – спробуйте гуляти вечорами. Це, до речі, ще краще: вечірні прогулянки заспокоять вашу нервову систему, наситять кров киснем і допоможуть заснути. Адже сон – також дуж важливий фактор для схуднення, як харчування й активність.
Чому сон важливий при схудненні
Якщо ви страждаєте від безсоння – то схуднути буде важче. Поки ми спимо, організм відпочиває і виробляє важливі гормони. При неповноцінному сні "страждає" гормон росту соматропін. Не дивуйтеся, що гормони росту важливі і для дорослих людей.
Вони не тільки допомагають регенерації тканин, але й спалюванню жиру в ті моменти, коли в організм не надходить їжа, тобто уві сні. Також поганий сон порушує вироблення інших гормонів, які відповідальні за метаболізм. Тому при тривалих проблемах зі сном важливо не соромитися та звернутися за допомогою до лікаря, щоб знайти причину безсоння.
Також читайте: "Як зрозуміти, що ви їсте зайве".
Головні теми