Анна Ковпак
Редактор Тренировки с фитнес-резинками сейчас на пике популярности. И важным фактором является то, что с ними можно заниматься не только в спортзале, а и дома. Это особенно актуально в период карантина и локдауна, когда спортзалы закрыты. Чем полезны тренировки с фитнес-резинками и какие правила безопасности по их использованию, рассказала Сегодня.Lіfestyle персональный тренер Мария Сурнева.
В чем популярность тренировок с фитнес-резинками: отвечает тренер
Тренировки с резинками являются одними из самых трендовых в фитнес индустрии. В чем же их успех:
- Разнообразие базовых и изоляционных упражнений с последующим усложнением. Например, надевая резинку под колени и выполняя базовое приседание вы за счет создаваемого эспандером сопротивления добавляете или смещаете акцент нагрузки на ягодицы.
- Фитнес-резинки можно использовать как для рук, так и для ног.
- Для того, что бы увеличить нагрузку нужно делать максимальное сопротивление. Если сопротивления мало – выбираем из набора максимально тугую резинку. Если в наличии несколькo штук "light" – можно использовать одновременно 2-3 штуки и по эффекту это будет как черная "strong".
Чем полезны тренировки с фитнес-резинками:
- формирование мышечного рельефа без излишней мышечной гипертрофии, так как все упражнения делаются собственным весом, а резинка добавляет незначительную акцентированную нагрузку;
- с помощью сопротивляемого эффекта в теле задействуются мышцы – стабилизаторы и мелкие мышечные группы, которые не всегда удается проработать классическим путем;
- доступность и несложное выполнение;
- за счет простоты достигается максимальная вариативность упражнений и как следствие морально не приедается;
- человек сам способен подобрать нагрузку, так как в наборах всегда минимум 4-5 резинок с различным уровнем сопротивляемости (подойдет как для детей, так и для пенсионеров).
Правила использования фитнес-резинок:
- при работе на верхний плечевой пояс, убедитесь, что резинка прочная и выполняйте подальше от глаз, что бы в случае ее разрыва (они рвутся и это нормально) не попало в лицо или глаза;
- если вы новичок – не пытайтесь сразу брать самую тугую резинку. Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы возьмете без подготовки сразу тугую, то просто не сможете правильно выполнить по технике упражнение и тем более проработать сопротивление;
- мышцы будут уставать немного быстрее, чем при обычной тренировке со своим весом – поэтому постарайтесь не выполнять все одним подходом. Равномерно распределите нагрузку на несколько подходов с отдыхом;
- помните, ничто не вечно, поэтому меняйте свой комплект резинок хотя бы раз в пол года, если вы используете их регулярно хотя бы 2-3 раза в неделю.
10 упражнений для похудения с фитнес-резинками для дома:
1. Приседания
Разместите резинку чуть выше колен и выполняйте приседания. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
2. Шаг в сторону
Разместите резинку внизу голени и делайте шаг со стороны в сторону.
3. Подъемы бедра
Станьте на четвереньки, разместите резинку на бедрах – чуть выше колен. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх. Делайте по несколько подходов на каждую ногу.
4. Подъем бедра с резинкой на стопе
Станьте на четвереньки, разместите резинку на бедро одной ноги. Другой ногой зацепите второй конец резинки стопой, натянув ее на обувь. Эту ногу и поднимайте вверх. Затем меняем ноги. Упражнение выполняем на обе ноги.
5. Поднятие прямой ноги
Лежа на одном боку, размещаем резинку внизу голени, и поднимаем прямую ногу вверх. Затем переворачиваемся на другой бок и делаем то же упражнение на другую ногу.
6. Пружинка ногами
Ноги поставьте на ширине плеч, резинку разместите чуть выше колен и поднимитесь на носки. Начинайте пружинить ногами в стороны. Чтобы удержать равновесие, можете держаться рукой за стул или стену.
7. Тяга руками
Одну ногу поставьте вперед и согните немного в колене. Зацепите резинку за стопу и берите ее другой край рукой. Резинка уже должна быть в натяжении! Далее натягивайте резинку, отводя руку согнутую в локте назад. Упражнение сделайте на обе руки.
8. Пружинка руками
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, резинку разместите чуть выше кистей рук или возьмите в руки и начинайте разводить руки в разные стороны, растягивая резинку.
9. Разведение рук в сторону
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, резинку разместите чуть выше кистей рук и поднимите их вверх. Затем поочередно начинайте отводить одну руку в сторону и вниз, при этом сгибая ее немного в локте.
10. Заведение рук за голову
Станьте прямо, разместите резинку чуть выше кистей рук и поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз за головой, растягивая резинку в разные стороны. Следите, чтобы голова не была слишком вытянута вперед.
Ранее мы выясняли, как худеть правильно: разбираем примеры звезд.
Главные темы