Ганна Ковпак
Редакторка Тренування з фітнес-резинками зараз на піку популярності. І важливим фактором є те, що з ними можна займатися не тільки в спортзалі, а й вдома. Це особливо актуально в період карантину та локдауна, коли спортзали закриті. Чим корисні тренування з фітнес-резинками і які правила безпеки щодо їх використання, розповіла Сьогодні.Lіfestyle персональний тренер Марія Сурнєва.
У чому популярність тренувань з фітнес-резинками: відповідає тренер
Тренування з резинками є одними з найбільш трендових в фітнес індустрії. У чому ж їх успіх:
- Різноманітність базових та ізоляційних вправ з подальшим ускладненням. Наприклад, надягаючи гумку під коліна і виконуючи базове присідання ви, за рахунок створюваного еспандером опору, додаєте або зміщуєте акцент навантаження на сідниці.
- Фітнес-гумки можна використовувати як для рук, так і для ніг.
- Для того, що б збільшити навантаження потрібно робити максимальний опір. Якщо опору мало – вибираємо з набору максимально тугу гумку. Якщо в наявності декілька штук "light" – можна використовувати одночасно 2-3 штуки і за ефектом це буде як чорна "strong".
Чим корисні тренування з фітнес-резинками:
- формування м'язового рельєфу без зайвої м'язової гіпертрофії, так як всі вправи робляться власною вагою, а гумка додає незначну акцентовану навантаження;
- за допомогою опору в тілі задіюються м'язи – стабілізатори і дрібні м'язові групи, які не завжди вдається опрацювати класичним шляхом;
- доступність і нескладне виконання;
- за рахунок простоти досягається максимальна варіативність вправ і як наслідок морально не приїдається;
- людина сама здатна підібрати навантаження, так як в наборах завжди мінімум 4-5 гумок з різним рівнем опірності (підійде як для дітей, так і для пенсіонерів).
Правила використання фітнес-резинок:
- при роботі на верхній плечовий пояс, переконайтеся, що гумка міцна і виконуйте подалі від очей, що б у разі її розірвання (вони рвуться і це нормально) не потрапило в обличчя або очі;
- якщо ви початківець – не намагайтеся відразу брати найтугішу гумку. Нарощуйте навантаження поступово. Якщо ви візьмете без підготовки відразу тугу, то просто не зможете правильно виконати по техніці вправу і тим більше пропрацювати опір;
- м'язи будуть втомлюватися трохи швидше, ніж при звичайному тренуванні зі своєю вагою – тому постарайтеся не виконувати все одним підходом. Рівномірно розподіліть навантаження на кілька підходів з відпочинком;
- пам'ятайте, ніщо не вічне, тому змінюйте свій комплект гумок хоча б раз на пів року, якщо ви використовуєте їх регулярно хоча б 2-3 рази на тиждень.
10 вправ для схуднення з фітнес-резинками вдома:
1. Присідання
Розташуйте гумку трохи вище колін і виконуйте присідання. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки.
2. Крок в сторону
Розташуйте резинку внизу гомілки і робіть крок з боку в бік.
3. Підйоми стегна
Станьте на коліна, розмістіть гумку на стегнах – трохи вище колін. Ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо вгору. Робіть по кілька підходів на кожну ногу.
4. Підйом стегна з гумкою на стопі
Станьте на коліна, розмістіть гумку на стегно однієї ноги. Іншою ногою зачепіть другий кінець гумки стопою, натягнувши її на взуття. Цю ногу і піднімайте вгору. Потім міняємо ноги. Вправу виконуємо на обидві ноги.
5. Підняття прямої ноги
Лежачи на одному боці, розміщуємо гумку внизу гомілки, і піднімаємо пряму ногу вгору. Потім перевертаємося на інший бік і робимо ту ж вправу на іншу ногу.
6. Пружинка ногами
Ноги поставте на ширині плечей, гумку розмістіть трохи вище колін і підніміться на шкарпетки. Починайте пружинити ногами в сторони. Щоб утримати рівновагу, можете триматися рукою за стілець або стіну.
7. Тяга руками
Одну ногу поставте вперед і зігніть трохи в коліні. Зачепіть гумку за стопу і беріть її інший край рукою. Гумка вже повинна бути в натягу! Далі натягайте гумку, відводячи руку зігнуту в лікті назад. Вправа зробіть на обидві руки.
8. Пружинка руками
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гумку розмістіть на руки або візьміть в руки і починайте розводити руки в різні боки, розтягуючи гумку.
9. Розведення рук в сторону
Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гумку розмістіть на руки і підніміть їх вгору. Потім по черзі починайте відводити одну руку в бік і вниз, при цьому згинаючи її трохи в лікті.
10. Заведення рук за голову
Станьте прямо, розмістіть гумку на руках і підніміть їх вгору. Потім опускайте руки вниз за головою, розтягуючи гумку в різні боки. Слідкуйте, щоб голова не була занадто витягнута вперед.
Раніше ми з'ясовували, як худнути правильно: розбираємо приклади зірок.
Головні теми