Ирина Маслова
Редактор Еда Сегодня Спорт – это прекрасно. Будь то тренировки в фитнес-клубах, бег по утрам или пешие прогулки. Для одних это стало постоянной нормой, другие предпочитают обращаться время от времени к более легким формам фитнеса (пилатесу, йоге). В любом случае если спорт присутствует в нашей жизни – мы большие молодцы. И важно понимать, что нужно есть до и после ваших физических нагрузок. И уж тем более очень важно, чтобы усилия приносили свои плоды в виде красивой и подтянутой фигуры.
Чемпион Украины в категории классический бодибилдинг и магистр в области фитнеса и рекреации Стеван Лончар рассказывает, что нужно есть до и после спорта.
Что нужно есть перед тренировкой?
Из личного опыта я рекомендую есть не менее чем за 60 минут до тренировки. Это должен быть полноценный прием пищи, содержащий белки (может быть любое нежирное мясо – потому что животный жир затянет процесс пищеварения, или белая рыба).
Если углеводы, то предпочтительно сложные – любые каши, кроме манной, злаки, бобовые, овощи. К этим продуктам добавьте жиры растительного происхождения: льняное масло, оливковое, авокадо.
Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: греческий йогурт, финики, ягоды. Меня в такой ситуации спасает миндаль – хорошо утоляет чувство голода и дает энергию, легко взять с собой.
Что не стоит есть перед тренировкой?
Да и вообще не стоит есть или сократить до минимума – это фастфуд, булки, сладости, сладкие газировки, чипсы. Эта еда не даст полноценной подпитки.
Кофе и тренировки?
Его часто используют как энергетик, чтобы быстрее собраться и включиться в тренировку. Ничего против не имею, если не перебарщивать с количеством в течение дня и не на голодный желудок. Максимум – 2 порции в день.
Что есть после тренировки?
Хочется развеять старый миф об "анаболическом окне". Оно якобы наступает сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. То есть, чтобы ты не съел в этот период, все "пойдет" в мышцы. Так что главное – успеть. Шучу.
На самом деле эта теория научно не обоснована, а метаболизм после тренировки ускорен не на 20 минут, а на 48 часов.
Рекомендую после тренировки через 20-30 минут выпить сывороточный протеин, если принимаете. А прием пищи уже через час. Можно немного фруктов, главное – не наедайтесь плотно, потому что большой объем крови должен оставаться в скелетных мышцах, а не сразу уйти на пищеварение.
А что с водой во время тренировки?
Воду можно и нужно, для поддержания уровня электролитов в крови и работоспособности. Только не очень холодную, чтобы организм не тратил лишнюю энергию на согревание воды.
Итак, до и после тренировки НУЖНО есть. Другой вопрос – что именно и когда.
До тренировки – не менее чем за час. Без сладостей и фастфуда, едим нежирное мясо. Из углеводов – бобовые и овощи. После тренировки – тоже не менее чем через час. Немного фруктов, овощей и отварной курицы.
Здесь найдете все мифы и правду о питьевом режиме.
Главные темы