Сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится

Азбука здорового питания: белки укрепляют мышцы, повышают гемоглобин и защищают организм

Белок – один из трех макронутриентов (макропитательные вещества), необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически, белки – "строительные кирпичики" человеческого организма.

Реклама

В нашем теле белкам отведено несколько областей "ответственности":

  • Строительная;
  • Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину;
  • Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород;
  • Защитная  за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины;
  • Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин)  это белки.

535639855_01

В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Реклама

Пища, богатая белками – это: мясо, красное и белое – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, — яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочные продукты.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

Реклама

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть на меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

ЗАМОЛВИМ СЛОВО О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого способа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

  • убийство животных аморально;
  • животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду;
  • отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности;
  • Животные белки "закисляют" организм.

108176296

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы мясо и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Новости шоу-бизнеса
Читать еще
Лайфхаки для жизни
Больше хаков
Гороскоп
Твой гороскоп на сегодня
Читать гороскоп
MUST HAVE
Beauty-покупки сентября
Купить
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Выбрать профессионального косметолога
Как это лучше сделать?
Лайфхак дня
Как подготовиться к путешествию на машине
Хакнуть
Николь Кидман для американского Harper’s Bazaar
Осень в большом городе
Главные ивенты сентября
Спланировать досуг
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
20 - 26 сентября
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Ночь в отеле на Мальдивах за миллион гривен
За что такие деньги?
Личный опыт
Как мы попали в место, где снимали сцены из "Гарри Поттера"
Узнать
Чек-лист сентября
10 вещей, которые нужно успеть сделать
Хочу узнать!
ТОР-5 фавориток редакции за звание
Miss Ukraine-2021
@saraednswel
@saraednswel
@liza__miroshka
@liza__miroshka
@____rudi_____
@____rudi_____
@martareznichenko
@martareznichenko
@kris_trump
@kris_trump
1/2

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять