Ірина Павліна
редактор "М'язи – це білок, тому чим більше білка, тим більше м'язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переживайте – це не черговий міф, але не все так", – написала в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун в своєму Facebook.
Скільки білка потрібно різним людям
- Для більшості людей достатньо споживати білок в розрахунку 0,6 -1 г/кг маси тіла. Вегетаріанці і вегани мають велику потребу в білковій їжі – до 2 г/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тому його слід з'їсти більше, щоб використати свою норму.
- Люди старшого віку також повинні їсти більше білка: 1 – 1,3 г/кг, щоб запобігти деградації м'язів. Але одного білка мало, щоб підтримати м'язи – їх слід навантажувати вправами.
- Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто хоче набрати масу, і тим, хто повинен залишатися легким (біг, гімнастика, танці). Білок в раціоні спортсменів – це не тільки будівельний матеріал для утворення м'язів, а й джерело енергії в умовах нестачі калорій. Споживання білкової їжі і амінокислотних добавок охороняє м'язи від руйнування під час "сушіння".
- Легкоатлетам радять їсти білок в розрахунку 1,3-1,8 грама/кг маси тіла. Якщо ж ви хочете наростити м'язи і робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 г/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 г/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 г/кг, але такі норми підходять не всім.
Як правильно вживати білок
- Важливо не перевищувати денні норми білка і не покладатися виключно на протеїнові добавки.
- Надлишок білка шкодить людям, у яких діагностовано хвороби нирок.
- Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров'я кісток при адекватному споживанні кальцію і вітаміну D. Якщо їх не вистачає, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням і у чоловіків з нормальною вагою.
- Рослинний білок не завжди краще тваринного. Втім, споживання червоного м'яса (м'яса ссавців) слід обмежити до декількох прийомів на тиждень, а перероблене (сардельки, ковбаси) бажано виключити з раціону.
- Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містять не тільки амінокислоти, але і мікроелементи і вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше інших продуктів, щоб не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів і ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам'ятайте про баланс. Ніякі офіційні рекомендації не радять споживати більше 3 г/кг, навіть бодібілдерам.
- Кожен прийом їжі повинен містити щось білкове, тому не варто з'їдати великий стейк раз на день в надії закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа – це не тільки м'ясо, а бобові, риба, яйця, горіхи і перероблена соя.
Крім цього, ми писали, що українцям масово ставлять неіснуючий діагноз. Крім цього, Супрун розповідала, як врятуватися від "смартфономанії".
Дивіться відео: Уляна Супрун пропагує середземноморську дієту
Головні теми