Для того, щоб схуднути правильно, потрібен помірний спорт і збалансоване харчування / Фото: Сьогодні
Якщо ваша вага знизилася, а жирові накопичення – на місці, то, найімовірніше, обмеження споживання енергії, фізичні вправи і харчування було невірним. І призвело до поступової втрати м'язової маси і сили (саркопенія). Як худнути правильно і чим небезпечна втрата м'язів і енергії – в новому дослідженні, опублікованому в медичному журналі Nutrients.
А ми зібрали 10 лайфхаків, які допоможуть зробити ваше літо незабутнім. Ще дізнайтеся, які тренди жіночої краси стають сьогодні популярними в медіа і хто задає моду.
Чим небезпечна втрата м'язової маси, а не жиру
Дослідники зазначають, що формула схуднення – це спосіб життя, активність і раціональне харчування. І під раціональним харчуванням не мається на увазі жорстка дієта або взагалі голодування. Тобто обмеження себе в якихось важливих для організму поживних речовинах.
Втрата ваги повинна відбуватися майже виключно за рахунок жирової маси. Саме накопичений зайвий жир – це основна причина метаболічних порушень. А розігнавши метаболізм, тобто прискоривши обмінні процеси, вдається схуднути. Однак кілька досліджень показали, що у тих, хто активно худне, часто відбувається супутня втрата тканин зі знежиреної частини тіла, особливо скелетних м'язів.
Особливо часто це відбувається у жінок в менопаузі, людей з порушенням обміну речовин і спортсменів.
Зниження м'язової маси, а не жирової згодом призводить до розвитку хвороб серця і судин, сприяє розвитку діабету другого типу.
А скелетні м'язи взагалі є ключовими в архітектурній структурі людського тіла, оскільки вони підтримують м'язовий каркас.
Як же худнути, втрачаючи саме жир, а не м'язи?
Медики відзначають, що для правильного схуднення потрібна не жорстка дієта, а збалансований раціон. Наприклад, обмеження білків і поліненасичених амінокислот (Омега-3 і т.д.) в раціоні призводить до втрати м'язів, а не жиру.
Також важливо не допускати браку в організмі креатину – саме ця амінокислота, вірніше, більша його частина (98%) міститься саме в скелетних м'язах. І відповідає за повноцінний енергетичний обмін в тканинах і клітинах. Креатин надходить до організму переважно з тваринною їжею: особливо на нього багаті риба, м'ясо і морепродукти.
Створюватися дефіцит креатину може при сильних фізнавантаженнях (тому медики роблять акцент на корисності саме аеробних навантажень для тих, хто зібрався худнути) і обмеженні білкової їжі.
Щоб не створювати проблем організму, слід збалансувати раціон за всіма елементами – білками, жирами, вуглеводами. І виконувати аеробні навантаження: це кататися на велосипеді, ходити пішки, бігати, плавати, ходити сходами, танцювати і так далі. Пам'ятайте, що саме вашу схему схуднення, від фізнавантажень до харчування, допоможе розрахувати дієтолог або фітнес-тренер.
Також раніше ми писали, як схуднути на спеціях.