Як почати раціонально харчуватися, щоб схуднути і бути здоровим

Раціональне харчування дає людині все необхідне і нічого зайвого

Не тільки здорова їжа, а ще фізичні навантаження, індивідуальні особливості організму, режим харчування впливають на наш вагу і здоров'я. Сьогодні, 29 травня, в день здорового травлення і раціонального харчування поговоримо, як же нарешті почати харчуватися раціонально, схуднути й утримати вагу і що це взагалі таке. А допоможе нам в цьому розібратися лікар-дієтолог, лікар спортивної медицини і лікар-алерголог, засновник Дієт-центру здорового харчування доктора Куща Олександр Кущ.

Олександр Кущ / Фото: пресслужба

Що ж означає раціональне харчування?

Якщо дивитися на термін "раціональне харчування" й інтерпретувати його простими словами, то це тип харчування, що дає людині все необхідне і нічого зайвого. Тобто не тільки здорові продукти, а ще загальний калораж, дотримання режиму прийняття їжі, заповнення дефіцитів вітамінів і макроелементів (якщо вони є) за допомогою вітамінних добавок, елементи розвантаження тощо.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Єдиної для всіх "заповітної формули" раціонального харчування немає, оскільки при підборі раціону важливо врахувати тип фігури людини, її вагу, вік, наявні захворювання.

Але найголовніший принцип раціонального харчування – це наповнити раціон за допомогою продуктів достатньою для людини кількістю енергії, "будівельним матеріалом", компонентами, які допоможуть регулювати обмінні процеси, допомагати кишечнику правильно функціонувати.

Тож акцент на продукти є, не дарма дієтологи не рекомендують солодощі і фастфуд?

Природно, структура харчування і те, які продукти ми їмо, щоб залишатися здоровим, не набирати вагу (або схуднути), важливо. В здоровому раціоні взагалі не має бути "хімії" – продуктів із стабілізаторами, барвниками, консервів. Так склалося, що в нашому меню вкоренилися шкідливі продукти, які не потрібні людині: наприклад, цукор-рафінад. Він взагалі не потрібен нам для функціонування і здоров'я. Досить природних цукрів в овочах, фруктах, вуглеводах – кашах, хлібі з висівками і не тільки.

Читайте також:

Чим корисна дієта № 5: що можна і що не можна їсти

А розчинна і нерозчинна клітковина, якою також багаті вищезгадані продукти, нашому організму дуже потрібна. Клітковина є двох видів: та, що засвоюється, і не засвоюється. Та, що засвоюється, є пребіотичною масою, тобто кишкові бактерії її їдять і виробляють вітаміни, ферменти. А та, що не засвоюється, стимулює перистальтику. У день дорослій людині необхідно 35-40 грам клітковини.

Клітковина допомагає кишечнику нормально функціонувати, формуючи пребіотки. Це компоненти, які не перетравлюються у верхніх відділах травного тракту і не засвоюються там. Але вони ферментуються мікрофлорою товстого кишечника людини і стимулюють життєдіяльність та зростання. Збалансований за білками, жирами та вуглеводами раціон в принципі дасть нашому організму всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Інше питання, що сучасні продукти ними збідніли.

Тоді потрібно приймати харчові добавки, особливо для профілактики?

Проте саме "просто для профілактики" не треба приймати БАДи, харчові добавки або вітамінні комплекси. Тобто не потрібно заповнювати неіснуючий дефіцит: є чи немає у вас нестачі в тому чи іншому елементі, можна запідозрити за певними симптомами. Наприклад, при дефіциті заліза і деяких вітамінів з'являється слабкість, погіршується стан шкіри, волосся і нігті стають ламкими.

Прийом вітамінів два рази на рік не завадить при дефіциті харчування / Фото: Unsplash

Але на 100% визначити це допоможе тільки лабораторний аналіз крові. Вітаміни – постійно витрачається матеріал, тому про запас наїдатися ними неправильно. А їх надлишок навпаки призведе до проблем зі здоров'ям. І важливо дотримуватися режиму харчування, а також не забувати про фізичну активність.

А який режим харчування правильний і що, потрібно обов'язково ходити в спортзал?

Режим харчування – це пропорційний розподіл їжі: наприклад, на сніданок припадає 20-25% калорій, на обід – 30%, перекус 10%, вечеря – 15-20% від загального калоражу. Якщо вуглеводи в меню наростають до вечора, та ще на тлі сидячого способу життя, тоді набору зайвої ваги не уникнути. Тому що вночі ферментування знижується, що сприяє накопиченню зайвого жиру.

Також важливе правильне поєднання продуктів, наприклад, підвищують засвоєння білків овочеві салати. А вуглеводи з рослинною олією навпаки призведуть до різкого стрибка цукру: тому кукурудзяні пластівці з бісквітом і солодким молоком – це не найкраща комбінація продуктів.

Коли ми до того ж ще й мало рухаємося, то не забезпечуємо тканинам достатньо кисню. Уявіть, людина цілий день сидить в теплому офісі, по життю рухається мало. Тим самим вона створює сприятливі умови для накопичення жиру, уповільнення метаболізму. Тому важливо не тільки дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів в їжі, але також створити умови для їхнього окислення, тобто забезпечити надходження кисню до тканин. Як? Не обов'язково тільки в спортзалі – більше активності по життю, прогулянок, ходіння пішки, робіть розминку в процесі роботи.

А чому не виходить почати харчуватися раціонально і схуднути?

Найбільш поширена помилка тих, хто хоче харчуватися раціонально, схуднути й утримати вагу – це плаваючий раціон. Як відбувається часто – людина приходить до дієтолога, хоче схуднути, їй розробляють індивідуальну систему харчування. Яка передбачає підрахунок калорій. Спочатку саме так і відбувається, потім людині набридає, вона перестає вести підрахунок. А на святі або корпоративі взагалі "зривається" і після тривалого часу їсть багато різної калорійної їжі. Потім схоплюється і знову починає рахувати калорії.

Навіть без підрахунку калорій люди починають переходити на більш здоровий раціон, потім знову хочеться фастфуду і солодкого, потім знову – більш здорова їжа і так постійно. В результаті організм відчуває колосальний стрес, метаболізм порушується. Те ж стосується фізичних навантажень також: якщо тренуватися 3 дні поспіль, заробити "крепатуру", а потім місяць весь вільний час пролежати на дивані – діла не буде.

Читайте також:

Встигнути за місяць: як схуднути до літа і не зіпсувати здоров'я

Плаваючий раціону харчування треба міняти, як і плаваючий раціон физнавантажень. І самій людині, що звикла не дотримуватися режиму харчування і не стежити за якістю вживаних продуктів, буде важко впоратися. Тому худнути правильно, розрахувати раціон з урахуванням всіх особливостей здоров'я і рекомендувати фізичне навантаження допоможе дієтолог.

Правильний підхід до харчування і тренувань допоможе отримати фігуру мрії

І якщо лікар помітив проблеми зі здоров'ям, направив до фахівця вузького профілю – прислухайтеся. Наприклад, деякі захворювання травних органів впливають на засвоєння корисних речовин з продуктів. А проблеми в ендокринною системою, особливо в роботі щитовидної залози, надниркових залоз призводять до гормональних збоїв, набору зайвої ваги і не тільки. Якщо не вилікувати основне захворювання, то ніяке раціональне харчування не допоможе схуднути й утримати вагу.

Нагадаємо, що раніше ми писали про те, як схуднути в ногах.