Як позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров'я і не набирати знову

Щоб схуднути і не набирати вагу, важливо не голодувати, а раціонально харчуватися і рухатися / Фото: Сьогодні

Моно-дієти, розвантажувальні дні, виключення жирів з раціону – що ми тільки не робимо, щоб роздобути фігуру мрії. Але ж краса – це в насамперед здоров'я, і справжня жіноча краса без ретуші все більше завойовує медіа-простори.

Якщо ж ви все-таки вирішили сказати зайвій вазі "прощавай", то важливо робити це без шкоди для здоров'я. Як худнути правильно і знову не набирати зайву вагу – розповіла наша постійна експертка, дієтологиня, психологиня, консультантка зі здорового харчування Ксенія Рен.

Ксенія Рен / Фото: пресслужба

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Чим небезпечне для здоров'я неправильне схуднення

Влітку, бажаючи скинути зайві кіло, нас так і тягне "посидіти на огірках" або тиждень харчуватися тільки кавунами: навіть є такі дієти – полунична, кавунова і так далі. АЛЕ будь-яка жорстка дієта зашкодить, бо таким чином ви різко позбавляєте себе важливих продуктів, а разом з ними – життєво необхідних для нормальної роботи всіх органів і систем вітамінів і елементів. Замість стрункого тіла в результаті отримуємо проблеми з травленням, псується шкіра і волосся. Та й самі кілограми, "що пішли", швидко повертаються.

Різке обмеження поживних речовин і калорій призводить до сильного стресу організму: в результаті блокуються процеси метаболізму, а саме швидкість обміну речовин дуже важлива для боротьби із зайвою вагою.

Найчастіше при схудненні намагаються урізати жири і вуглеводи, що викликає неконтрольований апетит надалі, порушення метаболізму і збій в гормональній системі. Через це схуднення відбувається, але не за рахунок відходу жиру, а за рахунок втрати м'язової маси.

Щоб худнути без шкоди, потрібна не сувора дієта, а раціональне харчування

Такий стан загрожує розвитком серйозних захворювань: порушується менструальний цикл, псується шкіра і волосся, виникають проблеми в роботі органів травлення і не тільки. А утримати вагу все одно не вийде – кілограми повернуться. Щоб цього не відбувалося, худнути потрібно поступово, не різко, і комплексно.

У чому ж головний принцип схуднення, адже важливо виключити цукор?

Головне завдання під час схуднення, яке не зашкодить організму і допоможе утримувати нормальну вагу – це розігнати уповільнений обмін речовин, а не призвести до збою метаболізму. І тут потрібна не сувора дієта, а раціональне харчування. Такий тип харчування теж передбачає обмеження продуктів і навіть повну відмову від деяких. Але виключаються лише дійсно шкідливі для здоров'я продукти, а натомість пропонується альтернатива. Тобто за збалансованого раціону людина отримує потрібні їй мікроелементи з їжею, втрачає при цьому вагу і не набирає нові кілограми.

Звичайно насамперед під час схуднення з раціону виключаються швидкі вуглеводи – цукор, солодощі, цукерки, випічка і, звичайно ж, жирний фаст-фуд. Але нам тоді не вистачає смачненького, найчастіше – саме солодкого, до якого організм звик, і ми починаємо компенсувати цей дефіцит чим? Найчастіше фруктами, особливо в літню пору.

Але фрукти містять багато фруктози, яка трансформується в організмі в цукор і потім – в зайві жирові запаси. Чим солодший плід, тим вищий у нього глікемічний індекс, тобто, в ньому більше цукру. Тому їмо фрукти в першій половині дня, не більше 300-400 грамів в день і тримаємо під рукою несолодкі: наприклад, кисле яблуко, а не банан. Також важливо використовувати для перекусів правильні продукти.

Чим краще перекушувати, щоб не набирати зайву вагу?

Часто ми перекушуємо або взагалі снідаємо "швидкими" кашами, вівсяними або кукурудзяними солодкими пластівцями. Але такі "фітнес"-каші не підходять насправді для перекусів, особливо для тих, хто бореться із зайвою вагою. Такі продукти швидко трансформуються в організмі в цукор, уповільнюють процес спалювання жирів і якщо їх їсти постійно, то можна навпаки набрати вагу.

Читайте також:

Для імунітету та стрункості: ТОП-10 правил здорового харчування від дієтолога

Тому більш здорова альтернатива таким перекусу – це каші з цільнозернових круп з низьким глікемічним індексом: гречка, перловка, пшоно. Також для перекусів добре використовувати овочі (тільки нарізати їх краще безпосередньо перед вживанням), горіхи, сухофрукти. І крім перекусів, важливо в цілому харчуватися раціонально постійно.

Яким же повинен бути раціон, щоб не набирати вагу?

Отже, фрукти їмо в першій половині дня, але не як основний сніданок: снідаємо білковими продуктами (яйцями, сиром, рибою). Також не забуваємо про овочі – свіжі або термічно оброблені (парені, запечені, варені). Наприклад, якщо любите бутерброди – то зробіть тост з цільнозернового хліба зі шматочком сьомги і листком салату. Або кашу з яйцем.

На обід добре з'їсти суп, рибу, овочі, якщо м'ясо – то краще не свинину

Для обіду добре їсти продукти, багаті повільними вуглеводами: це, як вже було сказано, цільнозернові крупи, з хліба – чорний або сірий злаковий. А також овочі – наприклад, буряковий салат, з ферментованих – квашена капуста. Також для обіду добре підходять гарбузові супи, або м'ясні, краще з птиці або білого м'яса (а не червоного і не зі свинини).

Обід можна закінчити десертом з фруктів, тоді до вечора хочеться менше солодкого.

Вечеря, якщо ви хочете утримати вагу в нормі, має бути легкою: оскільки в нічний час травні ферменти не виробляються й обмінні процеси сповільнюються. Особливо не слід їсти на ніч жирного і смаженого (та й взагалі в будь-який час дня), ті ж овочі або шматочок рибки краще зварити або приготувати на пару.

Читайте також:

Чому в спеку потрібно часто пити воду і що таке зневоднення

І не забувайте дотримуватися питного режиму. Далеко не кожному потрібні саме 2 літри води на добу, але якщо ви худнете, то організм більше потребує дотримання питного режиму. Це допомагає очищати організм природним шляхом. Якщо складно регулярно пити чисту води, ставте нагадування на будильнику або пляшку з водою на видному місці. І пам'ятайте, що знизити зайву вагу і не набрати нову неможливо лише одним раціональним харчуванням – необхідно більше рухатися.

Чи обов'язково ходити в спортзал, щоб схуднути?

Не обов'язково відвідувати саме спортзал, але важливо зрозуміти, що будь-яка фізична активність допоможе ще сильніше прискорити метаболізм, зміцнити м'язи, підтримати шкіру в тонусі. Тому почніть змінювати свої звички: замість ліфта – ходіть сходинками, взагалі більше ходіть пішки, почніть робити ранкову гімнастику, не забувайте про розминку в обідню перерву.

Тільки разом з активністю вийде схуднути і потім утримати вагу

Якщо хочете проявляти активність більш серйозно, наприклад, бігати вранці або ввечері, то краще зверніться за консультацією до професійного тренера. А ще ефективніше скласти індивідуальну програму схуднення і харчування – тут вам поможе дієтолог. Саме в комплексі, правильно харчуючись і будучи активним, вийде швидше схуднути і утримувати нормальну вагу.

А чи має значення сам режим прийому їжі?

Природно: крім правильних продуктів, намагайтеся їсти меншими порціями, але можна приймати їжу частіше. Харчуватися в день було б ідеально не більше 5 раз: їжу приймати при цьому можна кожні 3-4 години.

Важливо не допускати сильного голоду, якщо захотілося їсти, то згадайте, чим буде корисно перекусити. І коли їмо ту чи іншу страву, не поспішайте, ретельно пережовувати їжу.

Знижуйте кількість консервованих продуктів, кількість білого хліба, взагалі вивчайте склад на упаковках: стабілізатори, ароматизатори і так далі – не ваші друзі. І важливо, щоб мотивація бути більш здоровим була досить сильною, тоді буде легше перейти на раціональне харчування.

Як же мотивувати себе схуднути і раціонально харчуватися?

Найчастіше ми починаємо набирати вагу через життєві проблеми: хвороби, складності на роботі, в сім'ї, стреси – і ми швидше прагнемо все це "заїсти". Щоб схуднути і утримати вагу, також важливо розібратися в тому, яка справжня прчина того, чому ви набрали зайві кілограми.

Якщо самому не впоратися зі звичкою заїдати стрес, то не соромтеся звернутися за допомогою до психотерапевта

Якщо це пов'язано з ендокринними захворюваннями або іншими проблемами зі здоров'ям, то спочатку потрібно пройти діагностику і терапію. А сідати на дієти в таких випадках взагалі небезпечно! Якщо не справляєтеся самі, то не потрібно соромитися звернутися за психологічною допомогою. Фахівці допоможуть знайти методи, як справлятися зі стресами і самому керувати своїм апетитом.

Також раніше ми писали про чеклист головні помилок під час схуднення.