За кордоном та в Україні – як адаптуватися до нового життя та подолати стрес

З початком війни з Росією майже 8 мільйонам українців довелося залишити рідну країну і перебратися жити за кордон. Ще близько 10 мільйонам людей довелося шукати тимчасове місце проживання у своїй країні, але все ж таки далеко від дому.

Як правильно українцям, які втекли від жахів війни, адаптуватися до нового життя, знайти розуміння у новому суспільстві, впоратися з психологічними проблемами та сильними переживаннями – розповіла психолог та гештальт-терапевт Олена Щербань.

Як заявити про свої права у новому середовищі, якщо вам погано

Нова обстановка та незнайомі люди можуть викликати у вас переживання самотності, відчуженості, замкнутості. Але впоратися з такими станами цілком до снаги кожному.

Сьогодні наші люди найчастіше дзвонять мені з проханням допомогти впоратися з сильним стресом та його наслідками, – каже психолог Олена Щербань, – також людям складно пристосуватися до нового середовища, вони приходять до мене через складнощі у спілкуванні.

Якщо у новій країні у вас виникли некомфортні для вас ситуації, у вас з'явилися образи, непорозуміння – не мовчіть. Мовчання породить лише почуття самотності, що водночас може призвести до розвитку психосоматичних захворювань.

Олена Щербань рекомендує відстоювати свої особисті межі й говорити про проблеми зі своєю близькою людиною або з новими для вас людьми за допомогою техніки "Я-повідомлень". Ця техніка полягає в тому, що слід висловлювати лише свої почуття, нікого не критикуючи і не нападаючи.

Ваші фрази повинні починатися виключно з займенника "я" – "мені", "мене", і вже точно не – "ти", "тобі", "тебе". У ситуації війни та тимчасового проживання у великих групах важливо правильно заявити про свої особисті межі.

Частіше говоріть про свої почуття – я злюсь, я хвилююся я засмучуюсь тощо. Промовляйте бажання чи потреби – наприклад, мені так хотілося б порядку та затишку навіть у нинішніх умовах життя.

Чому важливо знайти нову територію комфорту

Безумовно, варто підтримувати контакти з рідними та близькими, а також слідкувати за новинами з фронту, але постарайтеся обмежити час, який ви витрачаєте на це. Пам'ятайте, що вам (нехай ще на кілька місяців) але потрібно буде вибудувати свою територію комфорту, постаратися жити тут і зараз.

Не варто проводити дні безперервно у спілкуванні з сім'єю або листанні стрічок новин. Подбайте про те, щоб у вас було місце, де можна усамітнитися, побути тет-а-тет з собою, відпочити та подумати.

Також важливо знати чи оперативно освоїти ази місцевої мови – базові фрази та терміни. Це врятує вас від самотності, допоможе завести нові знайомства та вибратися зі складної ситуації.

Будьте активні, щоб боротися з апатією та стресом

Стрес від жахів війни може привести вас до стану оніміння, депресії або так званого "замерлого стану" коли нічого не хочеться робити і ні з ким розмовляти. Виводьте себе з цього стану – що раніше, то краще.

У новому місці будьте спокійні, усміхнені та доброзичливі. Попросіть нових знайомих розповісти вам про традиції міста чи країни. Прийміть пропозицію про спільну прогулянку в парку, похід на ринок або на обід.

Пам'ятайте, новий досвід завжди корисний. Якщо ви не маєте можливості працювати на новому місці, займіться чимось, що може стати вам у нагоді в майбутньому – наприклад, вивчайте мови, слухайте корисні книги або підпишіться на курс навчання. Зараз для українців безкоштовно є безліч навчальних програм.

Як навчитися стримано переносити розлуку з близькими

Під час війни для багатьох жінок актуальним стає запит. пережити розлуку з близькими, не зашкодивши собі. Насправді, розлука з коханими викликає цілий спектр негативних емоцій: тривога, апатія і навіть депресія. З цими станами впоратися непросто. Важливо усвідомити собі, що будь-яка розлука тимчасова.

Дайте відповідь на такі запитання: "Чи можу я на це вплинути?", "Чи є у мене ресурси, щоб змінити ситуацію?". Якщо ваша відповідь "ні", в цьому випадку наймудрішим буде прийняття ситуації. Для того щоб пережити розлуку трошки простіше, постарайтеся:

• перемикаєте фокус уваги з військових на мирні теми;
• залишайтеся на зв'язку зі своїми близькими людьми, забезпечте ефект присутності;
• дозволяєте собі мріяти та будувати спільні плани;
• не скупіться на ласкаві слова.
• налаштуйтеся на те, що нове це добре.

Переїзд до іншого міста, а тим паче до іншої країни – це завжди випробування та нові обставини. І не секрет, що наша психіка – це великий консерватор, і вона не любить нічого, що не вписується у звичні схеми. Як результат, у нас виникають занепокоєння, дискомфорт, апатія або засмучення.

У цей період вам доведеться постійно нагадувати собі, як важливо бути гнучким та використовувати нові можливості. Домовтеся з собою ставитись до дрібних і великих змін з цікавістю дослідника, "першопрохідця", туриста.

Щоб менше боятися – "прокрутіть" у своїй уяві найгірший варіант розвитку подальших подій. Ви зрозумієте, що нічого кардинально кошмарного для вас не буде в новій країні або в новому місті – багато людей зіткнулися з подібними обставинами й досягали успіху на новому місці. Від таких думок вам стане легше та спокійніше.

Також ми писали, як матері бути в ресурсі самій і підтримати дитину під час війни – 7 кроків.

А ще важливо знати, як навчити себе та дітей керувати емоціями під час війни – вправи та практичні поради.