Налагодити раціон під час війни реально, здорове харчування сьогодні – це насамперед не забувати їсти вчасно
Після нападу Росії на Україну більшість із нас зіштовхнулися з проблемами травлення, відсутністю апетиту чи навпаки – спробами заїсти стрес. Навіть якщо є доступ до корисних продуктів, сил на те, щоб збалансувати свій раціон, часто немає.
Сьогодні, 2 червня, у День здорового харчування разом з експертами розбираємося, що можна зробити в умовах війни для покращення свого раціону. Адже вже прийшов сезон свіжих овочів та зелені, і якщо у вас є доступ до них – то обов'язково їжте їх, а також фрукти та ягоди.
Чому важливо їсти овочі, зелень та фрукти
Вони допоможуть покращити якість вашого харчування, дати організму корисні вітаміни та мінерали, а також таку потрібну для роботи органів травлення клітковину. Так, дієтолог Олеся Добрянська зазначає, що на добу слід з'їдати не менше 300 г овочів. Їх можна поділити на 4-5 порцій по 75 грам. Фруктів та ягід варто з’їдати також не більше 300 грамів на день.
І не захоплюйтесь надто сирими овочами (особливо на ніч), навіть якщо з вашим шлунком та кишківником все гаразд. Зараз, коли всі ми в стресі, забуваємо вчасно поїсти або якийсь час доводилося харчуватися нездоровою їжею – консервами, фастфудом і т.д., можуть виникнути проблеми з ШКТ (шлунково-кишковим трактом).
А велика кількість сирих овочів, особливо капусти або редиски, може спровокувати здуття, тяжкість у животі, біль, печію. Людям із проблемами ШКТ (хронічний панкреатит, синдром роздратованого кишківнику, коліт) овочі (і навіть фрукти) краще термічно обробляти – особливо при вечірньому прийомі їжі.
А як взагалі дотримуватися режиму харчування?
Ті ж томати чи кабачки можна трохи "притушити" на пательні. А взагалі, як зазначає гастроентеролог Євгенія Бєлінська, намагайтеся не пропускати прийоми їжи, це не тільки веде до гастритів, а й сприяє переїданню наступного разу.
1. Отже, перше правило – це взагалі дотримуватися режиму харчування (нагадуйте собі, що 3-4 рази на день ви повинні поїсти).
2. Друге правило – останній прийом їжі не пізніше ніж за 2 години до сну. Надмірність сирих овочів, смажені страви, збагачені жирами продукти, гостра їжа на ніч не рекомендується.
3. Третє – не забувайте про жири: якщо немає можливості їсти авокадо або тверді сири, то постарайтеся їсти рибу (то й же оселедець), горіхи, рослинні олії та вершкове масло.
4. Правило номер 4 – вуглеводи теж ніхто не скасовував, вони дозволять довше зберігати почуття ситості: це будь-які крупи, хліб (по можливості – цільнозерновий). З м'яса – краще курка, індичка, птахи в цілому, а також телятина.
5. П'яте правило – солодощі їсти теж можна, навіть трохи збільшити їх кількість у раціоні, вони дозволять підняти настрій та рівень глюкози, але їжте їх без фанатизму.
Але не зловживайте кавою, більше трьох чашок на день підвищить рівень стресу, якого зараз і так достатньо, – нагадує Євгенія Бєлінська, – Пийте воду або трав'яні чаї.
6. І шосте правило – якщо ви зараз не можете готувати або відчуваєте дефіцит із продуктами, то їжте хоч щось, вже з правильним харчуванням потім розберетеся, головне – мати сили, а для цього потрібна їжа.
Також ми писали, чим корисний ревінь і як краще їсти цей суперфуд – порада дієтолога.
А ще дізнайтесь, скільки полуниці корисно з'їдати і як зрозуміти, що ягоди без нітратів?