Салат з тунця і овочів
У самому розпалі сезон ароматної зелені, молодої капусти, міцних огірочків і кабачків. Якщо ви не додаєте в своє щоденне меню ці принади, то позбавляєте себе безлічі корисних речовин. А ще літо – це час відпочинку, подорожей і нових вражень: ловите 10 креативних ідей, які зроблять цю гарячу пору незабутньою
АЛЕ чому щодня потрібно їсти овочі, яка від них користь, скільки овочів в день потрібно з'їдати і чи можуть вони зашкодити? Розібратися в цьому овочевому достатку нам допомогла наш постійний експерт, психолог, дієтолог, консультант по здоровому харчуванню Ксенія Рен.
Чим корисні саме сезонні овочі для здоров'я
Сезонні овочі більш багаті вітамінами і мікроелементами, ніж ті, які ми збираємо восени, зберігаємо до весни або консервуємо. Овочі повинні становити основу раціону: оскільки єдиного ідеального овоча в природі немає, ми легко можемо комбінувати різні овочі і зелень. У підсумку отримуємо максимум необхідних нам корисних речовин.
Саме овочі – шикарний джерело клітковини або харчових волокон: цей складний вуглевод необхідний нам для підтримки мікрофлори кишечника в нормі. Клітковина існує в двох видах, це розчинні і нерозчинні харчові волокна: обидва ці виду потрібні для нормального функціонування нашого організму. Розчинна клітковина впливає на рівень холестерину, мікробіоту кишечника (є пребіотиком, харчуванням для корисних кишкових бактерій), дає нам ситість. Тому овочі особливо важливі для охочих схуднути.
Нерозчинна клітковина в організмі практично не перетравлюється, і її основне завдання – формування калових мас. Тому щоденне вживання овочів допомагає уникнути запорів. І, звісно ж, овочі містять велику кількість калію, кальцію, магнію, інших мікроелементів і вітамінів, без яких людський організм теж не може повноцінно працювати.
Всесвітня організація охорони здоров'я повідомляє, що люди, які регулярно вживають овочі, менше хворіють на серцево-судинні недуги, діабет, рак, у них рідше виникають проблеми із зором і харчові розлади. Загалом, в безперечну користь овочів сумніватися не варто, але скільки ж їх з'їдати з користю, а не на шкоду?
Скільки ж овочів в день потрібно їсти?
ВООЗ рекомендує вживати до п'яти порцій овочів і фруктів на день – це близько 400 грам. Але мало хто здатен їсти овочі так часто.
"Я рекомендую з'їдати три порції овочів на день, – каже Ксенія Рен, – дві порції свіжих овочів, це може бути салат або просто зелень і сирі овочі, і одну порцію – термічно оброблених овочів".
Одна порція – це 150-200 грам, відповідно, в день слід їсти не більше 500-600 грамів овочів, розділивши їх на три рази. І чергувати сирі овочі з запеченими, вареними – то є термічно обробленими.
Салати краще заправляти оливковою олією, воно найкорисніше з доступних і продаються в мас-маркетах. Дрібно нашаткована капуста з морквою – відмінний салат для обіду. А сирі морква з буряком, натерті на дрібній тертці, побризкати лимоном і оливковою олією підходять для прийому в першій половині дня.
Але "переборщувати" з салатами не варто, інакше в кишечнику може початися бродіння. А деякі види овочів часто вживати в сирому вигляді взагалі не варто, їх краще варити або запікати.
Які ж овочі варто термічно обробляти?
Ті, які можуть позразливо діяти на слизову оболонку шлунка або викликають здуття, важче перетравлюються. Особливо акуратно такі овочі слід споживати людям із проблемами травлення, гастритами, виразковою хворобою. Наприклад, в сирому вигляді не варто часто захоплюватися всіма видами капусти, редискою, шпинатом, руколою. Вони ще негативно впливають на вироблення гормонів щитовидної залози, збільшують ймовірність утворення оксалатних каменів. Оксалати – це солі та ефіри щавлевої кислоти, які провокують сечокам'яну хворобу. Тому для таких видів овочів розумніше не фанатичне вживання, а їхнє тушкування або запікання.
Крім того, листові овочі, зелень, брокколі тощо, тобто ті, які мають складчасту структуру, дуже важливо гарненько відмити, перш ніж їсти в сирому вигляді. Як варіант – замочувати у воді на тривалий час, щоб уникнути зараження паразитами, які можуть "маскуватися" в таких овочах. А термічна обробка таких продуктів – це ще й додатковий спосіб уникнути харчової інфекції.
А що робити, якщо тушковані овочі здаються несмачними?
Тушковані і варені овочі дійсно багатьом не до смаку, а от запечені – інша справа. Корисніше запікати і овочі, і будь-які продукти в фользі, а не в рукаві. Ще краще, коли є спеціальний гриль або духовка. Смачнішими ту ж брокколі або шматочки буряка при запіканні зроблять спеції, прянощі, сік лимона. Також додадуть смаку овочеві мікси: наприклад, запекти ту ж буряки з болгарським перцем і кабачками.
Нині – сезон пікніків на природі, тому використовуйте цей час не тільки для того, щоб смажити жирні свинячі шашлики на мангалі. Запікайте овочі, робіть овочеві шашлички на шпажках – в колі друзів навіть найпростіші і "несмачні" на чийсь погляд овочі зайдуть "на ура".
Нагадаємо, що раніше ми писали про найкорисніші овочі та фрукти червня.