Налагодити сон без ліків, якщо у вас стрес, допоможуть теплий душ, мінімум гаджетів перед сном та дихальні вправи
Стрес, який відчувають зараз мільйони українців може призвести до безсоння та інших проблем зі сном. Як налагодити сон – розповіли у центрі громадського здоров'я МОЗ.
Якщо ви не можете довго заснути, або навпаки – засинаєте добре, а потім серед носи прокидаєтеся і не можете заснути повторно, то це теж безсоння. Щоб нормалізувати сон без ліків , можна спробувати змінити свої побутові звички та використовувати дихальні практики:
- Як мінімум за годину до сну відкладіть усі гаджети, не перевіряйте новини, не заходьте до соцмереж. А ось книга, музика чи позитивний фільм – саме воно.
- Провітріть гарненько кімнату, де спите. І готуватися до сну теж краще, як мінімум за годину до того часу, коли ви б хотіли засинати.
- По можливості використовуйте спальню тільки для сну – не для роботи чи вживання їжі. Якщо такої можливості немає, то, як мінімум, не працюйте в ліжку, вибирайте для роботи окреме місце.
- Якщо є можливість перед сном прийняти теплий душ, а тим більше ванну – користуйтеся нею.
- Спробуйте короткі дихальні вправи: глибоко вдихніть носом, рахуючи в умі 1-2-3-4; потім затримайте дихання (бажано секунд на 7) і видихніть, рахуючи до 8-ми.
Це розслаблює, допоможе активувати вашу парасимпатичну нервову систему та швидше заснути. В ідеалі – засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні. А от чого слід уникати, якщо хочете налагодити сон:
- фізичної активності перед сном
- гострої, солодкої та важкої їжі за 3 години до сну
- сигарет та алкоголю
- кофеїну – це не лише кава. А також чай, шоколад, шоколадні тістечка.
Також ми писали, що робити, коли тривожність зашкалює, 3 техніки.
А ще читайте, про стрес та харчування – 7 порад, як підтримати себе за допомогою їжі.