Наладить сон без лекарств, если у вас стресс, помогут теплый душ, минимум гаджетов перед сном и дыхательные упражнения / Фото: freepik.com
Стресс, который испытывают сейчас миллионы украинцев, может привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Как наладить сон – рассказали в центре общественного здоровья МОЗ.
Если вы не можете подолгу заснуть, или наоборот – засыпаете хорошо, а потом среди носи просыпаетесь и не мотете уснуть повторно, то это тоже бессонница. Чтобы нормализовать сон без лекарств, можно попробовать изменить свои бытовые привычки и использовать дыхательные практики:
- Как минимум за час до сна отложите все гаджеты, не проверяйте новости, не заходите в соцсети. А вот книга, музыка или позитивный фильм – самое оно.
- Проветрите хорошенько комнату, в которой спите. И готовиться сну тоже лучше, как минимум за час до того времени, в которое вы бы хотели засыпать.
- По возможности используйте спальню только для сна – не для работы или принятия пищи. Если такой возможности нет, то как минимум не работайте в постели, выбирайте для работы отдельное место.
- Если есть возможность перед сном принять теплый душ, а тем более ванну – пользуйтесь ей.
- Попробуйте короткие дыхательные упражнения: глубоко вдохните носом, считая в уме 1-2-3-4; затем задержите дыхание (желательно секунд на 7) и выдохните, считая до 8-ми.
Это расслабляет, поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему и скорее заснуть. В идеале – засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. А вот чего следует избегать, если хотите наладить сон:
- физической активности перед сном
- острой, сладкой и тяжелой пищи за 3 часа до сна
- сигарет и алкоголя
- кофеина – это не только кофе. А также чай, шоколад, шоколадные пирожные.
Также мы писали, что делать, когда тревожность зашкаливает, 3 техники.
А еще читайте, про стресс и питание – 7 советов, как поддержать себя с помощью еды.