Взимку їсти більш калорійну їжу - нормально, головне не налягати на солодощі та фастфуд
Як ретельно ви пережовуєте їжу, коли їсте, чи харчуєтесь всухом'ятку, коли ви п'єте чисту воду? Всі ці нюанси, а не тільки корисні продукти і фізичні навантаження входять в поняття "здорове раціональне харчування". Як почати харчуватися правильніше, закріпити ці звички і чому взагалі важливо дотримуватися режиму (і якого) в харчуванні – розповіла психолог, дієтолог, консультант зі здорового харчування Ксенія Рен.
А ми нагадуємо, що останні дні літа можна провести весело і з користю: в цьому вам допоможуть 10 лайфхаків. Здоровий організм, міцний імунітет і гарний настрій цілий рік: всього цього можна домогтися, виробивши у себе нескладні звички
Раціональне харчування – що не можна, а що можна?
Основний принцип раціонального харчування побудований не на жорстких обмеженнях продуктів, а навпаки – на наповненні вашого раціону за допомогою продуктів всім необхідним для організму. Тобто повинен бути дотриманий баланс білків, жирів і вуглеводів. Має значення загальна кількість спожитих калорій і їх витрата, дотримання самого режиму харчування.
Тобто повноцінні сніданки, обіди та вечері, а між ними перекушування – другий сніданок і полуденок. І, звичайно, не цукерками, булками або фастфудом (про фастфуд доведеться забути, якщо ви хочете нарешті почати харчуватися здоровіше і раціональніше).
Важливо, щоб організм не відчував дефіциту вітамінів і мікроелементів, тому обмежувати себе жорсткими дієтами якраз і не корисно. Це стрес для організму. Враховуються також вже наявні захворювання, вік, стать, умови роботи, тип фігури і так далі.
За допомогою правильного харчування ми забезпечуємо наш організм достатньою кількістю енергії, речовинами, без яких неможливо регулювання обмінних процесів і повноцінна робота кишківника.
Тому важливо, щоб деякі звички з харчування, активності став постійними і людина виконувала їх вже на автоматі. Тоді вийде не стрессувати, не докоряти себе, що знову зірвався і почав їсти шкідливу їжу у великих кількостях.
Чому важко почати харчуватися раціонально, в чому основна помилка?
Найчастіше почати харчуватися раціонально постійно, схуднути і взагалі вести здоровіший спосіб життя нам заважає плаваючий раціон. Що багато хто робить: забувають нормально перекусити в полудень, а потім наїдаються на ніч, потім звинувачують себе, що знову переїли і починають голодувати.
Буває, що після такого зриву людина тиждень "розслаблялася" на смаженій картоплі, цукерках, ще й "полірувала" все це алкоголем. Потім – муки совісті і примушування себе сидіти на овочах і гречці. Коли таке повторюється регулярно, організм відчуває колосальний стрес, метаболічні процеси в ньому порушуються.
Так само і зі спортом: якщо людина перестаралася з навантаженнями, то потім не може встати з-за крепатури м'язів, кидає активність і після місяця стриманості вирішує знову вийти на пробіжку або піти до спортзалу. Толку для здоров'я від таких тренувань не буде.
З чого ж почати, щоб закріпити звичку харчуватися правильно?
Звичайно, від деяких продуктів доведеться відмовитися – але їм на заміну "прийдуть" не менше смачні, зате корисні. Почніть ось з чого:
- Їжте взагалі менше, але частіше. Дуже добре, якщо ви прийматимете їжу 5 разів на день, при цьому перерви між їжею повинні бути близько 3-4 годин.
- Не допускайте ситуації, коли голод стає дуже сильним. І їжте не поспішаючи, важливо ретельно пережовувати їжу.
- Не обмежуйте білкові продукти, білок – наш "будівельний матеріал". Тому вибирайте нежирне м'ясо, рибу, морепродукти.
- Пересмажені, копчені страви з великою кількістю масла зведіть до мінімуму. Страви на пару або варені вам не подобаються? Тушкуйте і запікайте, хоча парові і варені страви теж повинні бути в раціоні. А зробити їх смачнішими допоможуть спеції.
- Як уже сказано – голод терпіти не можна. А перекушувати потрібно почати яблуками, ягодами, горішками, сухофруктами замість печива і цукерок.
- Їжте фрукти і овочі різного кольору, вони багаті на антиоксиданти і клітковину, захистять організм від окислювального стресу, допоможуть роботі кишківника і не тільки.
Якщо любите хліб, то замість білого почніть їсти цільнозерновий злаковий чорний або сірий. Якщо ніяк не можете без солодкого, то їжте солодощі в першій половині дня і в меншій кількості. І намагайтеся купувати тільки якісні продукти.
Важливо! Намагайтеся перестати економити на продуктах, вибираючи замінники – сирні продукти замість сиру, купувати різні намазки, в яких повно барвників і так далі. Читайте етикетки, різниця є! І вона відчувається тілом. І не забувайте пити достатньо чистої води, а не тільки чай і інші напої.
Також раніше ми писали, які ще звички допоможуть почати правильно харчуватися.