Продукти щоденного раціону
Правильний щоденний раціон – це здоровий сніданок, правильний обід і дуже зважена у плані продуктів і їхньої користі та шкоди вечеря. У кожного свої переваги і, ясна річ, все індивідуально за станом здоров'я в цілому. Але є те, що обов'язково має бути присутнім у нашому раціоні щодня. Ми ж хочемо залишатися бадьорими і молодими тривалий час? Нутриціолог Ніна Ходаківська детально розповіла, що, скільки і чому треба їсти щодня.
Які цікаві подарунки можна зробити в березні, дізнайтеся з нашого спеціального календаря подарунків.
Що потрібно нашому організму щодня?
"У кожного з нас різний стиль харчування, різні потреби і смакові переваги. Хтось не їсть м'яса, а хтось – молочні продукти. Але все ж важливо намагатися дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів, адже ці поживні речовини забезпечують організм енергією. Тепер детальніше", – каже Ніна Ходаківська.
Білки, жири і вуглеводи – в чому їхня важливість?
Білки – будівельний матеріал для росту кісток, хрящів, м'язової тканини. Жири необхідні для синтезу гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, D, Е, К). Вуглеводи забезпечують наш організм енергією, але корисні лише складні вуглеводи. Тому і раціон варто підбирати, виходячи з цих потреб.
Яким має бути "склад" щоденного раціону?
У середньому на день 40% раціону мають складати вуглеводи, 30% – білки і ще 30% – жири. Їхню необхідну кількість ми можемо порахувати для себе індивідуально.
Скільки нам потрібно білків, жирів і вуглеводів?
Обчислити кількість білків можна за формулою Devine, знаючи тільки власний зріст. Завдяки цій формулі ви зможете дізнатися свою ідеальну масу тіла. А кількість необхідного білка на добу (в грамах) дорівнює ідеальній масі тіла (в кілограмах). Кількість жирів на добу треба стільки ж, скільки і білків. З вуглеводами набагато простіше. Щоб визначити добову норму вуглеводів, від загального числа калорій нам потрібно 3 грами помножити на кілограм ваги.
Тож які ж продукти мають бути в раціоні кожної людини?
Насамперед варто звернути увагу на сезонні овочі та фрукти. Чому сезонні? Вони корисніші, в них міститься менше нітратів і пестицидів, більше вітамінів і мікроелементів. Також сезонні овочі не піддаються тривалим транспортуванням і зберігаються не так довго на прилавках.
У магазині або на ринку варто купувати:
- моркву
- зелену цибулю
- брюсельську капусту
- пастернак
- ревінь
- редис
- ріпу
- гранат
- авокадо
- ківі
- різні цитрусові фрукти
Чим ще можна підтримувати організм?
Також можна додавати в їжу різноманітну зелень – петрушку, кріп, кінзу тощо. Адже зелень – це клітковина для організму, яка годує корисних бактерій у нашому організмі. Що більше клітковини ви споживаєте, то багатшим і різноманітнішим мікробіом.
Можна купувати крупи, що не містять глютен. Це гречка, пшоно, конопля, сорго, амарант і рис. Ці крупи містять корисні вуглеводи, а вуглеводи, як уже було сказано вище, – це паливо для нашого організму. Організм переробляє їх і отримує глюкозу, з якої клітини синтезують молекули енергії.
Зверніть увагу на морепродукти – сьомгу, лосось, форель, молюски, червону ікру. Ці продукти містять велику кількість вітамінів і мікроелементів на кшталт йоду, магнію, кальцію, марганцю, вітаміни групи В тощо.
Крім того, морепродукти містять корисну Омега-3, яка зміцнює кістки, імунітет і допомагає з профілактикою серцево-судинних захворювань.
Крім риби, можна купувати м'ясо птиці, баранину, козлятину і м'ясо кролика.
Також у раціоні можуть бути різні горіхи, вони містять корисні жири, вітаміни та мікроелементи.
Але перш ніж вживати їх, попередньо замочіть їх на одну-дві години в гарячій воді, а потім підсушіть у духовці. Справа в тому, що горіхи можуть містити цвіль, а цей спосіб допоможе позбутися її.
А яка кількість води має бути щодня?
Дуже важливо дотримуватися водного балансу. Починайте свій день зі склянки води. Це сприяє виведенню токсинів, які накопичилися за ніч, і допомагає прибрати застій жовчі. Пити воду краще між прийомами їжі: за 15 хвилин до і 30 хвилин після. Вода завжди має бути у вас під рукою, не чекайте, доки з'явиться відчуття спраги, до цього моменту організм уже буде зневоднений.
З цього матеріалу дізнаєтеся, що можна їсти на ніч, а що точно зашкодить.