Безсоння та тривожність виникає після ковіду, дефіциту вітаміну D і посилюється на тлі поганих новин, але боротися з цим можна і потрібно / Фото: Колаж: Сьогодні
Безсоння і тривожність зараз у багатьох виникає на тлі великої кількості негативних новин: загроза вторгнення, а ще й постійний стрес на роботі та вдома… Чому нам зараз так тривожно, як налагодити сон і що ще можна зробити – розбираємося з експертами.
Чому постійно хочеться спати, але мучить безсоння?
Зима – період вірусних інфекцій, а зараз нас атакує не лише грип та ГРВІ, чимало людей хворіють на коронавірус, особливо штамом омікрон.
Як зазначає професор кафедри ерготерапії та фізіотерапії Національного університету фізичного виховання та спорту України, реабілітолог Олексій Ніканоров, тривожність, безсоння та синдром хронічної втоми (СХВ) часто з'являється після вірусних інфекцій, і постковідний синдром – тому приклад.
Слабкість, швидка стомлюваність та проблеми зі сном, на тлі яких зростає і тривожність, також можуть виникнути через місяць після грипу, ГРВІ та бронхіту. А у людей із захворюваннями легень, бронхіальною астмою, схильністю до алергії, проблемами із серцем та судинами такі стани можуть виникати на тлі цих недуг.
Також нестача сонця, яку ми відчували всю зиму, холод, побутовий та робочий стрес, навіть випита ввечері зайва кава підвищують почуття тривожності. У результаті нервова система людини перенавантажена й заснути стає складно. А якщо ви ще й звикли засипати з гаджетом у руках, начитавшись перед сном негативних новин, то самі провокуєте безсоння.
Чому турбує почуття тривоги, якщо не дивишся новин?
Наш настрій та самопочуття безпосередньо пов'язані з тривалістю світлового дня. Так, зараз день стає все довшим, але ми всю зиму отримували мало сонця. Відповідно, в організмі вироблялося менше мелатоніну. Також часто в зимовий час ми недоотримуємо вітамін D, який синтезується під впливом сонячних променів.
А нестача вітаміну D, як зазначає гастроентеролог Євгенія Белінська, призводить до нестабільності нервової системи та м'язової слабкості. Також нестачу цього вітаміну пов'язують з ослабленням імунітету, тобто рівень опору організму на ГРВІ падає, ми частіше хворіємо. А на тлі застуд чи грипу, звісно, з'являється апатія та нудьга.
А мелатонін, як зазначає психотерапевт, кандидат психологічних наук Марина Діденко, відповідає за регулювання нашого "біологічного годинника" і виробляється в одному з відділів головного мозку. Мелатонін є антагоністом, тобто протилежністю серотоніну, який ще називають гормоном радості.
Це нейромедіатор, який великою мірою впливає на наші емоції та настрій. Тому порушення вироблення мелатоніну та серотоніну призводить до сонливості. депресивного стану та тривоги.
Постковідний синдром також може призводити до депресії та тривожності, на його фоні часто у людини спостерігається дефіцит серотоніну та дофаміну – гормонів, "відповідальних" за задоволення, радість та енергію, – каже Олексій Ніканоров. – Тоді фахівець випише медикаментозне лікування, можливо, антидепресанти. Вони допомагають покращити метаболізм, у тому числі й у головному мозку. Але кожен такий випадок дуже індивідуальний, і успіх залежить не тільки від лікаря, а й від самої людини.
Як перестати тривожитися і покращити сон?
Повноцінний сон і відпочинок допоможе вам почуватися більш бадьорим, значить, тверезо оцінювати ситуації та справлятися з тривожністю буде легше. Важливо не переробляти понад 8 годин на добу. Інакше не уникнути появи хронічної втоми, виникнення проблем зі сном та ще більшого роздратування, невдоволення життям.
Ніхто, окрім самої людини, не зможе змусити її захотіти бути бадьорою, активною та щасливою. Якщо безсоння пов'язане з депресією або планування відпочинку та роботи, медитації, дихальні практики, прогулянки на свіжому повітрі, створення комфортних умов для сну не допомагають – зверніться за допомогою.
Реабілітологи та психотерапевти навчать вас не тільки практикам релаксу та психокорекції, нескладним вправам або гімнастиці. Якщо ваша тривожність викликана поганими новинами, це цілком нормальна реакція на небезпеку, тому турбуватися в даній ситуації – нормально.
Поки існує небезпека, ми відчуватимемо тривогу. Тому фрази "не бійся, не тривожся" або "все буде добре" – взагалі нераціональні й ніяк не заспокоюють, – каже Марина Діденко. – Натомість слід обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте. Наш мозок фокусується на негативних моментах, і ви самі "підливаєте олії у вогонь", якщо "годуєте" свій мозок великою кількістю негативної інформації.
Постарайтеся перемикнути увагу та почати реалізовувати плани, до яких "не доходили руки". Для початку можна скласти список справ, і починати їх потихеньку робити.
Підняти настрій та зарядитися позитивом також допоможуть яскраві кольори в одязі. Створіть вдома затишну атмосферу, використовуйте подушки, свічки, букети та інші елементи домашнього декору. І обов'язково знаходьте час для розслаблення, масажу, медитації.
А якщо дефіцит вітаміну D, чи варто приймати добавки?
В плані дефіциту вітаміну D – приймайте вітамінний комплекс лише після погодження з лікарем, рекомендує Євгенія Белінська. Щоб коректно підібрати дозування, попередньо краще здати аналіз крові на 25 (ВІН) Д. Далі лікар, залежно від результату аналізу, скаже, що вам робити.
Також важливо зменшити в раціоні кількість жирного, солодкого, надто солоного, консервів. Цукор, солодощі, фастфуд не лише додають нам зайві кілограми, а й позбавляють життєвої енергії. Як наголошує Олексій Ніканоров, для повноцінного енергетичного обміну в організмі важливі продукти, багаті на залізо, білки, антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти.
Тому ваш раціон повинен включати листові овочі, сезонні овочі, фрукти та ягоди, бобові, морква, цільнозернові крупи, яйця, морську рибу, з м'яса – краще телятину, курятину та індичатину.
За необхідності порадьтеся з лікарем, які харчові добавки та в якій кількості вам допоможуть. А самолікування препаратами від кашлю, застуди, алергії, заспокійливими уникайте: ці ліки впливають на здатність організму протистояти втомі та депресивним станам.
Якщо стан тривожності, спустошеності, депресивності, безсоння тривають понад два тижні, зверніться за допомогою до психотерапевта. Ви разом із фахівцем напрацюєте індивідуальні методи подолання "зимового симптому" або визначите, чи це не є чимось серйознішим.
Також ми раніше писали, що таке синдром менеджера, читайте "Як перестати відчувати постійну втому".
А ще вас може зацікавити, чому нам тривожно в холодну пору року, читайте "Чому неспокійно взимку і що робити".