Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Ми не можемо просто сказати собі, що тривожитися про війну Росії проти України не варто чи загроза нереальна. Але зміна свого ставлення до ситуації та певний алгоритм дій допоможуть знизити тривогу та продовжити жити нормальним життям. Як це зробити – розповіла кандидат психологічних наук, психотерапевт Марина Діденко.
Чому фрази "все буде добре" та "заспокойся" не працюють
Ми 8 років перебуваємо у стані війни, люди це розуміють. Як тільки увага медіа до цього питання стає меншою, то й саме питання "спливає" менше. Але як тільки ситуація загострюється, про неї починають більше говорити.
Зараз, звісно, увага до відомих нам подій більша, з усіх медіаджерел йде інформація, яка стосується кожного з нас, – каже Марина Діденко. – Адже у разі загострення ситуації це може "вдарити" по нас, наших рідних, нашій діяльності тощо – торкнеться всіх сфер життя. Тобто є загроза, люди відчувають небезпеку.
Тривога – це природна реакція на небезпеку, тому тривожитися в цій ситуації – нормально. Поки існує небезпека, ми відчуватимемо тривогу. Тому фрази "не бійся, не турбуйся" або "все буде добре" – взагалі нераціональні й ніяк не заспокоюють.
Як перестати думати про напад на Україну
Щоб упоратися з тривожністю в цій ситуації та знизити її рівень, нам потрібно раціонально оцінити, де зона нашого впливу. А де – зона впливу інших систем, людей тощо.
Вплинути в результаті ми, "пересічні" люди, на той факт, чи почнеться вторгнення і чи посилиться агресія, не можемо. І чим швидше людина це зрозуміє, тим краще для неї. Але ми можемо впливати на певні галузі нашого життя, створити певні стратегії того, що ми можемо зробити, щоб відчувати себе у безпеці.
Якщо для цього потрібно зібрати "тривожну" валізу або рюкзак – збирайте, якщо відчуваєте, що вам це потрібно, і це вас заспокоїть. Якщо ви переживаєте за свої документи, пам'ятні речі, то подумайте, як їх можна буде швидше зібрати. Або візьміть та покладіть в одному місці.
Також проговоріть з рідними чи близькими вам людьми критичні ситуації, які будуть ваші дії та алгоритм. Навіть якщо вам це не знадобиться, оскільки ймовірність того, що війна таки НЕ почнеться, насправді досить велика. Але виробляючи в такий спосіб алгоритм дій, людина трохи заспокоюється й рівень тривожності знижується.
А чи можна повністю забрати тривожність?
Звичайно, повністю тривожність не зникне, але в будь-якій тривожній ситуації людина діє за 4-ма стратегіями:
- дратується, каже собі, як нам усе набридло, скільки ж можна, коли все скінчиться тощо
- постійно скаржиться, що ніхто нічого не робить, нічого не говорить
- людина змінює ситуацію
- або людина сприймає ситуацію.
Оскільки змінити ситуацію в цьому випадку – не в нашій компетенції, то варто почати працювати над тим, щоб ситуацію прийняти
Як прийняти ситуацію можливої війни та заспокоїтися?
Обов'язково слід обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте. Наш мозок фокусується на негативних моментах, і ви самі "підливаєте олії у вогонь", якщо "годуєте" свій мозок великою кількістю негативної інформації.
Виберіть одне джерело, якому ви вирішили довіряти – інтернет, друковане ЗМІ, радіо – не має значення. Але "використовуйте" новини з цього джерела не більше 15 хвилин на день. Так ви будете і в курсі подій, і зможете не нагнітати ситуацію і рівень тривоги, ніж постійно стежити за новинами.
Поговоріть із друзями, рідними та визначтесь з темами, які ви обговорюєте, а які – ні. Також розробіть стратегію, що ви робите у разі ескалації, розробіть план, затвердіть й припиніть його постійно обговорювати. Тобто доведіть думку, яка вам не дає спокою, до логічного кінця. І перемикайтеся на щось інше.
Тривога, яка виникає в різних ситуаціях, чи то війна, коронавірус чи щось ще, не має єдиного рецепта лікування. Але якими б банальними не здавались вам поради більше гуляти, медитувати, глибоко дихати у разі панічних думок, перемикати увагу на книги, фільми – це працює.
А що ще допоможе перестати тривожитися?
Якщо вам потрібен покроковий алгоритм дій на кожен день, спробуйте робити таке:
- Список справ та планів. Це допомагає стежити за тим, що ви робите, яких успіхів досягаєте. І це якраз та частина життя, яку ми можемо контролювати.
- Також створюємо розклад дня і намагаємося його дотримуватися: коли прокидаємося, харчуємося, йдемо спати.
- Зверніть увагу на своє фізичне навантаження. У сучасному світі ми мало рухаємось і перебуваємо на свіжому повітрі. Перегляньте свій розпорядок, увімкніть туди заняття спортом або прогулянки на свіжому повітрі не менше 40 хвилин на день.
- Виділяємо час для тривоги, наприклад, 15-20 хв на день.
- Продумуємо стратегії. Визначаємо, що нас найбільше хвилює, прописуємо собі план, що ми можемо робити в даній ситуації, якщо варіантів кілька, то ранжуємо їх за прийнятністю та доступністю, фіксуємо собі ці варіанти, продовжуємо жити.
Пам'ятайте! У вас є вибір тривожитися, доводити себе до стану паніки в очікуванні війни. Або жити сьогодні повноцінним життям, завтра прокидатись і бачити – що ми знову можемо жити повноцінним життям.
Читайте також "Чому нам неспокійно взимку і що робити".
Головні теми